分类汇整: 呼吸,Breathing

你会呼吸吗？我是指深层的呼吸哟，可不是只动在胸部，而是瑜伽最有名的Ujjayi乌佳一呼吸法，重点就在于横膈膜必须要像𫚉鱼一样优雅有力．

呼吸很重要，但呼吸不仅是胸腔的肌肉在工作，实际上，还有腹部的肌肉在帮忙，特别是腹直肌(rectus abdominus)，腰方肌(quadratus lumborum)以及腰肌(psoas，含腰大肌及腰小肌)，这三块肌肉正是现代人最缺乏训练的肌肉，为什么，因为多半的时间都是坐着办公，长期下来，弯腰驼背，站也站不直，站久就变得好累，那是因为肌肉没力，无法支持脊椎打直以抵抗地心引心，久而久之，就会习惯靠墙或是用另一脚出多点力，身体侧向一边，久了，脊椎就容易侧弯。

左为腹直肌右为髂腰肌左为腰方肌，右为伸展右侧腰方肌的跪姿侧三角

这三块肌肉，就称其为“三小福”，对于练习瑜伽的人来说是非常重要的，因为瑜伽人基本上是透过长期的练习，将肺部的功能扩大，让腹部取代肺部的功能，这个道理有点玄，因为腹部根本不会呼吸，也就是实际进行气体交换的功能只发生在肺泡，也就是肺部最末端的组织，很多抽烟的人他们的肺泡是萎缩的，像是被柏油淋过一样，在X光片来看，是呈现黑色的影像，但正常的肺是呈现半透明的树枝状图，很美！

即然腹部没有肺泡，那干嘛要练腹部的肌肉？重点在于，肺腔是一个有弹性的组织，它的大小可以随着横膈模的上下起伏而改变，横膈膜就像是一条𫚉鱼，在你的胸腔下缘上下游移，讲到𫚉鱼，令我想到澳洲那位鳄鱼先生，就是在一次出外境的时候，在海底被𫚉鱼扫到而中毒身亡的。真是英年早逝，基本上死在𫚉鱼的手下，这位鳄鱼先生一定会感到非常意外。因为鳄鱼比起𫚉鱼来得恐怖多了。

想想，横膈膜要像𫚉鱼一样上下游移，它需要力量，那就需要三小福的帮忙，首先就是腰方肌，起源在髂骨的内缘，终结于第12对肋骨的下缘及1~4对腰椎的横突，腰方肌最主要的功能，就是将第12对肋骨往下拉，两侧同时一拉，原本弯腰的弧度马上变正，就好像是八十岁的婆婆变成总统府的宪兵一样，若是单侧拉，那就是侧弯了，就像是Trikonasana一样。腰方肌有力，最高兴的莫过于你的那两粒，不是睾丸，也不是咪咪，想太多了，是你的肾脏，驼背的人，肾脏会像被人从前面套著脖子当众游街的犯人一样，很痛苦。

但它需要帮手，那就是腰肌，因此，当腰方肌收缩向下拉时，腰肌也会跟着收缩，共同将脊椎稳定之后打正。但要记得，髂腰肌是没有和肋骨相连的哟，所以严格来说，它并不是呼吸肌群的一份子，但收缩腰肌，腰方肌就会接收到讯息，同步进行背打正的功能。

想想，你在盘坐时，是不是愈坐腰愈没力，此时，只要用手掌用力撑在膝头上，腰马上就打直，实际上，那是前面有腰肌将你的腰椎向前向下拉，恢复腰椎的正常曲线──前弯曲线，后面有腰方肌帮你将肋骨往下拉所制造出来的功能。
当你用力将肌肉的终点固定，只用起点肌肉的力量，我们称为“closed chain” ，看不懂！！很简单，就像是橡皮筋一样，用两手将其上下拉开，假设肌肉的起点是从上往下长的，那么就固定下面的手不动，将上面的手不断地往上拉，橡皮筋就会因为上端肌肉的收缩而不断地延长了，记得不要一下放掉，包证你哭到流鼻涕。

最后，就是腹直肌了，就像是铁甲武士的盾甲一样，起源自耻骨联合，就是下面长毛的那块骨头，一直延伸到剑突及第5,6,7对的肋骨，收缩它，会制造一股很强的腹内压，这就像是为内脏做深层的SPA按摩一样，可以按摩到腹部的胃肠组织其至下腹部的生殖系统。

腹内压！看不懂！想想看，你大号时，是不是要腹部用力，尤其当你腹部一用力，注意，你的脸部五官马上会纠结在一起，就像大人在叫小朋友嗯嗯时，肚子用力，眉毛纠结，嘴巴还会嗯个几声，若小朋友也会学这个动作，那大便一定可以嗯得出来。

当我们在练习腹部呼吸法时，除了让气流入腹部，同时，要记得要锁住mula并提起整个pelvic floor，否则，腹内压的压力会造成骨盆肌底群的肌肉松弛，方法不对，会愈练愈糟糕．若你练堬伽很久，但肚子还是很大，年纪又轻，那极有可能方法不对．

腹直肌，也有一个讨厌的功能，那就是吸气时，老是吸不饱，或是吸很浅，那是因为腹直肌无法完全放松，它会有一点张力，目的是固定下面的肋骨，以制造其他的肋骨可以往上往前提起的功能，我们称为：bucket handle breathing手把效应。这个先前有谈过，就不在此赘述。

