分類彙整: 呼吸,Breathing

你會呼吸嗎？我是指深層的呼吸喲，可不是只動在胸部，而是瑜伽最有名的Ujjayi烏佳一呼吸法，重點就在於橫膈膜必須要像魟魚一樣優雅有力．

呼吸很重要，但呼吸不僅是胸腔的肌肉在工作，實際上，還有腹部的肌肉在幫忙，特別是腹直肌(rectus abdominus)，腰方肌(quadratus lumborum)以及腰肌(psoas，含腰大肌及腰小肌)，這三塊肌肉正是現代人最缺乏訓練的肌肉，為什麼，因為多半的時間都是坐著辦公，長期下來，彎腰駝背，站也站不直，站久就變得好累，那是因為肌肉沒力，無法支持脊椎打直以抵抗地心引心，久而久之，就會習慣靠牆或是用另一腳出多點力，身體側向一邊，久了，脊椎就容易側彎。

左為腹直肌右為髂腰肌左為腰方肌，右為伸展右側腰方肌的跪姿側三角

這三塊肌肉，就稱其為「三小福」，對於練習瑜伽的人來說是非常重要的，因為瑜伽人基本上是透過長期的練習，將肺部的功能擴大，讓腹部取代肺部的功能，這個道理有點玄，因為腹部根本不會呼吸，也就是實際進行氣體交換的功能只發生在肺泡，也就是肺部最末端的組織，很多抽煙的人他們的肺泡是萎縮的，像是被柏油淋過一樣，在X光片來看，是呈現黑色的影像，但正常的肺是呈現半透明的樹枝狀圖，很美！

即然腹部沒有肺泡，那幹嘛要練腹部的肌肉？重點在於，肺腔是一個有彈性的組織，它的大小可以隨著橫膈模的上下起伏而改變，橫膈膜就像是一條魟魚，在你的胸腔下緣上下游移，講到魟魚，令我想到澳洲那位鱷魚先生，就是在一次出外境的時候，在海底被魟魚掃到而中毒身亡的。真是英年早逝，基本上死在魟魚的手下，這位鱷魚先生一定會感到非常意外。因為鱷魚比起魟魚來得恐怖多了。

想想，橫膈膜要像魟魚一樣上下游移，它需要力量，那就需要三小福的幫忙，首先就是腰方肌，起源在髂骨的內緣，終結於第12對肋骨的下緣及1~4對腰椎的橫突，腰方肌最主要的功能，就是將第12對肋骨往下拉，兩側同時一拉，原本彎腰的弧度馬上變正，就好像是八十歲的婆婆變成總統府的憲兵一樣，若是單側拉，那就是側彎了，就像是Trikonasana一樣。腰方肌有力，最高興的莫過於你的那兩粒，不是睪丸，也不是咪咪，想太多了，是你的腎臟，駝背的人，腎臟會像被人從前面套著脖子當眾遊街的犯人一樣，很痛苦。

但它需要幫手，那就是腰肌，因此，當腰方肌收縮向下拉時，腰肌也會跟著收縮，共同將脊椎穩定之後打正。但要記得，髂腰肌是沒有和肋骨相連的喲，所以嚴格來說，它並不是呼吸肌群的一份子，但收縮腰肌，腰方肌就會接收到訊息，同步進行背打正的功能。

想想，你在盤坐時，是不是愈坐腰愈沒力，此時，只要用手掌用力撐在膝頭上，腰馬上就打直，實際上，那是前面有腰肌將你的腰椎向前向下拉，恢復腰椎的正常曲線──前彎曲線，後面有腰方肌幫你將肋骨往下拉所製造出來的功能。
當你用力將肌肉的終點固定，只用起點肌肉的力量，我們稱為“closed chain” ，看不懂！！很簡單，就像是橡皮筋一樣，用兩手將其上下拉開，假設肌肉的起點是從上往下長的，那麼就固定下面的手不動，將上面的手不斷地往上拉，橡皮筋就會因為上端肌肉的收縮而不斷地延長了，記得不要一下放掉，包證你哭到流鼻涕。

最後，就是腹直肌了，就像是鐵甲武士的盾甲一樣，起源自恥骨聯合，就是下面長毛的那塊骨頭，一直延伸到劍突及第5,6,7對的肋骨，收縮它，會製造一股很強的腹內壓，這就像是為內臟做深層的SPA按摩一樣，可以按摩到腹部的胃腸組織其至下腹部的生殖系統。

腹內壓！看不懂！想想看，你大號時，是不是要腹部用力，尤其當你腹部一用力，注意，你的臉部五官馬上會糾結在一起，就像大人在叫小朋友嗯嗯時，肚子用力，眉毛糾結，嘴巴還會嗯個幾聲，若小朋友也會學這個動作，那大便一定可以嗯得出來。

當我們在練習腹部呼吸法時，除了讓氣流入腹部，同時，要記得要鎖住mula並提起整個pelvic floor，否則，腹內壓的壓力會造成骨盆肌底群的肌肉鬆弛，方法不對，會愈練愈糟糕．若你練堬伽很久，但肚子還是很大，年紀又輕，那極有可能方法不對．

腹直肌，也有一個討厭的功能，那就是吸氣時，老是吸不飽，或是吸很淺，那是因為腹直肌無法完全放鬆，它會有一點張力，目的是固定下面的肋骨，以製造其他的肋骨可以往上往前提起的功能，我們稱為：bucket handle breathing手把效應。這個先前有談過，就不在此贅述。

