Judy Yoga

人要站得稳，其实并不容易，放眼望去，很多人都有姿势不良的问题，在医学的认知上，专家会告诉你：没关系，只要你不会觉得不舒服就好了，呵，别紧张，有问题再来找我好了。或是：侧弯，喔！回去多做运动，等到严重一点，四十度时再来处理好了，目前就是再看看再观察。

不只是医疗人员如此认为，连一般人也觉得姿势不正没有什么大不了，就算是瑜伽人也是如此，关心的是头倒立会不会，孔雀做得漂不漂亮，能不能很轻松地做viniyasa串连动作，没有人在乎基础动作山式做得好不好，这就是问题所在。
对我而言，山式要练得好，练得正确，才能再继续下一个体位，要能对身体前后矢状面sagittal line及左右冠状面frontal line的肌力练到刚刚好，骨架才会平衡，那么在进行下个体位法才不会造成驼背或是侧弯的可能性。
那么如何做到肌肉平衡呢？很简单，看下图，那是一个人的侧面图，中间一个圈是重心所在，蓝色和红色代表不同的肌群，若二者平衡，则骨盆会很正。

分析：muscle balance肌肉平衡状态（左图）
直背肌back extensors和髋屈肌hip flexors肌力一致，腹肌和膕旁肌亦同，骨盆处在平衡状态，不会有骨盆前倾的情况发生。
但右图muscle imbalance则不然，瞧！前侧大腿的髋屈肌过于有力紧绷strong but tight，因此腹肌会被拉长导致肌力衰弱stretched but weak，同时也会造成后面的膕旁肌过度被拉长且肌力衰弱stretched but weak，但直背肌则相对的有力但紧绷，造成肌力不平衡muscle imbalance,于是骨盆会前倾anterior tilt。

姿势不良，长期下来会造成最明显的骨盆前倾pelvic anterior tilt，这在瑜伽初学者的身上很常发现，脚趾常会用力拱起抓地，反而加速造成足弓的消失，因此，这类型的人若没有先将紧绷的肌群放松，练习瑜伽的效果就会有限，其实，瑜伽是在练习如何让身心灵放松的技巧，透过肉身的放松，气就会自然的循环全身，能量才会随着血液充塞全身，气和血是一起的，但前提是肌肉不能过度紧绷，因为血管和神经是很微细的组织，很容易受压迫而导致气血运行滞碍难行。

正面观察两侧的平衡

这是从正面来看，左右两侧的平衡的关系，看左图，上端的两侧的骨盆提肌群和下肢的髋外展肌群处在平衡状态。所以骨盆从正面来看是左右对称，但看右图，骨盆歪了，向左倾斜，原因出在左髋部的外展肌群过于有力紧绷，造成对侧被拉长相对肌力就不足，骨盆一歪，上面的脊椎也会跟着歪，瞧！腰椎处的肌力严重不平衡，左侧变得过度拉长但右侧反而有力，因此腰椎会朝右边侧弯。

想想看，有哪些肌肉是属于会动到左右两侧的骨盆，猜一下！腰方肌，是第一个要考虑的，再来就是内外腹斜肌，最后的最难猜，答案是latissimus dorsi，呵，看看那本按摩的解剖书，就会明白，dorsi豆塞,呵,我喜欢唸多西,也会影响到骨盆的左右高低。以下是三张正侧及背面的肌肉图，我将四条肌肉全秀出来，各位仔细看就会看到了．

髋关节的外展肌群，有哪些呢？？臀中肌和臀小肌，再来是阔筋膜张肌，这是最主要外展的肌肉,接下来两条肌肉大家一定都忘了，就是piriformis梨状肌(注意!!必须在髋屈水平外展才能出力,四脚着地,右脚外展,像小狗撒尿的动作,就会动用到梨状肌的外展功能) and obturator internus闭孔内肌(原理同梨状肌,)，总共是五条小肌肉，别忘了！各位懂得愈多，就会教得愈有心得。

记得：练习的时候，包握截长补短的原则，要先判断是要做收缩的练习或是伸展的练习，因为过紧的同学就要多练伸展，过于伸展导致无力的同学就要多做收缩的动作，不过，这一定要小班制才能实施，这也为什么我喜欢教小班制的同学，呵，关于修复这个部分，可能又要写得落落长，下回吧。

因此，山式没练好，其他练得再好，都是白搭，就像是１０１大楼的地基没打正，盖得愈高愈危险，像刚刚所提的状况即骨盆是向左倾斜的话，长期下来会造成长短脚，左短右长，长的脚会有以下状况，keymuscle 的毕业生应该都有能力看得懂，否则就白混了八周了，有空请毕业生翻一下给大家看，台北和台中的同学，别忘了。