这也就导致横膈膜无法像𫚉鱼一样往下游移，记得，我在国外接受TT 训练时，很多外国同学一直在问的问题，因为无法同时做到：上腹部放柔软地涨满，下腹部维持紧实有力。这就是ujjayi 胜利式呼吸法中，所要求的其中一个标准．

这个问题，我早在很早以前就问过老师了，因为我明白腹直肌是长长的一片肌肉，你要它上动下不动，真的很难，看看一般男人能练出八块肌就知道了，肚脐以上有三块，肚脐以下一块，两侧加起来就是八块，我们练习瑜伽的人，不是在强化腹肌令它凹凸有致，错！我们是令它变得柔软但有力，记得老子的话：上善若水，记得Johnfriend来台分享时，特别提到钢中带柔，柔中带钢的阴阳合和的观念。

老师看我问得如此专业，只给了我一句偈语：
PRACTICE, PRACTICE,ALWAYS PRACITCE. 练习，练习，再练习。

各位同学一起练习吧！看完本文，我相信，你己经头很昏了，没关系，有动画。http://www.bandhayoga.com/keys_access2.html

第一张图是介绍腰方肌及髂腰肌
第二张图是介绍二者相互工作的情形
第三张图是介绍吸气时，腹直肌内缩，会使得横膈膜也收缩，进而制造出更大的胸腔空间，吐气时，腹直肌放松，横膈膜往上移，胸腔就会变小了。
看完之后，记得留下心得哟！

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没有呼吸就没有瑜伽，每个大师都体认到呼吸的重要．

对我而言，没有呼吸，就没有生命，却是活生生的事实，在急诊室里，你会看到急救团队不断地努力，就是为了帮助濒死者呼吸到一口新鲜空气．气，这个看似无形却又宰制人体的生命力，实在令人敬畏不已．

在智者的眼中，无形的东西它的价值胜过任何有形的物质．有形的物质，一定会随着时间而盛极败坏，这是天地间不变的真理．

在瑜伽八支的精神里，第四支就是Pranayama，一般称为呼吸法的控制，但其更深远的意义，是指生命能量的扩张，能量，是一种看不到的东西，就像电线里的电流一样，插了电，电灯就会亮，从外观来看，你看不出这中间的变化，但若让你手指沾水去碰插座，你就会感受到电流的威力，麻麻的，让人吓一跳！

人体是一座精细的工厂，靠着空气，水，阳光而生活，但其中以空气最为重要．在瑜伽哲学的理论里，呼吸是身体和头脑的桥梁，改变呼吸，头脑就会跟着改变，反之亦然，呼吸愈急促，能量消耗愈快，当身体健康时，你会完全忘掉呼吸，当你不舒服时，呼吸会变得不顺畅，胸口会闷，心跳会加速，练习瑜伽的目的，就是要让你的呼吸和宇宙的脉动合而为一．

如何和整体的存在一同呼吸？？也就是说和神一同呼吸？

想想，你望着情人的眼神，你会慢慢地随着距离的拉近而自然地调慢你的呼吸，直到最后，你会忘了你在呼吸，呼吸感觉好像停止了，天地也停止转动，你进入一个无边无际的空，你和情人的呼吸频率完全合而为一，那是一种宁静的状态，在片刻间，你完全地臣服在爱情的魔力之下．瑜伽人，追求的就是这种呼吸，这就是永恒的呼吸，生命能量无限的扩张，脑中已经不存在呼吸这件事，而是和整体的存在一同呼吸，在那呼吸停止的片刻，面对死亡．

死亡，就是神；死亡的终点，是神的起点．

死亡，只不过是表象，就像是换了件衣裳一样，帕坦伽利希望瑜伽行者不要执著于肉身，就是这层道理．

呼吸，是可以控制的，它的频率受到时间和空间的限制，但可以用心去练习，让它变得愈来愈长愈来愈精微．

思想，是头脑紊乱的起源，透过呼吸，可以减少思想的干扰，神性的生命是不须要一个碟碟不休的头脑．

瑜伽，就是头脑的静止．

派帕加利指出，呼吸控制有四个类型：
吸气时的停止
呼气时的停止
突然停止
观照
特别要指出观照－也就是佛陀指出的anapana sata yoga ，他说：不要试着在任何地方停止，只要观照整个呼吸的过程．只要观照，不要涉入．让你和呼吸分开，和思想分开．

现在以瑜伽医学的论点来看，一呼一吸之间，牵动到胸腔和腹腔的肌肉．

现在，先来认识胸腔的呼吸肌肉群的两大主角－ 

   胸小肌:注意起点在第3至第5肋骨上,终点在肩胛骨的喙突

菱状肌,注意,有分菱状大肌和小肌,目的都是内收或是外旋肩胛骨.