這也就導致橫膈膜無法像魟魚一樣往下游移，記得，我在國外接受TT 訓練時，很多外國同學一直在問的問題，因為無法同時做到：上腹部放柔軟地漲滿，下腹部維持緊實有力。這就是ujjayi 勝利式呼吸法中，所要求的其中一個標準．

這個問題，我早在很早以前就問過老師了，因為我明白腹直肌是長長的一片肌肉，你要它上動下不動，真的很難，看看一般男人能練出八塊肌就知道了，肚臍以上有三塊，肚臍以下一塊，兩側加起來就是八塊，我們練習瑜伽的人，不是在強化腹肌令它凹凸有致，錯！我們是令它變得柔軟但有力，記得老子的話：上善若水，記得Johnfriend來台分享時，特別提到鋼中帶柔，柔中帶鋼的陰陽合和的觀念。

老師看我問得如此專業，只給了我一句偈語：
PRACTICE, PRACTICE,ALWAYS PRACITCE. 練習，練習，再練習。

各位同學一起練習吧！看完本文，我相信，你己經頭很昏了，沒關係，有動畫。http://www.bandhayoga.com/keys_access2.html

第一張圖是介紹腰方肌及髂腰肌
第二張圖是介紹二者相互工作的情形
第三張圖是介紹吸氣時，腹直肌內縮，會使得橫膈膜也收縮，進而製造出更大的胸腔空間，吐氣時，腹直肌放鬆，橫膈膜往上移，胸腔就會變小了。
看完之後，記得留下心得喲！

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沒有呼吸就沒有瑜伽，每個大師都體認到呼吸的重要．

對我而言，沒有呼吸，就沒有生命，卻是活生生的事實，在急診室裡，你會看到急救團隊不斷地努力，就是為了幫助瀕死者呼吸到一口新鮮空氣．氣，這個看似無形卻又宰制人體的生命力，實在令人敬畏不已．

在智者的眼中，無形的東西它的價值勝過任何有形的物質．有形的物質，一定會隨著時間而盛極敗壞，這是天地間不變的真理．

在瑜伽八支的精神裡，第四支就是Pranayama，一般稱為呼吸法的控制，但其更深遠的意義，是指生命能量的擴張，能量，是一種看不到的東西，就像電線裡的電流一樣，插了電，電燈就會亮，從外觀來看，你看不出這中間的變化，但若讓你手指沾水去碰插座，你就會感受到電流的威力，麻麻的，讓人嚇一跳！

人體是一座精細的工廠，靠著空氣，水，陽光而生活，但其中以空氣最為重要．在瑜伽哲學的理論裡，呼吸是身體和頭腦的橋樑，改變呼吸，頭腦就會跟著改變，反之亦然，呼吸愈急促，能量消耗愈快，當身體健康時，你會完全忘掉呼吸，當你不舒服時，呼吸會變得不順暢，胸口會悶，心跳會加速，練習瑜伽的目的，就是要讓你的呼吸和宇宙的脈動合而為一．

如何和整體的存在一同呼吸？？也就是說和神一同呼吸？

想想，你望著情人的眼神，你會慢慢地隨著距離的拉近而自然地調慢你的呼吸，直到最後，你會忘了你在呼吸，呼吸感覺好像停止了，天地也停止轉動，你進入一個無邊無際的空，你和情人的呼吸頻率完全合而為一，那是一種寧靜的狀態，在片刻間，你完全地臣服在愛情的魔力之下．瑜伽人，追求的就是這種呼吸，這就是永恒的呼吸，生命能量無限的擴張，腦中已經不存在呼吸這件事，而是和整體的存在一同呼吸，在那呼吸停止的片刻，面對死亡．

死亡，就是神；死亡的終點，是神的起點．

死亡，只不過是表象，就像是換了件衣裳一樣，帕坦伽利希望瑜伽行者不要執著於肉身，就是這層道理．

呼吸，是可以控制的，它的頻率受到時間和空間的限制，但可以用心去練習，讓它變得愈來愈長愈來愈精微．

思想，是頭腦紊亂的起源，透過呼吸，可以減少思想的干擾，神性的生命是不須要一個碟碟不休的頭腦．

瑜伽，就是頭腦的靜止．

派帕加利指出，呼吸控制有四個類型：
吸氣時的停止
呼氣時的停止
突然停止
觀照
特別要指出觀照－也就是佛陀指出的anapana sata yoga ，他說：不要試著在任何地方停止，只要觀照整個呼吸的過程．只要觀照，不要涉入．讓你和呼吸分開，和思想分開．

現在以瑜伽醫學的論點來看，一呼一吸之間，牽動到胸腔和腹腔的肌肉．

現在，先來認識胸腔的呼吸肌肉群的兩大主角－ 

   胸小肌:注意起點在第3至第5肋骨上,終點在肩胛骨的喙突

菱狀肌,注意,有分菱狀大肌和小肌,目的都是內收或是外旋肩胛骨.