给看不懂的同学，若你不想只是做动作摆个体位法而已，也不想只是记一些向左转向右转的指令，想要真的了解为什么，为什么身体会变成这个样子，为什么肌肉会变得不平衡，呵，赶紧来参加LEVE1的课程吧。我们在课程会介绍基本的解剖学概念，每个概念都和体位法有关，到时，你会发现，原来体位法的学问如此大，大到每天看书都看不完。

今年，是我第三年到台大旁听肌动学课程，每年都是重复的东西，但就是听不烦，要去的人，记得要把常用的八十对肌肉的原文背得很清楚，包括起止点，记得是原文，因为老师不会说中文。每一回听，都有新的感受，呵～～能上课是一件很幸福的事，想去台大旁听的同学，记得每年八月都有随班附读的考试，考常识测验，没有范围，东南西北都可入题，包括财经政治诗词歌赋及小说散文等等，有十多篇，限时作答，考各位的理解力及资讯整合能力，很酷吧。

对了，旁听是要付费，千万别偷偷跑去听，万一留下坏印象会很惨，而且也很不尊重老师，在台大上课，学到的就是尊重，尊重每个人的发言，尊重不同领域的专业，要发表意见必须先尊称对方后再报上自己的大名，至于讲对讲错反倒其次，礼貌最重要，相信老师看到现在台大医院为政治服务而丧失专业伦理的作为可能会昏倒吧．

肌动学一个学分是3600元,总共两个学分，最酷的是，要参加期中及期末考，不得缺考。因为老师很在意，各位是否有心在学习，老师是一视同仁的，即使是没准备，也不得缺考，呵，就算是考零分，也是要出席的，否则会被钉得很惨。呵～～加油了。
PS:以上是上课及研习的心得，不足之处，尚请前辈不吝指正．
以上插图出于http://www.pt.ntu.edu.tw/hmchai/Kinesiology/Index.htm

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很多人练习瑜伽的目的是在征服体位法，但往往被体位法给征服，落入一种由自我所建构的宿命之中，呵～瑜伽老师也乐得以此招徕学生，但这样的瑜伽练习形式最终将带来苦果，长期缺乏觉知的苦练下会造成肌肉拉伤，或是关节磨损韧带受伤等下场，这些后果会在一次不当强力的练习下，爆发！

对瑜伽人来说，受伤绝非偶然，因为瑜伽是自我的练习，不若跆拳需与他人对打，因此会受伤多半是自我练习不当所造成，当然老师也要负一部分的责任，是否在课堂上不断鼓励学生挑战极限，人最大的敌人就是自己，而这个自己不是肉身上的自己，是充满著野心与贪婪的自我，深埋在潜意识中的自我，充满著各种原始的本能，这个我，才是瑜伽人所要征服的目标。
将所有的能量向内集中，就从山式做起，山式是最简单的体位法，但一旦倒过来，就成了瑜伽之王的头立式。

山式一旦倒下来～呵！就变成摊尸式，有人嫌难听，改成大休息式．同样的姿势，不同的倒法，身体的中轴和重力的关系也大不相同，想想看，哪一个体位法简单，十之八九说是摊尸式，没错，因接触面积大，肌肉骨骼系统不须用力，但以瑜伽的角度来说，尚不止于此，要做到摊尸式，必须是身松但心不昏沈，心要澄明，瑷瑷含光，这可不是昏睡可比拟．

天与地，云与泥，就在一线之隔。

对本人而言，谈论倒立，真是太难了，就如同要教会一个体位法给来参加研习的学员，没有从基本功的LEVE1先灌输正确的瑜伽知识，就冒然从解剖学切入，那和体适能和皮拉提斯是没有两样的，瑜伽最异于他人之处，不在于精准的口令，或是华丽的体位，而在于将所有的感官往内收摄，这种向内沈淀的功夫，才是真正的瑜伽。

以此来看坊间的教室，呵～～华丽有余但内涵不足者，比比皆是。明师难寻，但名师多如过江之鲫。

这篇应是写倒立，但倒立的前提是先学会山式，山式的重要性在IYENGAR 艾因卡体系中得到极大的重视，它是所有体位法之母，先前的拙作又提到，请自行查阅。

山式，和解剖学姿势类似，就只差在手的方位，一个是掌心朝前，一个是掌心朝内。就如同所有解剖方位都是以此为出发点，山式也是所有体位法之始。山式，要站得好，首先，骨架要正，有以下重点：
一：正面观：
脊椎要正，两侧要对称，从五官、肩关节、腰线，髋关节、脚板等，都要水平对侧，一旦有偏差，则表示有侧弯的可能性。

二：侧面观：
五大基本点要注意，如下：
脚踝外踝前缘，膝关节中线前方，股骨大转子，肩关节之肩峰，耳洞。说白一点，就是由下而上，从外踝、膝、大转子、肩、耳洞等五大点必须垂直于地板，一旦有偏差，则表示有胸椎驼背或是腰椎前凸的可能性。

