你會呼吸嗎？我是指深層的呼吸喲，可不是只動在胸部，而是瑜伽最有名的Ujjayi烏佳一呼吸法，重點就在於橫膈膜必須要像魟魚一樣優雅有力．
呼吸很重要，但呼吸不僅是胸腔的肌肉在工作，實際上，還有腹部的肌肉在幫忙，特別是腹直肌(rectus abdominus)，腰方肌(quadratus lumborum)以及腰肌(psoas，含腰大肌及腰小肌)，這三塊肌肉正是現代人最缺乏訓練的肌肉，為什麼，因為多半的時間都是坐著辦公，長期下來，彎腰駝背，站也站不直，站久就變得好累，那是因為肌肉沒力，無法支持脊椎打直以抵抗地心引心，久而久之，就會習慣靠牆或是用另一腳出多點力，身體側向一邊，久了，脊椎就容易側彎。
左為腹直肌右為髂腰肌
左為腰方肌，右為伸展右側腰方肌的跪姿側三角
這三塊肌肉，就稱其為「三小福」，對於練習瑜伽的人來說是非常重要的，因為瑜伽人基本上是透過長期的練習，將肺部的功能擴大，讓腹部取代肺部的功能，這個道理有點玄，因為腹部根本不會呼吸，也就是實際進行氣體交換的功能只發生在肺泡，也就是肺部最末端的組織，很多抽煙的人他們的肺泡是萎縮的，像是被柏油淋過一樣，在X光片來看，是呈現黑色的影像，但正常的肺是呈現半透明的樹枝狀圖，很美！
即然腹部沒有肺泡，那幹嘛要練腹部的肌肉？重點在於，肺腔是一個有彈性的組織，它的大小可以隨著橫膈模的上下起伏而改變，橫膈膜就像是一條魟魚，在你的胸腔下緣上下游移，講到魟魚，令我想到澳洲那位鱷魚先生，就是在一次出外境的時候，在海底被魟魚掃到而中毒身亡的。真是英年早逝，基本上死在魟魚的手下，這位鱷魚先生一定會感到非常意外。因為鱷魚比起魟魚來得恐怖多了。
想想，橫膈膜要像魟魚一樣上下游移，它需要力量，那就需要三小福的幫忙，首先就是腰方肌，起源在髂骨的內緣，終結於第12對肋骨的下緣及1~4對腰椎的橫突，腰方肌最主要的功能，就是將第12對肋骨往下拉，兩側同時一拉，原本彎腰的弧度馬上變正，就好像是八十歲的婆婆變成總統府的憲兵一樣，若是單側拉，那就是側彎了，就像是Trikonasana一樣。腰方肌有力，最高興的莫過於你的那兩粒，不是睪丸，也不是咪咪，想太多了，是你的腎臟，駝背的人，腎臟會像被人從前面套著脖子當眾遊街的犯人一樣，很痛苦。
但它需要幫手，那就是腰肌，因此，當腰方肌收縮向下拉時，腰肌也會跟著收縮，共同將脊椎穩定之後打正。但要記得，髂腰肌是沒有和肋骨相連的喲，所以嚴格來說，它並不是呼吸肌群的一份子，但收縮腰肌，腰方肌就會接收到訊息，同步進行背打正的功能。
想想，你在盤坐時，是不是愈坐腰愈沒力，此時，只要用手掌用力撐在膝頭上，腰馬上就打直，實際上，那是前面有腰肌將你的腰椎向前向下拉，恢復腰椎的正常曲線──前彎曲線，後面有腰方肌幫你將肋骨往下拉所製造出來的功能。
當你用力將肌肉的終點固定，只用起點肌肉的力量，我們稱為“closed chain” ，看不懂！！很簡單，就像是橡皮筋一樣，用兩手將其上下拉開，假設肌肉的起點是從上往下長的，那麼就固定下面的手不動，將上面的手不斷地往上拉，橡皮筋就會因為上端肌肉的收縮而不斷地延長了，記得不要一下放掉，包證你哭到流鼻涕。
最後，就是腹直肌了，就像是鐵甲武士的盾甲一樣，起源自恥骨聯合，就是下面長毛的那塊骨頭，一直延伸到劍突及第5,6,7對的肋骨，收縮它，會製造一股很強的腹內壓，這就像是為內臟做深層的SPA按摩一樣，可以按摩到腹部的胃腸組織其至下腹部的生殖系統。