同時收縮這兩個肌肉，就能創造出肌肉動力學家所謂的 水桶提手效應bucket handle，別被這兩個字眼給嚇倒了，想想你提水桶時，是不是先提起把手，把手由水平位置經由你的手往上提起，是不是形成一個圓弧狀，仔細看一下胸腔，裡面有十二對肋骨，平常呼吸時，把手就只有略略被提起，但當你深吸氣時，肋骨就像被你用力往上提一樣，胸腔變得很大，空間變大，壓力變小，小於外面的大氣壓，你才能吸飽空氣，餵飽你的每一個細胞．在短跑選手的身上，你可以看到瞬間的爆發力，來自強而有力的呼吸，不僅呼吸道變大連整個胸腔都變大，氧氣及二氧化碳的交換以最佳狀態在運作著．

想要胸腔變大，那麼一定要有菱狀肌來幫忙，它位在兩個肩胛骨的中間，收縮時，肩胛骨會往脊椎中間靠攏，可以夾住一個硬幣．

胸小肌位在胸腔前側，上頭覆有胸大肌，起源於第3至第5肋骨，終點位於肩胛骨之喙突，收縮胸小肌可以提昇胸廓（只動起點）或是使肩部向前（只動終點），當我們穩定肩胛骨以致於使終點不能移動時，肋小肌就可以提起胸廓．

看不懂，沒關係，只要記得，不要駝背，抬頭挺胸，自然，背後的菱狀肌就會自動向脊椎中線靠攏，此時，專注在呼吸，注意，吸氣時，感覺到前胸，乳頭上方的肌肉微微地向上起伏，感覺有一個氣球不斷在心口變大，儘量不要刻意，讓呼吸變得又深又長即可，此時，你會動用到胸小肌，因為胸廓會微微起伏，但肩膀沒有聳起，那就對了．

反正，就像David Swenson說的，心口向六個面向打開，上下左右前後，專注在每一口的呼與吸之間，就這麼簡單．

若是沒有打開胸廓，沒有打開心輪，在做ashtanga拜日式時，從downwardfacing dog(也就是三角式)轉平板式，再伏地挺身，上臂夾住側胸時，後背就會整個塌陷，兩個肩胛骨就會緊靠在一起，上身力量完全失速掉落在地面，一來是手臂沒力二來是沒有用到這兩塊肌肉．

現在，你好容易讀完這篇文章，一定要點下列網址，Bandha Yoga那裡有動態畫面，可以讓你一目了然．記得第一張圖是胸廓起伏的畫面，第二張圖有三個圖片串連，分別是前側的胸小肌及後方的菱形肌，以及二者相互合作的畫面，很精彩．，看完記得留言喲．

對了,我的網站http://www.judyyoga.com目前有新加了一個內容就是進修資訊,有空可以看一下.

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人活著，就是要爭一口氣。

不是教你要強出頭，而是告訴你，人活著，就是要學會呼吸，有意識地呼吸。

一般人呼吸，多半是無意識的狀況之下就在呼吸，除非已經是喘不過氣來，否則絕不會認為呼吸是一件很重要的事。

練瑜伽，不會有意識地呼吸，那還算是在練瑜伽嗎！！幾乎每位大師都曾說過：「沒有呼吸，就沒有瑜伽」。真正的涵意就是希望學會如何呼吸，進而逹到放鬆的境界。

呼吸的方法有很多種，最具代表性的就是：「腹式呼吸法」，以專業的醫學術語來說可稱為「橫膈膜式呼吸法」，亦或是中國人常講的「丹田式呼吸法」。不管名稱為何，重點就是在利用橫膈膜的上下起伏來帶動胸腔體積的改變，吸，橫膈膜下降，胸腔變大壓力變小，空氣流入；吐，腹部收縮，用力將橫膈膜往上推，胸腔變小，壓力變大，空氣自然排空，若此時，肛門再收縮一下，會將空氣排得更徹底。

換句話說，橫膈膜在腹式呼吸法佔有非常重要的一席之地，若哪一天，橫膈膜這塊肌肉病變，那你將漸漸失去呼吸的能力，也就是說，橫膈膜這塊不你看不著也摸不到的肌肉，是控制呼吸肌中最重要的一塊，少了它的參與，你的氣息游若殘絲，命在旦夕。

以下兩則新聞，都是罕見疾病所引發的肌肉病變，當病魔逐漸向控制心跳與呼吸的肌肉下手時，患者將因心跳停止跳動，或是呼吸嘎然停止而離開人世。

一個兩歲多的小寶寶「晴晴」，牽動許多人的心，她一出生即罹患「肌小管病變」，這個罕見疾病最終會導致肌肉逐漸地萎縮不聽使喚，最後當控制呼吸肌及心肌的肌肉都罷工時，生命也就譜上休止符。然而，對曾晴一家來說，是幸福的，因為至少姐姐是健康的，但對前佛光電視台的美麗女主播楊玉欣而言，十九歲發病，罹患罕見疾病「三好氏遠端肌肉無力症」已夠不幸，但更不幸地是，她們一家三姊弟相繼在十九歲前後發病。

這個病你恐怕聽都沒聽過，三好米對你可能比較熟悉，就連我也是所知甚淺，這個病是近三十年來被發現的一種罕見遺傳性疾病，它會從遠端肌肉入侵，使肌肉萎縮無力，慢慢地向身體中心及內臟逼近，目前沒有藥物可以治療控制。這種疾病是由遺傳基因缺陷所致，她的父母皆有同對染色體異常的隱性基因，子女有四分之一的罹病機率，但不幸的是，她們一家三姊弟全都在青春最燦爛的年華發病。

唉！真是無語問蒼天。

她今天在電視上講的話，讓我很感慨，她說，她很高興可以談戀愛和一般女生一樣步上紅毯，但她沒把握幸福可以多久，因為她不知道自己還可以呼吸多久，但肌肉漸漸癱瘓時，也就是玉欣化做天使的時候到了，只是她的先生能否再次承受喪妻之痛，這位台大的教授三年前才遭逢妻子罹癌過世的悲愴，如今，再逢摯愛，相信他一定會好好和上帝商量，希望上帝垂憐他們的真情，讓他能照顧她的一生。