二者都正确了，只表示骨架正了，但还构不上是Tadasana山式，此梵文名字在取山式之稳定不动的力量，不仅取其形更直指其内在强大的深根力量。山式，该如何屹立不摇，重点骨架正确之后的肌肉收缩能力。

人体有六百多条肌肉，常用的有八十多对肌肉，没错！肌肉也会成双成对，就像大腿有前侧肌群（股四头肌）和后侧肌群（膕旁肌）一样，当直立前弯UTTANASANA时，股四头要“缓缓”收缩，提起膝盖骨，稳定向下的力量后，再透过吐气，将大腿后侧的肌群“缓缓”伸展开来，看到缓缓二字吗？缓，才不会强暴地拉伤肌纤维，缓，才不会惊动到肌腹中的肌梭，一旦长度超过肌梭的容忍性，肌肉就会马上起收缩反应，此为有名的牵张反应Stretch reflex。

上过课的同学，应该都看过表演，用瑜伽砖轻叩膑骨韧带，故意刺激已在伸展过度的股四头肌后，小腿不由自主的前后摆动的模样，呵～～这就是股四头里的肌梭在生气后，直冲到脊髓神经告状的模样。

山式要站的正，“肌力”的平衡相当重要。前侧肌群和后侧肌群的力量必须相平衡，内侧和外侧亦然，因此，瑜伽讲求平衡，但是指肌力，肌肉的收缩能力而非关节的松弛度。

关节的稳定度是指关节面之间的作用面congruence的状态，活动愈大，只要作用面接触愈大，稳定度就会愈高，因此，想要避免“练瑜伽关节坏了了”的宿命，必须注意以下几点：
一、关节面的形状shape
二、关节面的吸力suction
三、支持结构如骨髂肌，韧带和关节囊support structure

关节面的形状shape–
关节的形状能互相咬合最好，若不行，神也会给些如关节垫articular disc或是半月板menisci来增加作用面。就像锅子放在炉子上，会倒，但加个锅炉架就稳定多了。因此，直立前弯时，若脚踝和膝和大转子没有在同一条线上并垂直地板，那完了，重心多半会落在前侧的半月板，经年累月，会磨损其软骨，造成膝关节退化、长骨刺等问题，不可不慎。

关节面的吸力suction—
想像两个互相套在一起的杯子，只要有一点水进入，就可以互相转动但却不容易拔出，之间有着吸力。如同关节之间有着滑液可让关节滑动，记住，四肢的关节都是滑液关节，因此四肢会如此灵活不是没有原因的。

支持结构support structure─
韧带的工作在协助关节作出正常的动作，如直立后弯手抓脚跟，呵～很多人是因为脊椎的前纵韧带过松，很轻易在没有开胸及开肩的状态下，直接以推腰的形式抓脚跟，这无异是慢性自杀，但下手的人是无知但却自豪的自己。呵～因为很多人做不到，因为韧带松的人，占比例不高，大部分的人是中间，少部分的人是韧带过紧。

当一名瑜伽老师不容易，眼睛要像鹰眼一样看穿学员的身心骨架，像这类型的学员必须减少高难度的动作，反而必须学会向下扎根，也就是强调肌耐力的动作，只要简单的动作，不要动到太多关节面，但要固定不动，如蹲马步，或是极慢板的拜日式。最好，有负重式的训练，如平板式等等。

但最重要的是，不是动作，而是真实地认清自己的身体，透过瑜伽来撷长补短。

至于关节囊joint capsule，最主要的功能在维持关节的稳定度，避免关节动作超出正常的活动范围，以及避免关节过度松弛excessive laxity，和韧带是一样的。

看到此，你还能对前弯等闲视之吗？呵～～不了解自身肉体可贵之处的人才会用体位法来磨损自己，请相信，目前的医学无法完美造就出你原本身上的组织，NEVER IMPOSSIBLE。所以，请善待各位的身体，瑜伽是在帮助各位蜕变身体的重量，由松散到紧实，接着透过质变，改变心灵的品质，这才是瑜伽。

慢，才是王道，慢慢练习瑜伽，才能体会瑜伽体位深入骨子里的滋味，即便是简单的动作都能沁入心脾，所以，在课当上，若你感觉自己在追动作，那么，心就像搅拌过的茶汁，再也无法透出如琥珀色的光芒。外放的心，狂野流动的心，和在夜店狂舞后身心俱爽的状态无异，那是心的最底层次的愉悦状态，因为快乐来自外在，而非内在涌现。

谨以拙文献给有心练好瑜伽的同好，回到最初的练习瑜伽那种身心快乐的原点，那就是瑜伽最朴实的面貌。

参考书籍：
STRUCTURE AND FUNCTION OF THE MUSCULOSKELETAL SYSTEM
FUNDAMENTALS OF MUSCULOSKELETAL ASSESSMENT TECHNIQUES
ORTHOPEDIC PHYSICAL ASSESSMENT
以上有中文版，别担心．

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