同时收缩这两个肌肉，就能创造出肌肉动力学家所谓的 水桶提手效应bucket handle，别被这两个字眼给吓倒了，想想你提水桶时，是不是先提起把手，把手由水平位置经由你的手往上提起，是不是形成一个圆弧状，仔细看一下胸腔，里面有十二对肋骨，平常呼吸时，把手就只有略略被提起，但当你深吸气时，肋骨就像被你用力往上提一样，胸腔变得很大，空间变大，压力变小，小于外面的大气压，你才能吸饱空气，喂饱你的每一个细胞．在短跑选手的身上，你可以看到瞬间的爆发力，来自强而有力的呼吸，不仅呼吸道变大连整个胸腔都变大，氧气及二氧化碳的交换以最佳状态在运作著．

想要胸腔变大，那么一定要有菱状肌来帮忙，它位在两个肩胛骨的中间，收缩时，肩胛骨会往脊椎中间靠拢，可以夹住一个硬币．

胸小肌位在胸腔前侧，上头覆有胸大肌，起源于第3至第5肋骨，终点位于肩胛骨之喙突，收缩胸小肌可以提升胸廓（只动起点）或是使肩部向前（只动终点），当我们稳定肩胛骨以致于使终点不能移动时，肋小肌就可以提起胸廓．

看不懂，没关系，只要记得，不要驼背，抬头挺胸，自然，背后的菱状肌就会自动向脊椎中线靠拢，此时，专注在呼吸，注意，吸气时，感觉到前胸，乳头上方的肌肉微微地向上起伏，感觉有一个气球不断在心口变大，尽量不要刻意，让呼吸变得又深又长即可，此时，你会动用到胸小肌，因为胸廓会微微起伏，但肩膀没有耸起，那就对了．

反正，就像David Swenson说的，心口向六个面向打开，上下左右前后，专注在每一口的呼与吸之间，就这么简单．

若是没有打开胸廓，没有打开心轮，在做ashtanga拜日式时，从downwardfacing dog(也就是三角式)转平板式，再伏地挺身，上臂夹住侧胸时，后背就会整个塌陷，两个肩胛骨就会紧靠在一起，上身力量完全失速掉落在地面，一来是手臂没力二来是没有用到这两块肌肉．

现在，你好容易读完这篇文章，一定要点下列网址，Bandha Yoga那里有动态画面，可以让你一目了然．记得第一张图是胸廓起伏的画面，第二张图有三个图片串连，分别是前侧的胸小肌及后方的菱形肌，以及二者相互合作的画面，很精彩．，看完记得留言哟．

对了,我的网站http://www.judyyoga.com目前有新加了一个内容就是进修资讯,有空可以看一下.

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人活着，就是要争一口气。

不是教你要强出头，而是告诉你，人活着，就是要学会呼吸，有意识地呼吸。

一般人呼吸，多半是无意识的状况之下就在呼吸，除非已经是喘不过气来，否则绝不会认为呼吸是一件很重要的事。

练瑜伽，不会有意识地呼吸，那还算是在练瑜伽吗！！几乎每位大师都曾说过：“没有呼吸，就没有瑜伽”。真正的涵意就是希望学会如何呼吸，进而逹到放松的境界。

呼吸的方法有很多种，最具代表性的就是：“腹式呼吸法”，以专业的医学术语来说可称为“横膈膜式呼吸法”，亦或是中国人常讲的“丹田式呼吸法”。不管名称为何，重点就是在利用横膈膜的上下起伏来带动胸腔体积的改变，吸，横膈膜下降，胸腔变大压力变小，空气流入；吐，腹部收缩，用力将横膈膜往上推，胸腔变小，压力变大，空气自然排空，若此时，肛门再收缩一下，会将空气排得更彻底。

换句话说，横膈膜在腹式呼吸法占有非常重要的一席之地，若哪一天，横膈膜这块肌肉病变，那你将渐渐失去呼吸的能力，也就是说，横膈膜这块不你看不着也摸不到的肌肉，是控制呼吸肌中最重要的一块，少了它的参与，你的气息游若残丝，命在旦夕。

以下两则新闻，都是罕见疾病所引发的肌肉病变，当病魔逐渐向控制心跳与呼吸的肌肉下手时，患者将因心跳停止跳动，或是呼吸嘎然停止而离开人世。

一个两岁多的小宝宝“晴晴”，牵动许多人的心，她一出生即罹患“肌小管病变”，这个罕见疾病最终会导致肌肉逐渐地萎缩不听使唤，最后当控制呼吸肌及心肌的肌肉都罢工时，生命也就谱上休止符。然而，对曾晴一家来说，是幸福的，因为至少姐姐是健康的，但对前佛光电视台的美丽女主播杨玉欣而言，十九岁发病，罹患罕见疾病“三好氏远端肌肉无力症”已够不幸，但更不幸地是，她们一家三姊弟相继在十九岁前后发病。

这个病你恐怕听都没听过，三好米对你可能比较熟悉，就连我也是所知甚浅，这个病是近三十年来被发现的一种罕见遗传性疾病，它会从远端肌肉入侵，使肌肉萎缩无力，慢慢地向身体中心及内脏逼近，目前没有药物可以治疗控制。这种疾病是由遗传基因缺陷所致，她的父母皆有同对染色体异常的隐性基因，子女有四分之一的罹病机率，但不幸的是，她们一家三姊弟全都在青春最灿烂的年华发病。

唉！真是无语问苍天。

她今天在电视上讲的话，让我很感慨，她说，她很高兴可以谈恋爱和一般女生一样步上红毯，但她没把握幸福可以多久，因为她不知道自己还可以呼吸多久，但肌肉渐渐瘫痪时，也就是玉欣化做天使的时候到了，只是她的先生能否再次承受丧妻之痛，这位台大的教授三年前才遭逢妻子罹癌过世的悲怆，如今，再逢挚爱，相信他一定会好好和上帝商量，希望上帝垂怜他们的真情，让他能照顾她的一生。