這又令我想起那一公升眼淚的女主角亞也，比起亞也，玉欣算是幸福，比起玉欣，現在在桌前的你更是上帝的恩典，若不懂得保養身體那真是糟踏好不容易得來的人身。

看了這麼多人的故事，你開始感到呼吸的重要，真是感謝瑜伽的大師們，透過瑜伽，我們有幸可以練習呼吸法，控制呼吸，就能慢慢控制心靈，呼吸真是太重要了。

以一般人最熟悉的「丹田式呼吸法」而言，以有力的腹部可以產生很大的腹壓，讓橫膈膜的上下起伏更加明顯，因此呼吸量會變得大又深，若你懂得鎖住bandha生命流便會在脊椎的中柱流動，進而喚起那條盤踞在脊椎底層名為「昆逹利尼」的蛇。

但，一般人的呼吸都很淺，太淺了，幾乎都要停止了，按專家的說法，只用到肺部的十二分之一，為什麼，因為你沒事都不動，不是坐著打電腦，就是看電視，要不就睡大頭覺，爬山，恐怕是粉久以前的事了。練習瑜伽，也常是三天打漁兩天晒網。

如此這般，你的肺部會愈來愈萎縮，因為你有十二分之十一的肺泡空無用武之地，久了，彈性就變弱了，哪天喘不過氣來，只好用氧氣筒了。前台大病理科主任醫師李豐，她曾說「就像一個人有一棟十二個房間的房子，可是每天忙碌出外工作，回到家裡來，就只用到臥室。」

因此，想要用到肺臟的每一個部分，唯一的方法就是勤加運動，當然，練習power yoga or ashtanga or flow yoga都是最好的選擇。因為練習時肌肉消耗氧的速度會比心肺供氧速度快，每分鐘呼吸速度增加一倍，每一次吸進肺部的空氣，也可增加五倍以上，另外，多多練習丹田式的深呼吸，可以使平常空氣無法到達的肺泡充滿空氣。
不過，運動時會發生比平常多的自由基, 因為我們的身體在大量運用氧氣, 會意外地發生單電子氧自由基，所以對於40歲以上的人，因為自由基修補系統已經功能下降，所以可能會發生自由基傷害。所以美國老化醫學學會(American Aging Association)建議, 40歲是一個關鍵的年齡，40歲以下的人因為自由基修補系統尚佳, 無需顧慮運動的自由基問題，而40歲以上的人要避免做太過激烈的運動，以免產生的自由基傷害，而一方面也要多服用抗氧化物, 如常見的維它命C, E, beta-胡蘿蔔素, 以及各種青菜水果, 來中和體內的自由基。

四十歲，真是人生的分水嶺，男人雄風不再，女人年華老去。

不過透過瑜伽，應可讓你駐顏有術!!但別忘了多補充蔬菜與水果!!

練習時，請記得不要氣喘如牛，我前些日子，看了一本書真是讓我笑翻天，那是「馬利與我」，在講一隻拉拉和主人的故事，這隻狗有點瘋瘋巔巔，有太多的精力無從發洩，但就是這幅呆樣竟讓電影導演看上，請它軋上一角。

話說女主角是個可愛的小女生正牽著這隻可愛的拉拉在電話亭裡講電話，畫面看起來唯美無比，導演十分滿意，但導演的耳機傳來了錄音師的意見：
「喂，老大嗎！」
「幹什麼事！有屁快放」
「不是啦，老大，我看這條狗不適合入鏡」
「你對拉不拉多有意見啊，拉不拉多是很聰明的品種耶，我們試了幾十條狗才選中它耶」
「不是啦，老大，那隻狗的喘息聲太急促又太興奮，聽起來好像是在叫床耶！」
最後，馬利含怨告別影壇。

所以說，對人對狗來說，呼吸太急促，不好，太淺，也不好，要用吐納的方式呼吸才是最佳的方法，因為空氣中的氧氣是你的救星，也是導致你老化的元凶，吸太多，會導致體內產生太多的自由基，這個變態份子正是讓金屬生鏽的傢伙，當自由基結合至細胞膜、蛋白質、DNA，以及其他使身體正常運作的細胞構造，並加以破壞。長期下來，傷害就會不斷累積，就可能造就出一個較老、較脆弱的身體。

但氧氣也不是一無是處，它會在細胞的粒線體中，與脂肪及醣類結合，激發出能量，供應我們的每日之需。但產生能量的過程並不完美，有少部份的氧會再生成一種惡劣的形式，叫做自由基，或稱為氧化劑，它的惡形惡狀已如上所述。

科學家估計，身體每個細胞裡的DNA，每天遭受約一萬次的自由基轟擊。但幸好，大部份的攻擊都被會被體內的抗氧化劑給攔截了下來；至於自由基所造成的傷害，蛋白質也會修補回來。就像科學家說的，家裡老是會變髒，我們也總是想把它弄乾淨。只是到頭來，就理論上而言，身體的細胞累了，變得比較無法排除自由基或清除氧化作用後的廢物，傷害便逐漸累積了起來。

