分类汇整: 体位法分析,Asana

相信有些人前几天看了一篇有关“练习瑜伽，‘硬拗’造成腰椎坏了了”的文章，心中一定大吃一惊。搞什么东西！练习瑜伽，最后腰椎还受伤。其实，不只是腰椎，颈椎也是很容易受伤的部分。

 最近这两三年的案例不断增加，对复健科及骨科医师来说，这则新闻可不是什么大消息，尤其是神经外科对于练习瑜伽可以练到受伤，腰椎出现一堆问题，也很有兴趣做研究，他们想不透如此温和的动作为何会对脊椎产生如此大的伤害！！

脊椎，是人体的骨架，它每天都在抵抗地心引心，每天都在工作，而练习瑜伽得当，可以强化脊椎的活力，但不得当，可以透支脊椎的使用年限。每个瑜伽老师都希望能成为同学的守护神，但并不是皆能如愿。以传统拜日式来说，第二个动作就是后仰，这其实是很有风险的，接下来就是猛地前弯，头碰小腿，当然，资深研习者做起来十分轻松，但真是如此吗，想要不受伤必须注意到几件事：

一，有没有配合呼吸，吸气伸展吐气后弯或是前弯，uddiyana bandha有无缩紧，mula有无往上提。二，膝盖骨有无往上提，大腿前侧股四头是否强而有力，膝盖是否有hyperextension过度伸展的情况。三，吐气，前弯时，是否肩胛及上背放松，心，是否有无放空，在那当下，脚趾是否有力地和地大元素合而为一。

 在一个体位法里，就有这么多的细节要注意，所以，你必须非常的“觉知”，在每个动作之中，清楚地知道在做什么，这是研习者的态度。收摄所有的感官，打开耳朵往内听到内在的声音，打开眼睛往内看，看到内在的自己，能量在体内流动，教室充满一股神圣的力量，是一个道场，心的道场。

为人师者，必须能提醒同学，每一个细节，对身体僵硬的同学必须给予替代动作，可以先告诉他们研习不当的后遗症，如此，同学在研习时，会更加留心．此外，建议养成随时进修的习惯，无论是研讨会或是国外的专业网站以及瑜伽经典，瑜伽医学资讯的研读等等，不进，则退，老是以高超的体位法指导学生，或是像个华丽的展示品，在学生面前孔雀开屏，那有必就教于一位瑜伽老师，直接找体操选手来教更厉害．

瑜伽师者，责任重大，但门槛看似很低，所以瑜伽师资良莠不齐，很多人只恃着体位法做得好，就出来开班授徒，在研习途中，又不积极进修，眼里只有数字，这是一个很可怕的事，因为业Kamar不断地在累积，研习瑜伽，就是在消除累世的业，若在此世又造业，岂不可怕．在薄伽梵歌里关于此点说明甚深．
 很多人在上的瑜伽课，其实是体位法或是健身操的课，因为看不到瑜伽的精神，感受不到能量的流动．

 瑜伽和体操只有一线之隔，体操是竞技，会有运动伤害，但瑜伽的体位法，若是做得不好，伤害更甚前者，就像是温水煮青蛙一般，会因为失去对身体的觉知，最后因水温的提升，而烫熟自己。不当的体位再加上长期温和的伤害，是对身体的一种暴力，受害者是自己。

请记得，体位法的研习，只是瑜伽一部分。

 瑜伽其实是由八个部分组成，八支瑜伽便是将这些部分组合起来，以帮助修习者达到最终目标，也就是至喜的境界，三摩地的境界。而在梵文中的asana只是坐姿，，就字面解释，体位法是指过姿势或固定的联系藉以建立与大地的关系。

唯有在搭配其他瑜伽练习，诸如呼吸及冥想，体位法的练习才能达到精神上的提升。

 一般来说，所有的体位法都源于哈达瑜伽（Hatha）的一部分，Ha是太阳，Tha是月亮，意指大范围地去驾驭循环在人体内的气prana，或可称为善用生命的能量。哈达本义便是将两种截然不同的世界结合在一起，即朝着精神目标前进的身体研习，这个观念，就是老子所说的太极中的阴阳的关系。最终，研习者可以透过体位法的研习来连结自我与整体，达到空的境界。

