Judy Yoga

人要站得穩，其實並不容易，放眼望去，很多人都有姿勢不良的問題，在醫學的認知上，專家會告訴你：沒關係，只要你不會覺得不舒服就好了，呵，別緊張，有問題再來找我好了。或是：側彎，喔！回去多做運動，等到嚴重一點，四十度時再來處理好了，目前就是再看看再觀察。

不只是醫療人員如此認為，連一般人也覺得姿勢不正沒有什麼大不了，就算是瑜伽人也是如此，關心的是頭倒立會不會，孔雀做得漂不漂亮，能不能很輕鬆地做viniyasa串連動作，沒有人在乎基礎動作山式做得好不好，這就是問題所在。
對我而言，山式要練得好，練得正確，才能再繼續下一個體位，要能對身體前後矢狀面sagittal line及左右冠狀面frontal line的肌力練到剛剛好，骨架才會平衡，那麼在進行下個體位法才不會造成駝背或是側彎的可能性。
那麼如何做到肌肉平衡呢？很簡單，看下圖，那是一個人的側面圖，中間一個圈是重心所在，藍色和紅色代表不同的肌群，若二者平衡，則骨盆會很正。

分析：muscle balance肌肉平衡狀態（左圖）
直背肌back extensors和髖屈肌hip flexors肌力一致，腹肌和膕旁肌亦同，骨盆處在平衡狀態，不會有骨盆前傾的情況發生。
但右圖muscle imbalance則不然，瞧！前側大腿的髖屈肌過於有力緊繃strong but tight，因此腹肌會被拉長導致肌力衰弱stretched but weak，同時也會造成後面的膕旁肌過度被拉長且肌力衰弱stretched but weak，但直背肌則相對的有力但緊繃，造成肌力不平衡muscle imbalance,於是骨盆會前傾anterior tilt。

姿勢不良，長期下來會造成最明顯的骨盆前傾pelvic anterior tilt，這在瑜伽初學者的身上很常發現，腳趾常會用力拱起抓地，反而加速造成足弓的消失，因此，這類型的人若沒有先將緊繃的肌群放鬆，練習瑜伽的效果就會有限，其實，瑜伽是在練習如何讓身心靈放鬆的技巧，透過肉身的放鬆，氣就會自然的循環全身，能量才會隨著血液充塞全身，氣和血是一起的，但前提是肌肉不能過度緊繃，因為血管和神經是很微細的組織，很容易受壓迫而導致氣血運行滞礙難行。

正面觀察兩側的平衡

這是從正面來看，左右兩側的平衡的關係，看左圖，上端的兩側的骨盆提肌群和下肢的髖外展肌群處在平衡狀態。所以骨盆從正面來看是左右對稱，但看右圖，骨盆歪了，向左傾斜，原因出在左髖部的外展肌群過於有力緊繃，造成對側被拉長相對肌力就不足，骨盆一歪，上面的脊椎也會跟著歪，瞧！腰椎處的肌力嚴重不平衡，左側變得過度拉長但右側反而有力，因此腰椎會朝右邊側彎。

想想看，有哪些肌肉是屬於會動到左右兩側的骨盆，猜一下！腰方肌，是第一個要考慮的，再來就是內外腹斜肌，最後的最難猜，答案是latissimus dorsi，呵，看看那本按摩的解剖書，就會明白，dorsi豆塞,呵,我喜歡唸多西,也會影響到骨盆的左右高低。以下是三張正側及背面的肌肉圖，我將四條肌肉全秀出來，各位仔細看就會看到了．

髖關節的外展肌群，有哪些呢？？臀中肌和臀小肌，再來是闊筋膜張肌，這是最主要外展的肌肉,接下來兩條肌肉大家一定都忘了，就是piriformis梨狀肌(注意!!必須在髖屈水平外展才能出力,四腳著地,右腳外展,像小狗撒尿的動作,就會動用到梨狀肌的外展功能) and obturator internus閉孔內肌(原理同梨狀肌,)，總共是五條小肌肉，別忘了！各位懂得愈多，就會教得愈有心得。

記得：練習的時候，包握截長補短的原則，要先判斷是要做收縮的練習或是伸展的練習，因為過緊的同學就要多練伸展，過於伸展導致無力的同學就要多做收縮的動作，不過，這一定要小班制才能實施，這也為什麼我喜歡教小班制的同學，呵，關於修復這個部分，可能又要寫得落落長，下回吧。

因此，山式沒練好，其他練得再好，都是白搭，就像是１０１大樓的地基沒打正，蓋得愈高愈危險，像剛剛所提的狀況即骨盆是向左傾斜的話，長期下來會造成長短腳，左短右長，長的腳會有以下狀況，keymuscle 的畢業生應該都有能力看得懂，否則就白混了八週了，有空請畢業生翻一下給大家看，台北和台中的同學，別忘了。