这又令我想起那一公升眼泪的女主角亚也，比起亚也，玉欣算是幸福，比起玉欣，现在在桌前的你更是上帝的恩典，若不懂得保养身体那真是糟踏好不容易得来的人身。

看了这么多人的故事，你开始感到呼吸的重要，真是感谢瑜伽的大师们，透过瑜伽，我们有幸可以练习呼吸法，控制呼吸，就能慢慢控制心灵，呼吸真是太重要了。

以一般人最熟悉的“丹田式呼吸法”而言，以有力的腹部可以产生很大的腹压，让横膈膜的上下起伏更加明显，因此呼吸量会变得大又深，若你懂得锁住bandha生命流便会在脊椎的中柱流动，进而唤起那条盘踞在脊椎底层名为“昆逹利尼”的蛇。

但，一般人的呼吸都很浅，太浅了，几乎都要停止了，按专家的说法，只用到肺部的十二分之一，为什么，因为你没事都不动，不是坐着打电脑，就是看电视，要不就睡大头觉，爬山，恐怕是粉久以前的事了。练习瑜伽，也常是三天打渔两天晒网。

如此这般，你的肺部会愈来愈萎缩，因为你有十二分之十一的肺泡空无用武之地，久了，弹性就变弱了，哪天喘不过气来，只好用氧气筒了。前台大病理科主任医师李丰，她曾说“就像一个人有一栋十二个房间的房子，可是每天忙碌出外工作，回到家里来，就只用到卧室。”

因此，想要用到肺脏的每一个部分，唯一的方法就是勤加运动，当然，练习power yoga or ashtanga or flow yoga都是最好的选择。因为练习时肌肉消耗氧的速度会比心肺供氧速度快，每分钟呼吸速度增加一倍，每一次吸进肺部的空气，也可增加五倍以上，另外，多多练习丹田式的深呼吸，可以使平常空气无法到达的肺泡充满空气。
不过，运动时会发生比平常多的自由基, 因为我们的身体在大量运用氧气, 会意外地发生单电子氧自由基，所以对于40岁以上的人，因为自由基修补系统已经功能下降，所以可能会发生自由基伤害。所以美国老化医学学会(American Aging Association)建议, 40岁是一个关键的年龄，40岁以下的人因为自由基修补系统尚佳, 无需顾虑运动的自由基问题，而40岁以上的人要避免做太过激烈的运动，以免产生的自由基伤害，而一方面也要多服用抗氧化物, 如常见的维它命C, E, beta-胡萝卜素, 以及各种青菜水果, 来中和体内的自由基。

四十岁，真是人生的分水岭，男人雄风不再，女人年华老去。

不过透过瑜伽，应可让你驻颜有术!!但别忘了多补充蔬菜与水果!!

练习时，请记得不要气喘如牛，我前些日子，看了一本书真是让我笑翻天，那是“马利与我”，在讲一只拉拉和主人的故事，这只狗有点疯疯巅巅，有太多的精力无从发泄，但就是这幅呆样竟让电影导演看上，请它轧上一角。

话说女主角是个可爱的小女生正牵着这只可爱的拉拉在电话亭里讲电话，画面看起来唯美无比，导演十分满意，但导演的耳机传来了录音师的意见：
“喂，老大吗！”
“干什么事！有屁快放”
“不是啦，老大，我看这条狗不适合入镜”
“你对拉不拉多有意见啊，拉不拉多是很聪明的品种耶，我们试了几十条狗才选中它耶”
“不是啦，老大，那只狗的喘息声太急促又太兴奋，听起来好像是在叫床耶！”
最后，马利含怨告别影坛。

所以说，对人对狗来说，呼吸太急促，不好，太浅，也不好，要用吐纳的方式呼吸才是最佳的方法，因为空气中的氧气是你的救星，也是导致你老化的元凶，吸太多，会导致体内产生太多的自由基，这个变态份子正是让金属生锈的家伙，当自由基结合至细胞膜、蛋白质、DNA，以及其他使身体正常运作的细胞构造，并加以破坏。长期下来，伤害就会不断累积，就可能造就出一个较老、较脆弱的身体。

但氧气也不是一无是处，它会在细胞的粒线体中，与脂肪及糖类结合，激发出能量，供应我们的每日之需。但产生能量的过程并不完美，有少部份的氧会再生成一种恶劣的形式，叫做自由基，或称为氧化剂，它的恶形恶状已如上所述。

科学家估计，身体每个细胞里的DNA，每天遭受约一万次的自由基轰击。但幸好，大部份的攻击都被会被体内的抗氧化剂给拦截了下来；至于自由基所造成的伤害，蛋白质也会修补回来。就像科学家说的，家里老是会变脏，我们也总是想把它弄干净。只是到头来，就理论上而言，身体的细胞累了，变得比较无法排除自由基或清除氧化作用后的废物，伤害便逐渐累积了起来。

