瑜伽有很多體位法，其中以前彎最最重要。很訝異嗎？以為是後彎還是扭轉，或是倒立和平衡。錯了！人不會後彎不會死人，但人不會前彎，問題很多，想想看綁個鞋帶，抱個小孩，撿到地上的千元大鈔，嘿～嘿！都需要前彎。
但問題是，你會前彎嗎？嘿～嘿～不要小看前彎的學問．
這是一個打從娘胎就會的動作，看看胎兒那一個不是在子宮裡做前彎的動作，頭窩在兩腿中間，可從來沒在超音波裡看到胎兒做後彎，那會嚇死人的。再看看小北鼻也是不遑多讓，常看到他們拿自己的腳趾在吸。不過奇怪的，人愈老愈倒退，年輕時玉樹臨風，款款生姿，但老了，又回到前彎體態，但問題來了，這是駝背式前彎，因為上身一旦往前彎，背就拱起來了，脊椎很明顯隆起不說，雙手連摸膝蓋都有問題。
前彎，看似簡單的動作，但最重要的是必須隨時維持脊椎的自然弧度，尤其是腰椎的前凸弧度，腰椎溝必須出來。因此，想要讓上半身碰到下半身，最重要的是啟動髖關節，髖關節是人體很重要的大關節，主導人體直立時的穩定性。和肩關節的功能不同，肩關節是以靈活度為主，因此，髖關節的髖臼較深，和股骨頭相合較密，因此髖關節不如肩關節來得靈活。
圖說:左圖也是前彎的體位法之一,中間則是一般人常做的拱背前彎,但年紀大了能做這樣已經很了不起了.右圖是利用健身器材做向心收縮的訓練,肌肉會主動收縮變短會更有力量,但也容易變粗,呵.
但穩定有力這是髖關節的特色，不僅如此，連下半身的肌肉都比較發達，記得有70%肌肉都位在下半身，其中就以股四頭肌和膕旁肌最明顯。在前彎的體位法裡，膕旁肌扮演吃重的角色，它必須伸展，才能啟動髖關節，進而帶動骨盆前傾，順勢帶動背部豎脊肌群的伸展，以彈性的延展來協助膕旁肌完成工作。
但記得，要將大腿前側的股四頭肌收縮，上提膝蓋骨，才不會損壞膝關節裡的半月軟骨板，尤其是站姿前彎更是重要。許多人練前彎，並沒有先伸展開膕旁肌，以拱背來代償，久而久之會造成很大的問題，就是「脊椎壞了了」。因此，練習瑜伽為什麼要懂解剖學，因為人體就像是一座最精密的儀器，必須了解人體使用手冊，才能讓肌肉各司其職地展現能力，任何錯誤的使用都會造成影響，尤其是以意志力去導引體位的進行，更是傷害甚鉅。
對資深研習者來說，體位法是自然流露出來，不是刻意練出來，它是一種動禪，是在當下的一種身心靈的融和境界，這樣的練習是不需要任何知識，但必須要有絕佳的覺知awareness，知道自己在做什麼，感受到每一個細胞的呢喃，能用慈悲的心情放鬆全身，在一陰一陽一動一靜的當下，讓身體的曲線變得柔軟有彈性，於是乎，體位法會自然的流露，在完成的當下，也會充滿喜悅。
瑜伽，在打破慣性，打破身體舊有的習性及窠臼，重新感受肌理，深入內在身體的意識，透過呼吸放鬆所有的負面能量，身體會變得愈來愈輕，心靈也會愈來愈平靜，就像那無垠的蒼芎。
哈～很美的境界，不經一番寒徹骨焉得梅花撲鼻香，還是乖乖練習，但每一次的練習都有不同的感受，即使是同一個體位法。
呼叫火腿－認識膕旁肌Hamstrings
膕旁肌Hamstrings，中文名字是大腿後側肌群也稱膕旁肌。小名叫火腿肌群，因為ham是火腿，string就是線，看看燒臘店掛火腿都是用鉤子由這些肌肉的肌腱處穿過，hamstrings就是因此得名。它是由三條肌肉組成的，分別是：
（１）股二頭肌bicep femoris－股二頭肌有長頭／短頭之分，前者起點連在坐骨粗隆上，（就是屁股現在坐在椅子上的那塊凸出的骨頭，因為是坐骨下端很粗又隆起的部位，所以就稱為坐骨粗隆）。後者連在股骨頭上，因此不列為膕旁肌群的一員。
請特別注意，因為股二頭肌的短頭它的長度無法連動兩個關節，不是poly articular joint.