於是乎，你的臉上開始出現老化的象徵，像是眼角的魚尾紋，法令紋，美麗堅挺的雙峰開始下垂，皮膚變得愈來愈粗糙，這就是一般人開始意識到老化的現象。

對瑜伽練習者而言，會發現開始力不從心，很多串連動作開始自動減少，甚至用走的走回來，還沒做完整套瑜伽，體力即不堪負荷，咻咻咻的喘個不停。老了，應該還不至於，但體力開始走下坡，若不希望直接滾下坡，請好好地練習呼吸，善用呼吸，氧能載舟亦能覆舟，有意識地呼吸，把心放軟，不要刻意地要呼吸，除非有鼻竇炎或是鼻塞，否則，慢，再慢，心帶進去，吐氣時，放鬆，再放鬆，順便將小菊花也一起放鬆，聽不懂，就是你的肛門啦，下回你拿鏡子照一下就可以看到，說不定還會看到外痔耶，很多人有外痔都不知道，直到另一伴提醒他，「喂，你屁眼怪怪的，有一顆肉瘤」
「天啊，什麼，你說什麼」
「是不是你傳染菜花給我的，說，就死你！」
「我還菜頭耶！明明就是你火氣大得痔瘡、、、」

所以囉，不管你現在的體位法做得多麼出神入化，時間終究會透過自由基這個殺手逐漸奪去你最引以為傲的體態。這就是身為運動員的悲哀，當你到逹職業生涯的高峰時，也就意謂著江山代有人才出，你已經開始要走下坡了。

所以，瑜伽經不斷地在告誡我們，「無知，自我中心，執著，憎惡和堅守有形體的生活，是練習瑜伽的五大障礙。」

靜坐，可說是耗氧量最少的狀態，由於大腦腦細胞時時刻刻要進行無數的工作，處於高度的興奮狀態，若能透過靜坐，提供腦部穩定的供氧量，即可消除腦部的疲勞，逹到意識清明的狀態。

放下煩惱，心才會放鬆，放鬆的心，才會有放鬆的呼吸，二者良性的循環會引領身心走向喜悅的境地。

有空，去看看「馬利與我」這本書，保證你狂笑三聲之後，全身放鬆！

補充資料：
想要消滅自由基，先從飲食著手吧，看看這位仁兄如何戰勝肺癌！

放棄美國籍、歸化台灣籍的律師文魯彬如何治癒肺癌

昨天電視報導放棄美國籍、歸化台灣籍的律師文魯彬在2003年得了肺癌，醫生說他只剩半年壽命，但是現在已找不到癌瘤。

他說三年來他少吃蛋白質（肉類），改吃排毒早餐（水果＋蔬菜＋地瓜＋糙米飯），每天喝2,000cc蘋果汁，心情放輕鬆（亦即行菩薩道），奇蹟式地和肺癌說拜拜。
　
排毒性最好的20種超級食物

1.地瓜 2.綠豆 3.燕麥 4. 薏仁 5.小米 6.糙米 7.紅豆 8.胡蘿蔔
9. 山藥 10. 牛蒡 11. 蘆筍12.洋蔥13. 蓮藕14. 白蘿蔔15. 山茼蒿16. 地瓜葉17. 蘿蔔葉 18. 川七 19. 優格 20. 醋
　
諮詢指導∕喬聖琳（長庚紀念醫院中醫分院內科主治醫師）
　
另外，前黃順興縣長機要秘書的魏姓同學，得了肺癌，按照專精於癌症臨床研究的前馬偕醫院院長呂革令博士之建言，認真改變吃的習慣（少吃酸性食品，改吃鹼性食品），每天又吃綠藻、喝菱角湯，樂觀加上每天適當的運動。一年後腫瘤呈現萎縮狀態，遂令醫院檢查人員驚為奇蹟，五年後竟完全處於萎縮、至近於消失狀態。
　
少吃酸性食品，改吃鹼性食物──
　
1.強酸性食品：蛋黃、乳酪、白糖做的西點 或柿子、烏魚子、柴魚等。
2.中酸性食品：火腿、培根、雞肉、鮪魚、 豬肉、鰻魚、牛肉、麵包、小麥、奶油、馬肉等。
3.弱酸性食品：白米、落花生、啤酒、酒、 油炸豆腐、海苔、文蛤、章魚、泥鰍。
4.弱鹼性食品：紅豆、蘿蔔、蘋果、甘藍菜、 洋蔥、豆腐等。
5.中鹼性食品：蘿蔔乾、大豆、紅蘿蔔、蕃茄、 香蕉、橘子、南瓜、草莓、蛋白、梅乾、檸檬、菠菜等。
6.強鹼性食品：葡萄、茶葉、葡萄酒、海帶芽、海帶等。 尤其是天然綠藻富含葉綠素，是不錯的鹼性健康食品，而茶類不宜過量，最佳飲用時間為早上。

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我喜歡看報，有很多好的訊息就在上頭，幫各位忙碌的同學整理如下，供大家參考．

淨化呼吸法 呼吸、瑜珈體驗活動
張翠芬
    「生活的藝術﹣淨化呼吸法」將於12月17日在松山商職活動中心，舉辦一系列的活動及瑜珈體驗營，另外也邀請各有專長的學員分享練習心得並從個人專業角度闡述淨化呼吸的功用；精神科醫師湯華盛醫師將主講「呼吸的奧祕」、名作家陳艾妮小姐談「無壓力的親子關係」，現場還有多國風味的素食美食大賞、國內難得一見的印度靈性梵唱音樂欣賞。歡迎報名參加。電話：（02）25632113。

吃麻辣鍋小心痔瘡復發
湯文璇

    時序入冬，麻辣鍋好吃但腸胃不一定受得了，辛辣食補，要補得有節制，否則小心痔瘡復發。

    今年是暖冬，但是這幾天天氣轉冷，馬上就看到痔瘡病患像候鳥般的來門診報到，振興醫院大腸直腸科主任林華卿說：「很多病人都是吃了麻辣鍋之後，肛門有出血的現象，才來回診，一看就知道是痔瘡復發的病號。」