 各位，想要了解更多，可以参考名模Christy Turlington所写的Living yoga生活瑜伽，里面有她一路研习瑜伽的心得．

 但令人疑惑的是，为何连资深研习者都会不经意地伤害自己？

 没有人愿意伤害自己，除非处在无明的状态，无明其实就是没有觉知。

再加上，没有感恩，对于身体这部伴随你东奔西跑标为无价的机器，用心念用欲望去操控，以意志力让身体做出超出想像的动作，在这些过程中，缺乏心与身体的对话空间。

 于是，身体会发出各种警讯，但好胜的自我将其压抑，认为它终究会过去，是的，它会以另一种方式令你刻苦铭心，伴随你下半辈子的慢性疼痛，不会扼杀你的生命，但会让人活得很没有尊严，有道是：不是不报，时候未到。因与果，是相互循环，有恶性的循环，但也有良性的循环，就看自我的心态了。

不伤害身体，就是－－不暴力Ahimsa，此乃是瑜伽八支精神的第一支Yama所强调的。

但它有更极积的意思，就是去发挥爱的能力，爱这个由造物者所创造出来的世界，万事万物，也包括你自己，更包括你的身体，伤害身体其实就是对神的侮辱。

The yogi believes that to kill or to destroy a thing or being is to insult its Creator.

By Light on Yoga， p31–B.K.S. Iyengar

纯净，满足，简朴，研究自己，和臣服于神是必须被遵守的法则．
出自瑜伽之书（上册）第433页奥修著

大师的话，无一不在提醒你回归瑜伽体位法的真谛，你能体会了吗！

以下是同学的来信，落落长，我也回了覆，也是落落长，破千字，只好另辟专文回复，但我以最战战兢兢的心回答，若有疏漏之处，尚请各位前辈不吝指正．感恩合十．

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来信

judy老师

日前看了联合报生活健康版”练瑜伽“硬拗” 腰椎坏

了了”主题。。。里头写到了{国泰医院最近以磁振造影（MRI）为多名资深瑜伽练习者进行脊椎扫描，发现逾三分之二受测者的腰椎或颈椎，都比同龄健康者出现软骨磨损、退化的现象，练习瑜伽时，应小心运动伤害}。。。。{由于瑜伽不少体位例如后弯、下腰及扭转等，会造成脊椎严重弯曲，国泰医院高阶医学影像健康检查中心主任郑庆明为了解瑜伽对脊椎的影响，邀请十八名资深的瑜伽练习者接受MRI检查。令他讶异的是，有十三名出现脊椎软骨脱水或异常磨损的现象。}

老师，我想要表达的是。。。每一位老师不也都是资深的瑜珈练习者吗!!因为练瑜珈导致脊椎出问题却不自知。。。我想这种情形必也会发生在我们周遭或者自己身上。。。当我练瑜珈时，某些动作会痛我会停止练习。。但是如果身体没有呈现”痛”的知觉给我们，是否代表着这些动作我们都是可以练习的呢???拜日式当中的别针体位，我目前还无法练习到头碰到小腿，但是老师会鼓励我们尽量试试看，当中我也会尽量或者勉强作到头碰小腿的体位，我会’勉强’练是因为我不觉得’痛’。。。。。所以当看到这篇文章，我顿时纳闷很久，资深的瑜珈者不也是经过长时间的练习及在身体”不痛”的情况下累积的功力，但是却造成的脊椎的问题。。。霎时我竟不自觉的怀疑老师的教法及对瑜珈产生的怀疑及恐惧，人不就是身体感到不适时才会去正视它，既然我学习瑜珈的过程当中没有任何的不适，自然而然的就会去挑战更难的体位。。。。。但是我该以什么来判断这些体位其实对自己才是适合及可以练的。。。。我觉得要找到兼懂瑜珈医学的老师真的很少很少。。。那我们该如何在瑜珈老师的带领之下又能够拥有判断适合我们的瑜珈呢???(如果我们跟随的也是脊椎有伤害的老师，而老师自己都不自知，我们这些学生跟着是否也会出现相同的问题)