于是乎，你的脸上开始出现老化的象征，像是眼角的鱼尾纹，法令纹，美丽坚挺的双峰开始下垂，皮肤变得愈来愈粗糙，这就是一般人开始意识到老化的现象。

对瑜伽练习者而言，会发现开始力不从心，很多串连动作开始自动减少，甚至用走的走回来，还没做完整套瑜伽，体力即不堪负荷，咻咻咻的喘个不停。老了，应该还不至于，但体力开始走下坡，若不希望直接滚下坡，请好好地练习呼吸，善用呼吸，氧能载舟亦能覆舟，有意识地呼吸，把心放软，不要刻意地要呼吸，除非有鼻窦炎或是鼻塞，否则，慢，再慢，心带进去，吐气时，放松，再放松，顺便将小菊花也一起放松，听不懂，就是你的肛门啦，下回你拿镜子照一下就可以看到，说不定还会看到外痔耶，很多人有外痔都不知道，直到另一伴提醒他，“喂，你屁眼怪怪的，有一颗肉瘤”
“天啊，什么，你说什么”
“是不是你传染菜花给我的，说，就死你！”
“我还菜头耶！明明就是你火气大得痔疮、、、”

所以囉，不管你现在的体位法做得多么出神入化，时间终究会透过自由基这个杀手逐渐夺去你最引以为傲的体态。这就是身为运动员的悲哀，当你到逹职业生涯的高峰时，也就意谓著江山代有人才出，你已经开始要走下坡了。

所以，瑜伽经不断地在告诫我们，“无知，自我中心，执著，憎恶和坚守有形体的生活，是练习瑜伽的五大障碍。”

静坐，可说是耗氧量最少的状态，由于大脑脑细胞时时刻刻要进行无数的工作，处于高度的兴奋状态，若能透过静坐，提供脑部稳定的供氧量，即可消除脑部的疲劳，逹到意识清明的状态。

放下烦恼，心才会放松，放松的心，才会有放松的呼吸，二者良性的循环会引领身心走向喜悦的境地。

有空，去看看“马利与我”这本书，保证你狂笑三声之后，全身放松！

补充资料：
想要消灭自由基，先从饮食着手吧，看看这位仁兄如何战胜肺癌！

放弃美国籍、归化台湾籍的律师文鲁彬如何治愈肺癌

昨天电视报导放弃美国籍、归化台湾籍的律师文鲁彬在2003年得了肺癌，医生说他只剩半年寿命，但是现在已找不到癌瘤。

他说三年来他少吃蛋白质（肉类），改吃排毒早餐（水果＋蔬菜＋地瓜＋糙米饭），每天喝2,000cc苹果汁，心情放轻松（亦即行菩萨道），奇蹟式地和肺癌说拜拜。
　
排毒性最好的20种超级食物

1.地瓜 2.绿豆 3.燕麦 4. 薏仁 5.小米 6.糙米 7.红豆 8.胡萝卜
9. 山药 10. 牛蒡 11. 芦笋12.洋葱13. 莲藕14. 白萝卜15. 山茼蒿16. 地瓜叶17. 萝卜叶 18. 川七 19. 优格 20. 醋
　
咨询指导∕乔圣琳（长庚纪念医院中医分院内科主治医师）
　
另外，前黄顺兴县长机要秘书的魏姓同学，得了肺癌，按照专精于癌症临床研究的前马偕医院院长吕革令博士之建言，认真改变吃的习惯（少吃酸性食品，改吃碱性食品），每天又吃绿藻、喝菱角汤，乐观加上每天适当的运动。一年后肿瘤呈现萎缩状态，遂令医院检查人员惊为奇蹟，五年后竟完全处于萎缩、至近于消失状态。
　
少吃酸性食品，改吃碱性食物──
　
1.强酸性食品：蛋黄、乳酪、白糖做的西点 或柿子、乌鱼子、柴鱼等。
2.中酸性食品：火腿、培根、鸡肉、鲔鱼、 猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦、奶油、马肉等。
3.弱酸性食品：白米、落花生、啤酒、酒、 油炸豆腐、海苔、文蛤、章鱼、泥鳅。
4.弱碱性食品：红豆、萝卜、苹果、甘蓝菜、 洋葱、豆腐等。
5.中碱性食品：萝卜干、大豆、红萝卜、蕃茄、 香蕉、橘子、南瓜、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。
6.强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带芽、海带等。 尤其是天然绿藻富含叶绿素，是不错的碱性健康食品，而茶类不宜过量，最佳饮用时间为早上。

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我喜欢看报，有很多好的讯息就在上头，帮各位忙碌的同学整理如下，供大家参考．

净化呼吸法 呼吸、瑜珈体验活动
张翠芬
    “生活的艺术﹣净化呼吸法”将于12月17日在松山商职活动中心，举办一系列的活动及瑜珈体验营，另外也邀请各有专长的学员分享练习心得并从个人专业角度阐述净化呼吸的功用；精神科医师汤华盛医师将主讲“呼吸的奥祕”、名作家陈艾妮小姐谈“无压力的亲子关系”，现场还有多国风味的素食美食大赏、国内难得一见的印度灵性梵唱音乐欣赏。欢迎报名参加。电话：（02）25632113。

吃麻辣锅小心痔疮复发
汤文璇

    时序入冬，麻辣锅好吃但肠胃不一定受得了，辛辣食补，要补得有节制，否则小心痔疮复发。

    今年是暖冬，但是这几天天气转冷，马上就看到痔疮病患像候鸟般的来门诊报到，振兴医院大肠直肠科主任林华卿说：“很多病人都是吃了麻辣锅之后，肛门有出血的现象，才来回诊，一看就知道是痔疮复发的病号。”