（２）半膜肌semimembranosus－主要是因為其肌肉在近端以扁平膜狀附著在坐骨粗隆上，因此得名。
（３）半腱肌Semitendinosus－記得不是「半賤肌」，曾有人筆誤，令我笑了好久，真是粉有創意，它是因為肌肉有一半是肌腱組成，它有梭形的肌腹和一條長索狀的肌腱。
同學，若那天在戰場上被敵人抓到，或許會被處以hamstringing enemy就是指敵人將俘虜的腿後肌腱砍斷，那膝蓋就廢了，因為這條肌群的起點在坐骨粗隆，終點就在小腿骨上，它橫跨著股關節及膝關節，主導大腿伸直的功能。若那天膕旁肌不工作了，身體會微微向前傾的趨勢，這是只靠臀大肌將身體往後拉是不夠的，由此可見膕旁肌的重要性。
一般來說，膕旁肌比股四頭肌更容易受傷，因此常看到足球明星在踢球或是跨欄選手在跨欄時，膝伸直但髖關節又強迫屈曲時，會嚴重拉傷大腿後側的膕旁肌。老實說，膕旁肌一旦受傷十個有八個都會倒在地上打滾，因為真的很痛。但瑜伽研習者，不會造成立即傷害，通常都是慢性溫和的傷害，透過過度的伸展，強迫其伸直，目的就是讓手去碰腳趾，或是直立前彎，讓頭鑽入兩腳間，這會漸進傷害膕旁肌也會傷害到更脆弱的膝關節，因為當膕旁肌過度伸直時，會鎖死膝關節，進而傷害到半月軟骨板，這才是最可怕的事，一旦半月軟骨板破裂，就只好修修補補，否則少了半月軟骨板做緩衝，膝關節很快就會變成退化性關節炎。將身體愈練愈糟，即使體位法做得再好，但想想～那是練習瑜伽的目的嗎！值得深思。
在艾因卡的體系，前彎必須伸直膝蓋，維持山式的背脊後，逐步前彎，這是我上完Justin老師課的心得，但在ashtanga體系裡Neil老師建議同學可以在前彎時略彎膝蓋再緩緩地將雙手觸地，曲膝的目的是不要引起人體的「牽張反射」，這就像是手不小心被針扎到，下意識便馬上將手縮回來，這個反射動作不需要透過大腦去做精密判讀，被針扎的訊息直接透過脊髓之後馬上就反射回來，命令手指縮回來，然後，再發一頓窂騷，這肯定是透過大腦動作。但，被扎縮手這千分之一秒的動作則是人體的反應，即為牽張反射。
直立前彎，略略曲膝，從解剖學角度來看，是讓膕旁肌不會因為快速伸直而痛苦萬分，因此是較為人性的作法，雙手碰地後檢查下肋有否放在膝蓋上，則是確保脊椎不會駝背，此時再慢慢推直膝蓋，就看個人的能耐了。
但這否意謂著艾因卡的教法較嚴呢？
記得有同學參加過兩場的活動之後，跑來問我。其實，並不然。Justin老師要求我們直立前彎，雙膝一定要打直，但記得不是鎖死LOCK膝蓋，而是保持著膝蓋骨向上提的力量，這就要用到大腿前方的股四頭肌。但必須隨時維持山式的背脊，也就是腰椎的前凸曲線，這是很重要的，因為他的重點不在於有沒有碰地，而在乎每一個下彎的環節，是否有確實伸展膕旁肌。這就像是拉一條橡皮筋，輕輕地拉，不在乎有沒有拉開，反正慢慢拉就對了。
當身體一旦能轉動髖關節後，讓地心引力帶動身體下沈，不要刻意，否則會在無意識中聳肩，肩與頸必須保持一個拳頭的距離。
慢，放輕鬆，就不會引起身體的反射動作，記得，身體的所有反應都是為了自保，像是痛啦，痠啦，麻啦，長癌症或是長什麼東西，都是一種反應，一種自保的反應，無非是要引起心靈的重視。
不慢，性子很急就倒大楣了，因為可能會拉傷膕旁肌肌纖維或是肌腱，比較常拉傷的是肌肉的止端位在膝窩下方的肌腱，起端也有可能會拉傷，看各位受傷的方式是如何，就可以判斷這條肌肉當初是怎麼被各位操死的，相信應是慢慢地有許劃性的凌辱而死。