給看不懂的同學，若你不想只是做動作擺個體位法而已，也不想只是記一些向左轉向右轉的指令，想要真的了解為什麼，為什麼身體會變成這個樣子，為什麼肌肉會變得不平衡，呵，趕緊來參加LEVE1的課程吧。我們在課程會介紹基本的解剖學概念，每個概念都和體位法有關，到時，你會發現，原來體位法的學問如此大，大到每天看書都看不完。

今年，是我第三年到台大旁聽肌動學課程，每年都是重覆的東西，但就是聽不煩，要去的人，記得要把常用的八十對肌肉的原文背得很清楚，包括起止點，記得是原文，因為老師不會說中文。每一回聽，都有新的感受，呵～～能上課是一件很幸福的事，想去台大旁聽的同學，記得每年八月都有隨班附讀的考試，考常識測驗，沒有範圍，東南西北都可入題，包括財經政治詩詞歌賦及小說散文等等，有十多篇，限時作答，考各位的理解力及資訊整合能力，很酷吧。

對了，旁聽是要付費，千萬別偷偷跑去聽，萬一留下壞印象會很慘，而且也很不尊重老師，在台大上課，學到的就是尊重，尊重每個人的發言，尊重不同領域的專業，要發表意見必須先尊稱對方後再報上自己的大名，至於講對講錯反倒其次，禮貌最重要，相信老師看到現在台大醫院為政治服務而喪失專業倫理的作為可能會昏倒吧．

肌動學一個學分是3600元,總共兩個學分，最酷的是，要參加期中及期末考，不得缺考。因為老師很在意，各位是否有心在學習，老師是一視同仁的，即使是沒準備，也不得缺考，呵，就算是考零分，也是要出席的，否則會被釘得很慘。呵～～加油了。
PS:以上是上課及研習的心得，不足之處，尚請前輩不吝指正．
以上插圖出於http://www.pt.ntu.edu.tw/hmchai/Kinesiology/Index.htm

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很多人練習瑜伽的目的是在征服體位法，但往往被體位法給征服，落入一種由自我所建構的宿命之中，呵～瑜伽老師也樂得以此招徠學生，但這樣的瑜伽練習形式最終將帶來苦果，長期缺乏覺知的苦練下會造成肌肉拉傷，或是關節磨損韌帶受傷等下場，這些後果會在一次不當強力的練習下，爆發！

對瑜伽人來說，受傷絕非偶然，因為瑜伽是自我的練習，不若跆拳需與他人對打，因此會受傷多半是自我練習不當所造成，當然老師也要負一部分的責任，是否在課堂上不斷鼓勵學生挑戰極限，人最大的敵人就是自己，而這個自己不是肉身上的自己，是充滿著野心與貪婪的自我，深埋在潛意識中的自我，充滿著各種原始的本能，這個我，才是瑜伽人所要征服的目標。
將所有的能量向內集中，就從山式做起，山式是最簡單的體位法，但一旦倒過來，就成了瑜伽之王的頭立式。

山式一旦倒下來～呵！就變成攤屍式，有人嫌難聽，改成大休息式．同樣的姿勢，不同的倒法，身體的中軸和重力的關係也大不相同，想想看，哪一個體位法簡單，十之八九說是攤屍式，沒錯，因接觸面積大，肌肉骨骼系統不須用力，但以瑜伽的角度來說，尚不止於此，要做到攤屍式，必須是身鬆但心不昏沈，心要澄明，璦璦含光，這可不是昏睡可比擬．

天與地，雲與泥，就在一線之隔。

對本人而言，談論倒立，真是太難了，就如同要教會一個體位法給來參加研習的學員，沒有從基本功的LEVE1先灌輸正確的瑜伽知識，就冒然從解剖學切入，那和體適能和皮拉提斯是沒有兩樣的，瑜伽最異於他人之處，不在於精準的口令，或是華麗的體位，而在於將所有的感官往內收攝，這種向內沈澱的功夫，才是真正的瑜伽。

以此來看坊間的教室，呵～～華麗有餘但內涵不足者，比比皆是。明師難尋，但名師多如過江之鯽。

這篇應是寫倒立，但倒立的前提是先學會山式，山式的重要性在IYENGAR 艾因卡體系中得到極大的重視，它是所有體位法之母，先前的拙作又提到，請自行查閱。

山式，和解剖學姿勢類似，就只差在手的方位，一個是掌心朝前，一個是掌心朝內。就如同所有解剖方位都是以此為出發點，山式也是所有體位法之始。山式，要站得好，首先，骨架要正，有以下重點：
一：正面觀：
脊椎要正，兩側要對稱，從五官、肩關節、腰線，髖關節、腳板等，都要水平對側，一旦有偏差，則表示有側彎的可能性。

二：側面觀：
五大基本點要注意，如下：
腳踝外踝前緣，膝關節中線前方，股骨大轉子，肩關節之肩峰，耳洞。說白一點，就是由下而上，從外踝、膝、大轉子、肩、耳洞等五大點必須垂直於地板，一旦有偏差，則表示有胸椎駝背或是腰椎前凸的可能性。