谢谢

联合报文章全文

http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=73820

长期练瑜伽“硬拗” 腰椎坏了了

 更新日期:2007/06/17 07:50 记者:记者詹建富／台北报导

 国泰医院最近以磁振造影（MRI）为多名资深瑜伽练习者进行脊椎扫描，发现逾三分之二受测者的腰椎或颈椎，都比同龄健康者出现软骨磨损、退化的现象，练习瑜伽时，应小心运动伤害。近年来，练习瑜伽的人口越来越多，似乎已成全民运动；不少上班族、学生族，往往利用闲暇时刻，互邀上瑜伽教室“拉一拉筋”，其中不乏有腰酸背痛毛病者，认为瑜伽可改善长期的困扰，因而勤练。由于瑜伽不少体位例如后弯、下腰及扭转等，会造成脊椎严重弯曲，国泰医院高阶医学影像健康检查中心主任郑庆明为了解瑜伽对脊椎的影响，邀请十八名资深的瑜伽练习者接受MRI检查。令他讶异的是，有十三名出现脊椎软骨脱水或异常磨损的现象。 郑庆明指出，由于多数瑜伽练习者为了提高身体的柔软度，一再向高难度的体位挑战，以致脊椎过度使用，“有的人年龄才卅多岁，但从MRI扫描的影像中所秀出来的却像是六十岁的脊椎”。因此，他认为，单就脊椎健康而言，长期练习瑜伽者的脊椎，若施力不当，反而有些人提早出现脊椎老化。他表示，脊椎是由一连串椎骨所组成，椎骨与椎骨之间的软骨就像两片汉堡的生菜和起司，如果彼此挤压，生菜和起司都会被挤出来，压迫到神经，就造成最典型的坐骨神经痛，严重时将让人举步维艰。值得一提的是，这些受测者有的本身骨质疏松却不自知，郑庆明强调，如果有人不注意而继续练习瑜伽，硬拗的结果将造成脊椎压迫性骨折，后果令人难以想像。另外，如果颈椎已因练习不当而呈现软骨凸出，若再持续做肩颈倒立的体位，很可能造成折颈的意外。

 瑜伽做过头 腰椎磨损严重

 更新日期:2007/06/17 14:49

现在有越来越多人都喜欢做瑜伽来放松筋骨，不过我们要提醒您，千万不能过量，因为瑜伽有些高难度的肢体动作，长时间下来，有可能造成坐骨神经痛，还会腰椎磨损。现代人生活压力大，手脚僵硬，许多人选择练瑜伽放松筋骨沉淀心灵，不过却有一项最新研究指出，瑜伽练太多，极有可能让你的脊椎间的软骨，像汉堡里的起士一样，通通挤坏掉。 身体极度拉展，甚至扭成麻花状，大家不惜硬坳身体以求最佳效果，事实上，医生指出，倒立的动作非常容易对颈椎造成伤害。瑜伽到底该怎么做呢，首先要先暖身15分钟，难度循序渐进，动作量力而为。原本是为了养生保健，适可而止才是健康的根本之道。

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 回信
 对瑜珈怀疑的李 :
感谢你留了落落长的问题，逐一解答如下:
一:如果身体没有呈现”痛”的知觉给我们，是否代表着这些动作我们都是可以练习的呢?
答案是:若没有痛，可以继续练习，但你必须随时保持觉知的心态，在举手投足之间去感受身体的语言，当心在当下，没有太多的欲望，就在当下，你会听到身体的内在语言，它会告诉你身体的状况。对我而言，瑜伽，是一种全身性的健康检查，但前提是要有觉知的心。

 二:该以什么来判断这些体位其实对自己才是适合及可以练的?