腹內壓！看不懂！想想看，你大號時，是不是要腹部用力，尤其當你腹部一用力，注意，你的臉部五官馬上會糾結在一起，就像大人在叫小朋友嗯嗯時，肚子用力，眉毛糾結，嘴巴還會嗯個幾聲，若小朋友也會學這個動作，那大便一定可以嗯得出來。
當我們在練習腹部呼吸法時，除了讓氣流入腹部，同時，要記得要鎖住mula並提起整個pelvic floor，否則，腹內壓的壓力會造成骨盆肌底群的肌肉鬆弛，方法不對，會愈練愈糟糕．若你練堬伽很久，但肚子還是很大，年紀又輕，那極有可能方法不對．
腹直肌，也有一個討厭的功能，那就是吸氣時，老是吸不飽，或是吸很淺，那是因為腹直肌無法完全放鬆，它會有一點張力，目的是固定下面的肋骨，以製造其他的肋骨可以往上往前提起的功能，我們稱為：bucket handle breathing手把效應。這個先前有談過，就不在此贅述。
這也就導致橫膈膜無法像魟魚一樣往下游移，記得，我在國外接受TT 訓練時，很多外國同學一直在問的問題，因為無法同時做到：上腹部放柔軟地漲滿，下腹部維持緊實有力。這就是ujjayi 勝利式呼吸法中，所要求的其中一個標準．
這個問題，我早在很早以前就問過老師了，因為我明白腹直肌是長長的一片肌肉，你要它上動下不動，真的很難，看看一般男人能練出八塊肌就知道了，肚臍以上有三塊，肚臍以下一塊，兩側加起來就是八塊，我們練習瑜伽的人，不是在強化腹肌令它凹凸有致，錯！我們是令它變得柔軟但有力，記得老子的話：上善若水，記得Johnfriend來台分享時，特別提到鋼中帶柔，柔中帶鋼的陰陽合和的觀念。
老師看我問得如此專業，只給了我一句偈語：
PRACTICE, PRACTICE,ALWAYS PRACITCE. 練習，練習，再練習。
各位同學一起練習吧！看完本文，我相信，你己經頭很昏了，沒關係，有動畫。http://www.bandhayoga.com/keys_access2.html
第一張圖是介紹腰方肌及髂腰肌
第二張圖是介紹二者相互工作的情形
第三張圖是介紹吸氣時，腹直肌內縮，會使得橫膈膜也收縮，進而製造出更大的胸腔空間，吐氣時，腹直肌放鬆，橫膈膜往上移，胸腔就會變小了。
看完之後，記得留下心得喲！
- 留言者: janeslife
- Email: sjanes167@yahoo.com
- 網址:
- 日期: 2007-08-26 22:40:48
Dear Judy：
看到你用心寫的文章，每次都讓自己有很多的思考及收穫哩!
我看到"當我們在練習腹部呼吸法時，除了讓氣流入腹部，同
時，要記得要鎖住mula並提起整個pelvic floor，否則，腹內壓的
壓力會造成骨盆肌底群的肌肉鬆弛，方法不對，會愈練愈糟糕…"這
篇，忽然有個聯想~
今年六月我右側鼠蹊疝氣開刀修補。我一直有大量運動的習慣，
像是打羽球、爬山等等，不過疑因運動過度造成膝蓋退化性關節炎，
這二年改為練習瑜珈。鼠蹊處發現有疝氣大約有半年時間，我心中有
點ㄦ懷疑，是否因自己呼吸、用力不當，造成腹壓增加所致。
當然，這只是懷疑啦~因為覺得自己在呼吸時無法控制好，提夾會
陰的動作感覺無法做好；而且自覺腹壁較一般人鬆馳無力，才會有這
樣擔心~擔心復發或另一側出現症狀。
不過，好像也只有繼續練習、抓到感覺才是解決之道吧？邊練邊
學邊問~加油囉~
- 留言者: hanna
- Email:
- 網址:
- 日期: 2007-08-26 23:01:42
jane
你是第一個回應的人,真令人高興,這篇文章我儘量寫得深入淺出,希望
大家都看得懂,沒有呼吸就沒有瑜伽,是許多大師一再提醒的至理名言,
對我而言,呼吸,是一門學問,也是一門藝術.