現在可以自己按一下膝窩下方的內外側，十個有五六個都會痛，不按還不知，一按才知「天啊怎麼這裡會痛，喔～Judy你按的都會痛耶！」
會受傷，是自找的。身體的內傷別人無法傷到，多是自己的心在自戕。心（mind）是個很複雜的東西和自我（ego）一樣，兩個人時常狼狽為奸，想東想西，因此，真正的靈性（soul）反而在晾在一旁。
在練習直立前彎時，你的心裡在想著什麼？頭碰地，抓腳趾，當念頭一浮出時，就不是在練習瑜伽，因為瑜伽不是用練的，瑜伽必須是去體會的，不斷地練習只會養成僵化的行為，那是很可怕的事。在瑜伽的練習中，必須每天都能探索自己身體的反應，而不是設定一個功利的目的，為了要達成什麼目標才去練習，那是危險的，目標的設定會令心變得興奮，因為有了目標，就有了竸爭勝負，各種情緒會再次騷動平靜的心湖。但瑜伽要求心要往內探索，目光朝內去感受每一個動作帶來的反應。
Neil老師說，膕旁肌是人體潛藏憤怒的所在，因此練習前彎會誘發憤怒的情緒，這不是件壞事，因為負面的情緒不能壓抑，它必須被疏導。負面情緒是很可怕的殺手，它會殺死很多細胞，造成癌變的體質。
因此，前彎就是一個發洩情緒的管道。也難怪有人做前彎做到三字經都出來，因為挫折感很大，前彎，很簡單，但自己就是做不到，連三歲小孩都不如，但礙於情面只好用「結屎面」的表情努力前彎，嘴裡唸唸有辭，哈～很多男生都會這樣。
下回教老公練前彎時，記得要躲遠一點，免得被流彈掃到。
這篇文章是上完Neil老師課之後，沈澱數天再整理心得，並查閱了些許相關資料寫出來的，因為膕旁肌是一條很重要的肌肉，若只是簡單以對也太對不起這塊大腿伸肌了。
Ps:前彎要成功，因素很多，但膕旁肌扮演較吃重的角色，但還有很多主角也是很重要，因此瑜伽要多練，練的時候去感受到其他部位的協助，相信，對自己的身體會更加認識。身體和心靈是互為影響，改變身體會讓心靈變得輕鬆喜悅，改變心靈也會放鬆肌肉，讓身體的功能更為流暢，但這一切都必須要靠自己去體會，去經驗，但無法透過知識來傳遞，它必須去做，有覺知的練習。
現在，就放下一切的知識，去經驗膕旁肌想要表達什麼樣的憤怒。記得，叫老公小孩或是家裡的愛犬閃遠一點。
補充資料:
瑜伽體位法vs膕旁肌www.yogainasia.com/practice_hamstrings.asp
www.krtotalfitness.com/hamstrings.html
www.factotem.org/library/database/Knee-Articles/Knee-anatomy-physiology.shtml
[……]
當然，她這麼厲害能夠瘦身下來，幕後一定有專家在協助她，那個人是就好萊塢有名的瘦身專家Tracy Anderson崔西安德森，此人原為舞者，老是為維持身材所苦，但也就是這樣，她十分明白身材對女人的重要，尤其是名女人。當然，對我們這種歐巴桑也是粉重要，尤其是生了小孩，全身上下無一不鬆的身材來說，到底要如何才能回到曼妙的身材呢？
「這真是一條漫長的路，八年耶！要待在印度！」當然其他國家也可以，但想想看，八年！或許搞不好學完之後就大肚子了，我是說有可能就在那裡和當地人陷入愛河。這麼長的時間！等於是從高一唸到大四外加延畢一年，青春歲月就這樣在指縫間流逝，除非邊研習邊談戀愛，否則學成歸國恐怕也開始拉警報了。難怪國內尚未聽聞有人取得此一證照，真的是很難！