答案是:体位法，你看到的都是完成式，但你要从基本动作至替代动作，就像分格看电影一样，慢慢地去做到完成的体位，替代动作尤其重要，可以帮助你分阶段地完成，也比较有成就感。老师的评估及调整技巧更是重要，看同学的脊椎若是弧度太直，背肌太僵硬，肚子没力，那做驼式时，建议先从地板动作开始，再利用砖头辅助，先开展脊椎，然后再开展肩膀，心轮一断地打开，放松，最后再呈跪姿做驼式，一样先从单边，再从双边。一切以安全及循序渐进为主。

身体就像车子，要先暖车再逐步加速，最后才能全速行驶在高速公路上。

三:那我们该如何在瑜珈老师的带领之下又能够拥有判断适合我们的瑜珈呢???

答案是:选择一位不断进修愿意聆听学员心声的老师，在教导体位法的同时，也同时重视学员的健康，绝不轻易说出，来我这里就一定要会劈腿倒立才可以的话语，瑜伽，不是比赛，是个人的，内在的旅程，老师，只是一位资深指导者，经验很难传承，你必须亲身体会，真正的老师，是你内在具有神性的自己。

四:如果我们跟随的也是脊椎有伤害的老师，而老师自己都不自知，我们这些学生跟着是否也会出现相同的问题?
答案是:若老师能分享她受伤的经验，那你就有福气了，因为她是真正的瑜伽老师，真诚坦诚，不愿意学生步上她的后尘，因此在教学上，她会更仔细。但受伤却不自知的老师，就很麻烦了，没有觉知的心，是无明的心，因此会在无明的心态下传授以往错误的知识。

 
多阅读瑜伽经及薄伽梵歌，多进修，多接触跨领域的知识，多和智者相处，可以消除无明的心态。教学，责任重大，教瑜伽，更是重责大任，这是一条战战兢兢的道路，但因门槛看似低，所以很多人上了七十二小时就出师了，或是柔软度好一点就开教室了，对于何谓瑜伽，仅知体位法而已，这是十分可怕的事，更可怕的是，老师对于自身的职业伤害混然不知，仍将错误的方法加诸在他人的身上等等。

瑜伽是非常博大精深，也是一门科学的学问，在我眼里，瑜伽比医学更伟大．
瑜伽，是活的学问，但医学却是从无数的死体解剖中累积知识，医学认识到的是肉身的知识，但瑜伽认识到的另一更广大的精神层面的学问．

面对如此广大的科学，你是如何看待自己的学习态度．

不进，则退－－学无止境．学习，分享，回馈，成长，就是一个良性的循环．我的小小结论是：瑜伽对身体是好的，更是心灵解脱之道。但就看你如何练习，你的心态，及你的老师和你的流派，但最重要的，还是你的心是否警醒。

 再次祝福所有的瑜伽研习者，平安健康。

JUDY～～一个发心希望能让瑜伽者免于受伤的小小研习者

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以前在急诊服务，什么血淋淋的场面没见过，每天送往迎来，看尽人生百态，生老病死，几乎无人能逃出此一轮回，心～几乎已经麻木，所以，为什么很多医护人员会有晚娘脸孔，也就不足为奇了！对他们来说，活生生的人在前面，只是一堆医学名词的象征．

第一床是肺癌，第二床是肝癌，第三床是车祸受伤，第四床是跳楼自杀．．．．．

人名？？男的女的，似乎没人在意．

但，场景转向瑜伽教室，就令人心惊动迫了，其实，以前常听老师们提起，瑜伽受伤的事情，当然，这个机率真的很小，小到我练瑜伽这么久，也才遇到一两次，所以，练瑜伽还是最安全的运动．

但，有个但书，就是要重视瑜伽安全，何谓瑜伽安全呢！同学，从你的服装到垫子都算是，有人习惯穿伸缩性牛仔裤练瑜伽，但非常不幸地是，拉链松了，这个老兄用力一拉，竟不小心夹到小鸟的羽毛，后来才知道，他没习惯穿内裤，其实，以前在医院也常看到各式各样的鸟相，有老的，花白的，也有小的，软弱无力的，也有很大只的雕，但这个不是重点，重点是，穿着符合瑜伽练习的衣服最重要，尤其女生，胸罩不要穿有钢丝，会滑来滑去，练完时，白嫩的胸部会有钢丝的印痕，要穿运动型胸罩比较好．