    辛辣食物刺激腸道蠕動 易拉肚子

    有些人對辣的接受度不是很高，一吃麻辣鍋就會腹痛、拉肚子，遇到這種體質的人倒還好，知道腸胃不適就不吃了；如果不聽自己的生理警告繼續吃，嚴重的話還會有胃穿孔、潰瘍的案例出現。習慣吃辣的人，常在不知不覺中吃了太多辛辣食物，刺激腸道讓腸道的蠕動變快，由於拉肚子的情形是時間短，衝擊大，所以容易導致靜脈曲張使痔瘡復發。

    吃麻辣鍋所引發的肚子痛，可以是慢慢發生、也可以是急劇發生，可以是悶痛、可以是絞痛，它是令人難以捉摸的痛，林華卿建議腹部疼痛時，應立刻停止進食，並找專科醫師診治。但是在腹痛後的拉肚子，或是隔天早上排便時，肛門有出血現象就要小心是不是痔瘡復發了。

    痔瘡患者在門診中的比例本來就高，以前就有十男九痔的說法，現代人喜歡坐在電腦桌前，一坐就是好幾個小時，飲食習慣不正常，加上平常又不愛運動，很容易有便秘的情形，所以不止是男性，就連女性得痔瘡的人也愈來愈多，而且年齡層普遍下降，現在還有高中生來掛號看痔瘡呢！不過一般說來還是隨著年齡成長而增加。

    痔瘡有內痔外痔之分

    痔瘡分內痔和外痔，林華卿指出，內痔，出血時的症狀是非常鮮紅的顏色，屬於無痛型的出血，糞便顏色是正常的，有便秘、懷孕、肝硬化、心臟衰竭者常會有較厲害的痔瘡。但不是每個有痔瘡的人都要治療，從醫生的角度來觀察，可分成四個階段，一種是普通痔瘡流血，二是外翻型，痔瘡掉出來時，可以用手推回去。三是手推回去，又再掉出來。四是長期在外面，推進去又跑出來。

    站在醫師的立場、客觀的判斷，第一、二種用保守療法，第三、四種用開刀療法會比較好。但很多人不痛是不會想要治療的，所以我們通常在患者腫痛、脫肛或流血的情形出現時才治療，治療時會先局部塗抹藥膏，同時視病患有便秘或拉肚子的情況，給予口服藥物，發現有內痔的情況時，很簡單在門診用鐳射、紅外線燒灼，橡皮圈結紮，痔核注射就可以了。外痔則是以手術治療方式較佳。

    如果沒有必要不須開刀，多運動和保養，保持體力充沛都是生活上必須注意配合的事。

    排便習慣改變 最好盡速就醫

    林華卿醫師提醒不論有沒有痔瘡，在排便時，都要速戰速決，別帶著書報雜誌進去消磨時間。在臨床上已證實：痔瘡患者解便的時間愈長，他的痔瘡愈大。

    有痔瘡的人，最好注意別吃辛辣、刺激食物，如咖啡、麻辣鍋，避免過度刺激腸道，若是對食物過敏所引起的潰瘍性結腸炎應找出過敏原者，也要盡量少吃。

    由於痔瘡大部分是因為便秘或腹瀉等排便習慣引起的，所以改正排便習慣是首要步驟。在飲食上多吃天然的粗糙食物，避免因便秘或腹瀉而造成痔瘡的復發。

    痔瘡發病時，肛門邊有出血現象，如果只是偶爾一兩次還好，但連續一周以上就要注意了，由於飲食、生活習慣的改變，許多疾病都有年輕化的趨勢，臨床上最讓人擔心的是腫瘤問題，通常會合併腹部症狀和排變習慣的改變，如果肛門出血又有腹脹、肚痛，大便頻率改變或連續拉肚子一周以上的情形，最好盡速就醫。尤其是肛門出血時間一長、頻率一多就要檢查是不是腫瘤？大腸直腸癌及早發現及早治療，不但存活率非常高，生活品質也不會受影響。

髕股關節疼痛 台大提供免費治療  
  
  　年紀輕輕膝蓋痛，小心罹患髕股關節疼痛症候群！
　台大醫學院物理治療師魏東慶表示，年輕人不明原因的膝蓋疼痛有一大部分起因於髕股關節疼痛症候群，別以為這只是小毛病，若未妥善治療，可能會使年輕人的膝關節提早退化。

　髕股關節位於膝蓋的前側，也就是大腿骨（Femur，股骨）與膝蓋骨（patella，髕骨）之間。髕股關節疼痛症候群的症狀包括：上下樓梯時膝蓋疼痛、站久或走久膝蓋疼痛、膝蓋不易蹲曲（或蹲曲時，膝蓋就會有疼痛的情形），不但限制一般日常活動與運動，也影響生活品質。

　傳統治療方式是消炎止痛藥和手術，台大物理治療學系暨研究所正與國科會合作進行「髕股關節疼痛症候群的保守治療與評估計畫」，提供免費50歲以下的患者治療機會，視個人情況給予本體感覺、下肢肌力、行走速度、功能性表現的評估與後續8週的治療計畫分別為：貼紮治療、外側縛帶牽拉合併股四頭肌肌力訓練治療或牽拉運動治療。名額有限，洽詢電話：（02）33228138魏治療師。

　這次治療計畫預計將參加治療的患者分成三組，接受不同的治療計畫。治療兩個月後會再做一次評估檢查，探討患者進步的程度；接下來的一年內會和患者保持聯繫，以評估治療成效所能持續的時間。

 
膝傷 重建兩條十字韌帶 
 記者(施靜茹／台北報導)