    辛辣食物刺激肠道蠕动 易拉肚子

    有些人对辣的接受度不是很高，一吃麻辣锅就会腹痛、拉肚子，遇到这种体质的人倒还好，知道肠胃不适就不吃了；如果不听自己的生理警告继续吃，严重的话还会有胃穿孔、溃疡的案例出现。习惯吃辣的人，常在不知不觉中吃了太多辛辣食物，刺激肠道让肠道的蠕动变快，由于拉肚子的情形是时间短，冲击大，所以容易导致静脉曲张使痔疮复发。

    吃麻辣锅所引发的肚子痛，可以是慢慢发生、也可以是急剧发生，可以是闷痛、可以是绞痛，它是令人难以捉摸的痛，林华卿建议腹部疼痛时，应立刻停止进食，并找专科医师诊治。但是在腹痛后的拉肚子，或是隔天早上排便时，肛门有出血现象就要小心是不是痔疮复发了。

    痔疮患者在门诊中的比例本来就高，以前就有十男九痔的说法，现代人喜欢坐在电脑桌前，一坐就是好几个小时，饮食习惯不正常，加上平常又不爱运动，很容易有便秘的情形，所以不止是男性，就连女性得痔疮的人也愈来愈多，而且年龄层普遍下降，现在还有高中生来挂号看痔疮呢！不过一般说来还是随着年龄成长而增加。

    痔疮有内痔外痔之分

    痔疮分内痔和外痔，林华卿指出，内痔，出血时的症状是非常鲜红的颜色，属于无痛型的出血，粪便颜色是正常的，有便秘、怀孕、肝硬化、心脏衰竭者常会有较厉害的痔疮。但不是每个有痔疮的人都要治疗，从医生的角度来观察，可分成四个阶段，一种是普通痔疮流血，二是外翻型，痔疮掉出来时，可以用手推回去。三是手推回去，又再掉出来。四是长期在外面，推进去又跑出来。

    站在医师的立场、客观的判断，第一、二种用保守疗法，第三、四种用开刀疗法会比较好。但很多人不痛是不会想要治疗的，所以我们通常在患者肿痛、脱肛或流血的情形出现时才治疗，治疗时会先局部涂抹药膏，同时视病患有便秘或拉肚子的情况，给予口服药物，发现有内痔的情况时，很简单在门诊用镭射、红外线烧灼，橡皮圈结扎，痔核注射就可以了。外痔则是以手术治疗方式较佳。

    如果没有必要不须开刀，多运动和保养，保持体力充沛都是生活上必须注意配合的事。

    排便习惯改变 最好尽速就医

    林华卿医师提醒不论有没有痔疮，在排便时，都要速战速决，别带著书报杂志进去消磨时间。在临床上已证实：痔疮患者解便的时间愈长，他的痔疮愈大。

    有痔疮的人，最好注意别吃辛辣、刺激食物，如咖啡、麻辣锅，避免过度刺激肠道，若是对食物过敏所引起的溃疡性结肠炎应找出过敏原者，也要尽量少吃。

    由于痔疮大部分是因为便秘或腹泻等排便习惯引起的，所以改正排便习惯是首要步骤。在饮食上多吃天然的粗糙食物，避免因便秘或腹泻而造成痔疮的复发。

    痔疮发病时，肛门边有出血现象，如果只是偶尔一两次还好，但连续一周以上就要注意了，由于饮食、生活习惯的改变，许多疾病都有年轻化的趋势，临床上最让人担心的是肿瘤问题，通常会合并腹部症状和排变习惯的改变，如果肛门出血又有腹胀、肚痛，大便频率改变或连续拉肚子一周以上的情形，最好尽速就医。尤其是肛门出血时间一长、频率一多就要检查是不是肿瘤？大肠直肠癌及早发现及早治疗，不但存活率非常高，生活品质也不会受影响。

髌股关节疼痛 台大提供免费治疗  
  
  　年纪轻轻膝盖痛，小心罹患髌股关节疼痛症候群！
　台大医学院物理治疗师魏东庆表示，年轻人不明原因的膝盖疼痛有一大部分起因于髌股关节疼痛症候群，别以为这只是小毛病，若未妥善治疗，可能会使年轻人的膝关节提早退化。

　髌股关节位于膝盖的前侧，也就是大腿骨（Femur，股骨）与膝盖骨（patella，髌骨）之间。髌股关节疼痛症候群的症状包括：上下楼梯时膝盖疼痛、站久或走久膝盖疼痛、膝盖不易蹲曲（或蹲曲时，膝盖就会有疼痛的情形），不但限制一般日常活动与运动，也影响生活品质。

　传统治疗方式是消炎止痛药和手术，台大物理治疗学系暨研究所正与国科会合作进行“髌股关节疼痛症候群的保守治疗与评估计画”，提供免费50岁以下的患者治疗机会，视个人情况给予本体感觉、下肢肌力、行走速度、功能性表现的评估与后续8周的治疗计画分别为：贴扎治疗、外侧缚带牵拉合并股四头肌肌力训练治疗或牵拉运动治疗。名额有限，洽询电话：（02）33228138魏治疗师。

　这次治疗计画预计将参加治疗的患者分成三组，接受不同的治疗计画。治疗两个月后会再做一次评估检查，探讨患者进步的程度；接下来的一年内会和患者保持联系，以评估治疗成效所能持续的时间。