再来是垫子，瑜伽垫从早期的超大尺寸，抓地力不够，到目前改良的泡棉式小尺寸，厚度有0.4或0.6cm可选择，算是不错了，家里若有旧的瑜伽垫可以丢掉，因为万一重心不稳，加上垫子一滑，很容易受伤．
有了好的垫子，对一般人巳足够，但每个人体质不同，有人先天就容易流汗，这个时候，她须要在上头舖个棉垫，在印度这算是很普遍的必备品，天气热，再加上不停地flow ,一定很容易滑倒．

我以前不太在乎，想说小心一点就好了，但现在也会在适当时候舖上棉垫或大毛巾，增加稳定性，尤其是做完咕咕咕公鸡式，就是盘腿之后，再将两手插入膝关节内侧，双手再捧住自己的小脸蛋时，我都要用喷水在大腿及手臂上（因为腿太肥了），否则我的手是穿不过去的，好容易完成这个体位法之后，我就会多个小动作，舖上毛巾，或是用毛巾将垫子擦干，紧接着下几个动作，就是下腰了，下腰时，最难的是下去的那一瞬间，若是手掌一滑，整个人会碰地倒下去，这就像是从高楼背对边缘往下栽一样，感觉会很恐怖，而且，一时之间，没法爬起来，也有可能因为直接撞击到腰椎，引发腰椎的相关病症，总之，很麻烦就对了．

多个小动作，救你一命，还记得前阵子，小飞机直撞曼哈顿的大楼，据说屋主在逃出客厅的那一刹那，顺手将门带上，据事后消防队说，这阻挡了火势的漫延，救了很多住户的命．

在练瑜伽时，多个小动作，当你感觉垫子滑滑时，停下来，舖个毛巾或止滑垫，会避免很多意外的发生．但，若真的发生意外，也不用太担心，赶快施以正确的急救方式，再去医院检查一下即可，不要心存侥幸，留下后遗症．

一般来说，很多人会因为瑜伽垫的问题而受伤，最常见的就是滑倒，尤其是有加速的动作，撞击力会更强，像是往后跳，但脚一滑，上半身重心不稳，下巴就会受伤，曾经有同学因此受伤，小小伤口深可见骨，外头缝了七针里头缝了四针，外加一针麻醉针，总共十三针，终结这个可怕的恶梦．

想不到小小的伤口，竟然要缝这么多针，可见针缝得多密，表示这个医生很细心，针愈细以后伤口才会愈小．

也有人做另一个高难度的姿势，就是坐姿将双腿跨在脖子上，一个重心不稳，因为脚跟整个压在颈椎上，整个人轰地重击在地板上，当场血流如柱，鼻梁断了，鼻子也被扁了，这就很严重，要进手术房处理，算是急症，开刀房会优先空出位子给你．如果还有力气，也顺便请他帮你隆鼻，记得，要找整型外科医师，他们技术会比外科好很多，当然，这是开玩笑的，因为鼻子断了，真的很严重．

若是像上上例，是属开放性伤口，请务必要马上做处理，消毒，止血，保持伤口干燥，必要时请医师缝个几针，定期回诊，上药，给医师看一下，以免伤口感染，别小看这细菌感染这件事，很多人死因不是很么癌症或是什么大病，通常都是败血病，引发全身血液受到细菌而死．

这篇文章，若你是线上老师，真的要提醒学生，注意自身安全，若你是学生，也请你先保护自己，因为老师只有一个人，真的无法照顾到每个同学，只有自己照顾自己最重要

再次祝福大家
平安

JUDY

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亲爱的同学，
在上一篇文章中我提到自身受伤的经验，但还有一些准则没提出，那就是PRICE，这是由Protection,Rest,Ice,Compress,Elevation这几个英文字字首所组成，现分别解释如下：