二者都正確了，只表示骨架正了，但還構不上是Tadasana山式，此梵文名字在取山式之穩定不動的力量，不僅取其形更直指其內在強大的深根力量。山式，該如何屹立不搖，重點骨架正確之後的肌肉收縮能力。

人體有六百多條肌肉，常用的有八十多對肌肉，沒錯！肌肉也會成雙成對，就像大腿有前側肌群（股四頭肌）和後側肌群（膕旁肌）一樣，當直立前彎UTTANASANA時，股四頭要「緩緩」收縮，提起膝蓋骨，穩定向下的力量後，再透過吐氣，將大腿後側的肌群「緩緩」伸展開來，看到緩緩二字嗎？緩，才不會強暴地拉傷肌纖維，緩，才不會驚動到肌腹中的肌梭，一旦長度超過肌梭的容忍性，肌肉就會馬上起收縮反應，此為有名的牽張反應Stretch reflex。

上過課的同學，應該都看過表演，用瑜伽磚輕叩臏骨韌帶，故意刺激已在伸展過度的股四頭肌後，小腿不由自主的前後擺動的模樣，呵～～這就是股四頭裡的肌梭在生氣後，直衝到脊髓神經告狀的模樣。

山式要站的正，「肌力」的平衡相當重要。前側肌群和後側肌群的力量必須相平衡，內側和外側亦然，因此，瑜伽講求平衡，但是指肌力，肌肉的收縮能力而非關節的鬆弛度。

關節的穩定度是指關節面之間的作用面congruence的狀態，活動愈大，只要作用面接觸愈大，穩定度就會愈高，因此，想要避免「練瑜伽關節壞了了」的宿命，必須注意以下幾點：
一、關節面的形狀shape
二、關節面的吸力suction
三、支持結構如骨髂肌，韌帶和關節囊support structure

關節面的形狀shape–
關節的形狀能互相咬合最好，若不行，神也會給些如關節墊articular disc或是半月板menisci來增加作用面。就像鍋子放在爐子上，會倒，但加個鍋爐架就穩定多了。因此，直立前彎時，若腳踝和膝和大轉子沒有在同一條線上並垂直地板，那完了，重心多半會落在前側的半月板，經年累月，會磨損其軟骨，造成膝關節退化、長骨刺等問題，不可不慎。

關節面的吸力suction—
想像兩個互相套在一起的杯子，只要有一點水進入，就可以互相轉動但卻不容易拔出，之間有著吸力。如同關節之間有著滑液可讓關節滑動，記住，四肢的關節都是滑液關節，因此四肢會如此靈活不是沒有原因的。

支持結構support structure─
韌帶的工作在協助關節作出正常的動作，如直立後彎手抓腳跟，呵～很多人是因為脊椎的前縱韌帶過鬆，很輕易在沒有開胸及開肩的狀態下，直接以推腰的形式抓腳跟，這無異是慢性自殺，但下手的人是無知但卻自豪的自己。呵～因為很多人做不到，因為韌帶鬆的人，佔比例不高，大部分的人是中間，少部分的人是韌帶過緊。

當一名瑜伽老師不容易，眼睛要像鷹眼一樣看穿學員的身心骨架，像這類型的學員必須減少高難度的動作，反而必須學會向下扎根，也就是強調肌耐力的動作，只要簡單的動作，不要動到太多關節面，但要固定不動，如蹲馬步，或是極慢板的拜日式。最好，有負重式的訓練，如平板式等等。

但最重要的是，不是動作，而是真實地認清自己的身體，透過瑜伽來擷長補短。

至於關節囊joint capsule，最主要的功能在維持關節的穩定度，避免關節動作超出正常的活動範圍，以及避免關節過度鬆弛excessive laxity，和韌帶是一樣的。

看到此，你還能對前彎等閒視之嗎？呵～～不了解自身肉體可貴之處的人才會用體位法來磨損自己，請相信，目前的醫學無法完美造就出你原本身上的組織，NEVER IMPOSSIBLE。所以，請善待各位的身體，瑜伽是在幫助各位蛻變身體的重量，由鬆散到緊實，接著透過質變，改變心靈的品質，這才是瑜伽。

慢，才是王道，慢慢練習瑜伽，才能體會瑜伽體位深入骨子裡的滋味，即便是簡單的動作都能沁入心脾，所以，在課當上，若你感覺自己在追動作，那麼，心就像攪拌過的茶汁，再也無法透出如琥珀色的光芒。外放的心，狂野流動的心，和在夜店狂舞後身心俱爽的狀態無異，那是心的最底層次的愉悅狀態，因為快樂來自外在，而非內在湧現。

謹以拙文獻給有心練好瑜伽的同好，回到最初的練習瑜伽那種身心快樂的原點，那就是瑜伽最樸實的面貌。

參考書籍：
STRUCTURE AND FUNCTION OF THE MUSCULOSKELETAL SYSTEM
FUNDAMENTALS OF MUSCULOSKELETAL ASSESSMENT TECHNIQUES
ORTHOPEDIC PHYSICAL ASSESSMENT
以上有中文版，別擔心．

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