 
膝伤 重建两条十字韧带 
 记者(施静茹／台北报导)

　  有人打篮球互相碰撞、骑车摔伤，膝盖因此受伤不得不动骨科手术，临床医师研究发现，重建两条十字韧带的手术，膝盖在手术后的活动度，较能恢复如从前。
台大医院骨科部主治医师王至弘在台湾联合医学会学术演讲会发表“肌肉骨骼运动伤害”报告，提到多种新的膝盖骨科手术处置方法。

王至弘在台大医院做了数百例膝盖前后十字韧带断裂手术，他说：“病人在受伤的瞬间，常听到‘啪’的一声”，之后可能站不稳定，十字韧带伤害如不治疗好，膝盖不稳定继续存在，久了可能引发关节软骨伤害，进而将形成退化性关节炎。

王至弘说，传统十字韧带重建手术，只做单骨手术，以膑骨肌腱重建韧带，手术虽然简单、快速，却因为只重建一条韧带，病患膝盖在术后常无法回复原来活动自如功能。

他表示，近五年较先进的十字韧带手术是双骨手术，以大腿后侧肌腱做为植体，取两到四公分，重建两条韧带，有如新的十字韧带，并辅以关节镜手术，不仅伤口较小，术后膝盖的活动度，较能回复未受伤时的状态。

王至弘也指出，膝盖外伤往往造成半月软骨破裂，传统手术多直接清除，但临床研究也观察到，最好把半月软骨缝合，以避免将来发生外伤性的关节退化。

此外，膝盖的软骨受伤，过去以手术清除后，会打几个小洞让骨髓细胞长出来；但新手术改以取股骨外侧的软骨修补，即自体软骨细胞培养接种，对术后的膝盖活动度改善也比较好。

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练瑜伽这么久，老实说，不太会呼吸，当然，自然呼吸是一定会的，若不会，你也不会活到现在．回想一下，在你出娘胎的时候，妇产科医师一定是倒抓你的双脚，就是要让你大哭一下，若你还不哭，这下就该打一下屁股，哭声愈大，表示肺活量愈好！

记得，我生老大时，一出娘胎，竟然没哭，哭声很小声，让医师紧张死了，管她是否是未来的员眷，先来个一巴掌打在小屁屁上，果然，豪啕大哭，最后，他们确定宝宝健康没事之后，主治医师的下句话是：今天股票涨还是跌？对了，这个是本院的员工，记得缝线要美一点，细一点！我走了！

我虽然下半身麻醉，但脑袋可还清醒，刀子下肚时，就感觉自己好像是冷冻库的鱼肉，刚拿来来退冰，刀子割下去时，我还有感觉，但不太痛！这种经验，各位，还是不要有，比较好！

此时，主治走了，留下住院医师埋头苦干，然后，我就昏睡过去，记得醒来的第一个反应是，怎么还没进产房开刀，我竟然昏死过去，完全不记得我己经生完，麻醉的效力，真是太厉害了．

页献完我的故事，就是要告诉你，生命很简单，就是在一呼一吸之中，呼吸真的很重要，没有呼吸就没有生命，没有生命，就没有你．

笛卡儿曾经说：我思，故我在！但前提是，你必须活着思考！

既然呼吸这么简单，干麻还要研究！呼吸，可以分成为好几个，基本上呼吸是自然的，若你要控制呼吸，你就必须意识到你在呼吸，专注在你的呼吸上．

腹部呼吸最简单
一般来说，腹部呼吸最简单，只要肚子放松，让空气长驱直入，整个肚子就变大，大到像牛蛙的程度，中年人的肚子就是这么来的，这个在酒足饭饱最常见，典型人物是弥勒佛．一般人，也只做到这个阶段，也就是”自然呼吸”完全放松．于是，腹部最深层的腹横肌完全放松，膨胀的肠子逐渐将松跨的腹横肌推出，于是肚子愈来愈大，愈没力．但好处是，完全放松身心，有看过热情的小狗吗，她如果喜欢你，一定是肚皮朝上，要你帮牠按摩．

想要做好腹式呼吸，重点在第二阶段，吐气，吐气才是重点，吐气是为下一次的吸气做准备，吐气时，请记得从下腹部开始内缩，除了可按摩到脏器之外，也可以确保空气完全的排空．

腹部呼吸为什么大家如此赞赏，就是因为它可以强化下腹部，透过一呼一吸之下，腹部的腹横肌才会锻练到，还有，考大家一个问题：当你下腹痛时，到医院，你知道你要挂那一个科吗？？？？

嗯～？？？？？？？肠胃科？妇产科？泌尿科？直肠科？内科？

不要再想了，同学，以上都有可能，若你无法确定，就先挂家医科或内科，若是痛的很厉害，就挂急诊，若你怀欵可能是吃坏肚子那就是肠胃科，若怀欵自己可能怀孕，那就是妇产科，若是尿尿会痛，那就是泌尿科，若是大便不通，那就是直肠科．你看，光是一个下腹部就可以细分这么多科，所以，不要小看你的下腹部，那里蕴含着神祕的力量，尤其对女人而言，下腹部更是重要，因为生殖系统就位在肚脐下一掌之处．