　  有人打籃球互相碰撞、騎車摔傷，膝蓋因此受傷不得不動骨科手術，臨床醫師研究發現，重建兩條十字韌帶的手術，膝蓋在手術後的活動度，較能恢復如從前。
台大醫院骨科部主治醫師王至弘在台灣聯合醫學會學術演講會發表「肌肉骨骼運動傷害」報告，提到多種新的膝蓋骨科手術處置方法。

王至弘在台大醫院做了數百例膝蓋前後十字韌帶斷裂手術，他說：「病人在受傷的瞬間，常聽到『啪』的一聲」，之後可能站不穩定，十字韌帶傷害如不治療好，膝蓋不穩定繼續存在，久了可能引發關節軟骨傷害，進而將形成退化性關節炎。

王至弘說，傳統十字韌帶重建手術，只做單骨手術，以臏骨肌腱重建韌帶，手術雖然簡單、快速，卻因為只重建一條韌帶，病患膝蓋在術後常無法回復原來活動自如功能。

他表示，近五年較先進的十字韌帶手術是雙骨手術，以大腿後側肌腱做為植體，取兩到四公分，重建兩條韌帶，有如新的十字韌帶，並輔以關節鏡手術，不僅傷口較小，術後膝蓋的活動度，較能回復未受傷時的狀態。

王至弘也指出，膝蓋外傷往往造成半月軟骨破裂，傳統手術多直接清除，但臨床研究也觀察到，最好把半月軟骨縫合，以避免將來發生外傷性的關節退化。

此外，膝蓋的軟骨受傷，過去以手術清除後，會打幾個小洞讓骨髓細胞長出來；但新手術改以取股骨外側的軟骨修補，即自體軟骨細胞培養接種，對術後的膝蓋活動度改善也比較好。

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練瑜伽這麼久，老實說，不太會呼吸，當然，自然呼吸是一定會的，若不會，你也不會活到現在．回想一下，在你出娘胎的時候，婦產科醫師一定是倒抓你的雙腳，就是要讓你大哭一下，若你還不哭，這下就該打一下屁股，哭聲愈大，表示肺活量愈好！

記得，我生老大時，一出娘胎，竟然沒哭，哭聲很小聲，讓醫師緊張死了，管她是否是未來的員眷，先來個一巴掌打在小屁屁上，果然，豪啕大哭，最後，他們確定寶寶健康沒事之後，主治醫師的下句話是：今天股票漲還是跌？對了，這個是本院的員工，記得縫線要美一點，細一點！我走了！

我雖然下半身麻醉，但腦袋可還清醒，刀子下肚時，就感覺自己好像是冷凍庫的魚肉，剛拿來來退冰，刀子割下去時，我還有感覺，但不太痛！這種經驗，各位，還是不要有，比較好！

此時，主治走了，留下住院醫師埋頭苦幹，然後，我就昏睡過去，記得醒來的第一個反應是，怎麼還沒進產房開刀，我竟然昏死過去，完全不記得我己經生完，麻醉的效力，真是太厲害了．

頁獻完我的故事，就是要告訴你，生命很簡單，就是在一呼一吸之中，呼吸真的很重要，沒有呼吸就沒有生命，沒有生命，就沒有你．

笛卡兒曾經說：我思，故我在！但前提是，你必須活著思考！

既然呼吸這麼簡單，幹麻還要研究！呼吸，可以分成為好幾個，基本上呼吸是自然的，若你要控制呼吸，你就必須意識到你在呼吸，專注在你的呼吸上．

腹部呼吸最簡單
一般來說，腹部呼吸最簡單，只要肚子放鬆，讓空氣長驅直入，整個肚子就變大，大到像牛蛙的程度，中年人的肚子就是這麼來的，這個在酒足飯飽最常見，典型人物是彌勒佛．一般人，也只做到這個階段，也就是”自然呼吸”完全放鬆．於是，腹部最深層的腹橫肌完全放鬆，膨脹的腸子逐漸將鬆跨的腹橫肌推出，於是肚子愈來愈大，愈沒力．但好處是，完全放鬆身心，有看過熱情的小狗嗎，她如果喜歡你，一定是肚皮朝上，要你幫牠按摩．

想要做好腹式呼吸，重點在第二階段，吐氣，吐氣才是重點，吐氣是為下一次的吸氣做準備，吐氣時，請記得從下腹部開始內縮，除了可按摩到臟器之外，也可以確保空氣完全的排空．

腹部呼吸為什麼大家如此讚賞，就是因為它可以強化下腹部，透過一呼一吸之下，腹部的腹橫肌才會鍛練到，還有，考大家一個問題：當你下腹痛時，到醫院，你知道你要掛那一個科嗎？？？？

嗯～？？？？？？？腸胃科？婦產科？泌尿科？直腸科？內科？

不要再想了，同學，以上都有可能，若你無法確定，就先掛家醫科或內科，若是痛的很厲害，就掛急診，若你懷欵可能是吃壞肚子那就是腸胃科，若懷欵自己可能懷孕，那就是婦產科，若是尿尿會痛，那就是泌尿科，若是大便不通，那就是直腸科．你看，光是一個下腹部就可以細分這麼多科，所以，不要小看你的下腹部，那裡蘊含著神祕的力量，尤其對女人而言，下腹部更是重要，因為生殖系統就位在肚臍下一掌之處．