Protection保护
保护患部,不要再让它受伤害

Rest:休息
一般人在练习的过程当中，若有不舒服感，总是苦撑到最后，这是不好的，建议你马上停止练习，在一旁休息，否则有可能从小毛病拖成大毛病．

Ice冰敷
当出现不舒服或是肌肉疼痛的时候，请停止练习，并且进行长时间的冰敷，冰敷是最有效止痛的方法，特别是七十二小时发炎期内的冰敷特别重要，也就是前三天的疼痛期，建议你每四小时冰敷一次，时间为三十分钟，若你还是会痛，最长可至七天，此时，疼痛感会渐渐消退．若此时还是很痛，建议你看医师．

Compression压迫
若受伤的是状况是扭伤的话，最好用绷带绑起，来可避免肿胀的情况发生，压迫的好处是尽量保持患部的活动量，防止结疤组织生成．

Elevation抬高患部
可以适时地将患部抬高，可减缓伤口的肿胀．

一旦急性期过了之后，就进入恢复期，这时可以稍稍活动患部，但不可太激烈，因为这时是愈合结疤的阶段，让疤痕依关节活动的范围顺势长出，才能尽可能恢复正常关节活动的范围，否则到时即使康复，你会发现，关节活动面变小了，那就比较麻烦了．

总之留得青山在，不怕没柴烧，各位同学，一定要养成保健的习惯，才能练瑜伽练到老，愈练愈健康，否则练到后面，混身是病，真会欲哭无泪．

JUDY

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今天要和大家分享的是热敷的重要，认识我的同好就知道，我曾经在练昆虫式Bhuja Pindasana 的时候，因地板过滑，倒致全身的重量倾刻间地压在左手臂上，最后整个人失速跌坐在地，当下我的左小指就脱臼，最末端的指关节往上翘，你看过你的小指甲是往上翘的吗？？？我当时就是，欲哭无泪，但毕竟在医院待久了，这点小场面也就见惯了，马上循着关节面再慢慢折回去，当下看起来一切ok，只是惨剧还在后头．

股票跌 血压飙 白发生 热敷 袪病又延年

【李科宏（长庚医院中医部针灸科主治医师）】
　　一般利用穴位治疗疾病，长庚医院中医部针灸科主治医师李科宏指出，大多是采针灸的方式，少有运用热敷者，因为热敷时效较慢；不过，比较特别的是，能够做到长达半年时间，每天勤奋而有耐性的热敷位于任、督脉相关的穴位，确实能够针对神经、血液循环方面，从“治本”上，达到一定的治疗效果。
　　穴位热敷的好处，李科宏表示，主要是可避免针刺可能产生的某些危险。没有采取手脚穴位针灸，而从任脉、督脉的穴位热敷，有点类练气功走小周天的方式，但与练气功者的“内气”不同，是靠热敷“外力”介入的协助。有些老中医在遇到较难处理或奇怪的问题，采用手脚穴位治疗效果不佳，有时也会运用到小周天的任、督脉穴位。
　　锁定任、督脉穴位热敷，对调整情智、神智与压力有效，李科宏分析，一方面因为督脉本身由背后连通到头顶、脑干，再加上旁边有一条膀胱经，管的是“神智”的部分，因而对调整压力情绪有效；而在生理上能消除腋下长出的硬疙瘩，则因任、督脉除与神经相通外，和血液循行方向相同也有关，即由背后的督脉从下往上，到前面的任脉则由上而下运行。因此，穴位热敷顺序，也宜由下背往上，到前面再由上而下；顺序如下：
　　督脉（由下而上）穴位：腰阳关、命门、至阳、灵台、身柱、大椎、哑门（靠近脑干）、风府（靠近脑干）、百会（头顶）。
　　任脉（由上而下）穴位：廉泉、天突、鸠尾（靠近心脏）、膻中（靠近心脏）、中脘、水分、神阙、气海、关元、中极。
　　虽然运用热水袋热敷这些穴位尚属安全，不过，李科宏建议，靠近脑干、靠近心脏的穴位仍应特别小心，最好还是避开为宜；而皮肤薄而嫩者，像是中老年妇女或是儿童，使用热敷法也宜小心。（龚善美采访） 

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