下次，练习腹式呼吸的时候，请专心，如此，你才能强化到东方武术所言的丹田，丹田有力，刀枪不入，气沈丹田，稳如泰山，轻若鸿毛．就是这个神奇的力量！

ujjayj呼吸法~可强化心肺功能
腹部呼吸固然很棒！但对于在练flow的同学，也就是像ashtanga这样连续动作的瑜伽来说，是不够的，但对于传统的哈逹，一个动作，一个呼吸，那腹式呼吸就很适合,反而不适合采用ujjayj呼吸法,因为没有必要将身体动员起来,现在要的就,放松,扭转,伸展,让全身都有拉筋到的感觉,那就对了．

所以现在来谈谈，ujjayj胜利式呼吸法，这个呼吸法很棒，因为它能充分扩展到胸腔的每一寸空间．记得，以前在医院服务时，最怕遇到运动型民众，尤其那时兄弟象常来，棒球先生李居明的胸部真是令我难忘，当然不是因为我曾躺在他的怀里，虽然他的胸大肌很迷人，而是我一直帮他重新检查．同学，应该都有这样的经验，检查胸部放射线影像时”吸气，闭气，好了，下一位”你的胸部在0.05秒就解决了，但运动型的人他的胸部一吸气时，胸腔完全扩张，肺活量明显比一般人来得好．

以前，传统哈逹瑜伽常受人批评之处在于无法训练到肺活量，只练到柔软度，但肌耐力完全不行，柔软度好，相对地关节稳定性差，因此，ashtanga的引进，可以让你在练瑜伽的同时，更强化你的肌耐力与肺活量，这是我极为赞赏之处．

但个人小小的看法是，若你是瑜伽的门外汉，你可以先来哈逹瑜伽，这是瑜伽的基础入门,先将柔软度练好，才不会拉伤肌肉,再慢慢进阶到ashtanga，你会更如鱼得水,原因是后者是连续动作，对于有些久坐不动的人来说，一下就接触ashtanga,容易有头昏眼花，体力不支的情形，尤其ashtanga要求的动作比较严格，基本上你必须熟练每一个基础动作，才有能力串连起来做连续动作．但若你是阳光少年，一尾活龙，当然，不用说，就直接来练ashtanga，一定可以消耗你过多的精力．

重点来了，ashtanga的呼吸法～ujjayj胜利式呼吸法（又称喉式呼吸法），它主要的特征是，呼吸声在经过喉头时，有沙沙声，像大海拍击岸边的声音，也像贝壳放在耳畔的声音，或是风吹过林梢的声音，这个声音，其实就是你的胸腔扩展之后，将大量的空气经过呼吸道所制造出来的声音，有些同学呼吸声大到我以为他得哮喘，实在是声音太吓人，好像气喘快要发作一样．其实，每个人在练习时，都会经历这一段有意识的呼吸练习，但久而久之，胸廓习惯这样的练习时，自然，气就会愈来愈沈稳，这时，恭禧你，进入”见山是山”的境界，化有形为无形．当然呼与吸要等长，才算哟！

那天，很高兴参加Paul Dallahan的研习课，早上挤得人山人海，下午人跑了一半，真是太可惜了，下午才是重点，因为这位大师正在讲呼吸的重点．请先看你的肚子，假设你是健美先生，有美美的四头肌，看不懂的同学先看我以前文章有提到，腹肌有分四层，最外层的是腹直肌，强化的腹直肌会有一块块的凸起，一般人会有四块肌，或六块肌，就是指这里，可不要以为是麦当劳的麦克鸡块，差很多！那为什么你没有肌块呢，是因为你没有训练，所以肌肉看起来就一大块，肌肉间的白线不明显．

回归正传，以肚脐为中心，肚脐以上，垂直向上约一掌位置定一点，在乳头下一掌为位置，定一点，三点连起来，刚好是等腰三角形，也就是你上腹部的位置，在你吸吐之间始终是维持在柔软有弹性的感觉，不要紧绷，要放松，让空气进驻，但肚脐以下，不管你在吸吐之间，请维持紧缩有力的状态，尤其是吐气时，记得从下腹部最下缘，膀胱的位置（当你往下压，会有尿意之处）渐进式收缩腹部，将空气由最底层，慢慢地排出．

简言之，就是上动下不动，不像腹式呼吸，上动下也动，所以，ujjayj胜利式呼吸法难练之处在此，因为要精准地控制呼吸不容易，你必须要专注，专注在你的呼吸，再加上冥想，想像上腹部和胸腔充满空气，里面的心脏像个气球一样朝上下左右前后，六个面向无限扩展，你的心愈大，空间就愈大，所以说，身心的解放，就在你的心有多大．

当然要做好Ashtanga还有其他要领，如bandha又可分mula bandha，uddiyana bandha等．driste凝神，是最重要的，专注在你的当下，这些都注意到了，你的asana体位法,也差不多一百分了．

下回你可以试试看，包证你练没两下，就流汗了，大师说，练Ashtanga要每天流一百粒汗，才算有练到，当然那是大师才这样，你流个几十粒，就很不错了，毕竟人家有几十年的功力，对了，为什么会流这么多的汗，那是因为身体的所有系统，包活神经系统，内分泌系统，肌肉系统等等，都在很努力朝同一个目标迈进，那是很大的体力消耗，也是身体潜能的极度开发！你～～～～会重新认识你的身体．

谨以此篇，献给所有支持我的同学以及一起走在瑜伽之路的同好．若有不足之处，再请各位回应．感谢万分．

Judy

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