下次，練習腹式呼吸的時候，請專心，如此，你才能強化到東方武術所言的丹田，丹田有力，刀槍不入，氣沈丹田，穩如泰山，輕若鴻毛．就是這個神奇的力量！

ujjayj呼吸法~可強化心肺功能
腹部呼吸固然很棒！但對於在練flow的同學，也就是像ashtanga這樣連續動作的瑜伽來說，是不夠的，但對於傳統的哈逹，一個動作，一個呼吸，那腹式呼吸就很適合,反而不適合採用ujjayj呼吸法,因為沒有必要將身體動員起來,現在要的就,放鬆,扭轉,伸展,讓全身都有拉筋到的感覺,那就對了．

所以現在來談談，ujjayj勝利式呼吸法，這個呼吸法很棒，因為它能充分擴展到胸腔的每一寸空間．記得，以前在醫院服務時，最怕遇到運動型民眾，尤其那時兄弟象常來，棒球先生李居明的胸部真是令我難忘，當然不是因為我曾躺在他的懷裡，雖然他的胸大肌很迷人，而是我一直幫他重新檢查．同學，應該都有這樣的經驗，檢查胸部放射線影像時”吸氣，閉氣，好了，下一位”你的胸部在0.05秒就解決了，但運動型的人他的胸部一吸氣時，胸腔完全擴張，肺活量明顯比一般人來得好．

以前，傳統哈逹瑜伽常受人批評之處在於無法訓練到肺活量，只練到柔軟度，但肌耐力完全不行，柔軟度好，相對地關節穩定性差，因此，ashtanga的引進，可以讓你在練瑜伽的同時，更強化你的肌耐力與肺活量，這是我極為讚賞之處．

但個人小小的看法是，若你是瑜伽的門外漢，你可以先來哈逹瑜伽，這是瑜伽的基礎入門,先將柔軟度練好，才不會拉傷肌肉,再慢慢進階到ashtanga，你會更如魚得水,原因是後者是連續動作，對於有些久坐不動的人來說，一下就接觸ashtanga,容易有頭昏眼花，體力不支的情形，尤其ashtanga要求的動作比較嚴格，基本上你必須熟練每一個基礎動作，才有能力串連起來做連續動作．但若你是陽光少年，一尾活龍，當然，不用說，就直接來練ashtanga，一定可以消耗你過多的精力．

重點來了，ashtanga的呼吸法～ujjayj勝利式呼吸法（又稱喉式呼吸法），它主要的特徵是，呼吸聲在經過喉頭時，有沙沙聲，像大海拍擊岸邊的聲音，也像貝殼放在耳畔的聲音，或是風吹過林梢的聲音，這個聲音，其實就是你的胸腔擴展之後，將大量的空氣經過呼吸道所製造出來的聲音，有些同學呼吸聲大到我以為他得哮喘，實在是聲音太嚇人，好像氣喘快要發作一樣．其實，每個人在練習時，都會經歷這一段有意識的呼吸練習，但久而久之，胸廓習慣這樣的練習時，自然，氣就會愈來愈沈穩，這時，恭禧你，進入”見山是山”的境界，化有形為無形．當然呼與吸要等長，才算喲！

那天，很高興參加Paul Dallahan的研習課，早上擠得人山人海，下午人跑了一半，真是太可惜了，下午才是重點，因為這位大師正在講呼吸的重點．請先看你的肚子，假設你是健美先生，有美美的四頭肌，看不懂的同學先看我以前文章有提到，腹肌有分四層，最外層的是腹直肌，強化的腹直肌會有一塊塊的凸起，一般人會有四塊肌，或六塊肌，就是指這裡，可不要以為是麥當勞的麥克雞塊，差很多！那為什麼你沒有肌塊呢，是因為你沒有訓練，所以肌肉看起來就一大塊，肌肉間的白線不明顯．

回歸正傳，以肚臍為中心，肚臍以上，垂直向上約一掌位置定一點，在乳頭下一掌為位置，定一點，三點連起來，剛好是等腰三角形，也就是你上腹部的位置，在你吸吐之間始終是維持在柔軟有彈性的感覺，不要緊繃，要放鬆，讓空氣進駐，但肚臍以下，不管你在吸吐之間，請維持緊縮有力的狀態，尤其是吐氣時，記得從下腹部最下緣，膀胱的位置（當你往下壓，會有尿意之處）漸進式收縮腹部，將空氣由最底層，慢慢地排出．

簡言之，就是上動下不動，不像腹式呼吸，上動下也動，所以，ujjayj勝利式呼吸法難練之處在此，因為要精準地控制呼吸不容易，你必須要專注，專注在你的呼吸，再加上冥想，想像上腹部和胸腔充滿空氣，裡面的心臟像個氣球一樣朝上下左右前後，六個面向無限擴展，你的心愈大，空間就愈大，所以說，身心的解放，就在你的心有多大．

當然要做好Ashtanga還有其他要領，如bandha又可分mula bandha，uddiyana bandha等．driste凝神，是最重要的，專注在你的當下，這些都注意到了，你的asana體位法,也差不多一百分了．

下回你可以試試看，包證你練沒兩下，就流汗了，大師說，練Ashtanga要每天流一百粒汗，才算有練到，當然那是大師才這樣，你流個幾十粒，就很不錯了，畢竟人家有幾十年的功力，對了，為什麼會流這麼多的汗，那是因為身體的所有系統，包活神經系統，內分泌系統，肌肉系統等等，都在很努力朝同一個目標邁進，那是很大的體力消耗，也是身體潛能的極度開發！你～～～～會重新認識你的身體．

謹以此篇，獻給所有支持我的同學以及一起走在瑜伽之路的同好．若有不足之處，再請各位回應．感謝萬分．

Judy

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