你所提到的鼠蹊疝氣,一般是因為腹壓太大,且腹壁過薄所引發,你必須
緊實你的核心肌群,尤其是下腹部及會陰部,才不致舊疾復燃.再次祝福
你平安.這是小毛病,別太緊張,肚皮只是在通知你,她很鬆需要運動罷
了,最怕是腸子掉下去會壞死,就麻煩了.
再次祝你平安健康
judy
- 留言者: Rekha Wei
- Email: ch000051@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2007-08-27 10:52:50
Judy 妳真的是好用心 常常會被妳的文章感動 尤其這
次看到那麼清楚的腹肌動態圖形 獲益甚多 謝謝妳
Rekha
- 留言者: hanna
- Email:
- 網址:
- 日期: 2007-08-27 14:18:21
Rekha:
希望我的講解能令各位更了解自己的身體,體位法真正的目的是在幫助
研習者放鬆僵硬的身體,而不是向高難度挑戰也非老師的個人秀,學生
會來通常都是有毛病的,因此,老師在教學時,一定要特別了解肌肉的運
作,才可以讓學生真正體會到身心放鬆的感受,而非練到累死了,二者是
相當不同的境界.
希望大家都能體會瑜伽的美.
感謝你的拜讀,我真的粉用心在寫,因為若太懶,怕各位白上來,空歡喜
一場,我希望大家都能快樂平安,在瑜伽的路上,大家一起合作吧.
用腦過度的judy
- 留言者: 小鳳
- Email:
- 網址:
- 日期: 2007-08-28 11:01:07
dear judy：
很開心judy 的文章讓我了解更多知識
在瑜伽的路途上，面對它學也學不完的世界，
我很淺、很淺…渺小到不行
但是，我會記這文章中的這句話
" PRACTICE, PRACTICE,ALWAYS PRACITCE."
還有常常上judy 的網誌充電
祝福妳
- 留言者: Ashtanga
- Email:
- 網址:
- 日期: 2007-08-29 17:42:47
谢谢你的分享！期待这篇文章好久了。呵呵。
我在练习的时候会有喉咙干燥的感觉，什么
原因啊？还有就是我的呼吸不像海浪拍打
沙滩的声音啊？呼吸的声音应该有多大比较
好？Namaste.
- 留言者: Ashtanga
- Email:
- 網址:
- 日期: 2007-08-29 17:45:30
Ashtanga yoga的坐姿双腿前弯式是有3个还是A、B、C、D？
不同的大师将的不一样啊！谢谢。
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 網址:
- 日期: 2007-08-29 22:59:34
Ashtanga
有喉咙干燥的感觉,一般是不會有的,除非你快感冒了,吐氣再慢一點或
許會改善,至於你問的體位法問題看右側的連結,ashtanga.info上面
有詳細資料可參考.
judy
- 留言者:
- Email:
- 網址:
- 日期: 2007-09-02 16:31:24
真高興有人把呼吸這第一堂瑜珈課寫的那麼詳細
無意間看到妳的部落格 很有瑜珈精神
這篇借我引用ㄚ
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 網址:
- 日期: 2007-09-03 11:47:24
親愛的同學:
歡迎你引用,只要記得註明出處即可,我希望正確的知識可以傳播得更
遠,讓更多人受益,這是我成立部落格的主因,只要註明引用來自何處即
可.
judyyyoga
- 留言者: 瑜珈
- Email:
- 網址:
- 日期: 2007-09-04 21:28:49
您好，看了还不是很明白啊，呼气吸气的时候是不是小腹部一直再收
紧啊？吐气的时候先放松哪里啊？从上到下的起伏吗？谢谢您！
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 網址:
- 日期: 2007-09-06 17:46:09
瑜珈
基本上,肚臍以下在你做連續體位法時是緊實有力也就是uddiana要縮
緊,肚臍以上至整個前胸後背都要充滿能量,整個身體才會輕盈有力但
吸氣時mula要提升,就是你的骨盆腔底的肌群要往上提,但吐氣時,小
腹及mula可以微微放鬆,以備下一次的吸氣做準備.
我已經盡量寫簡單了,有3D動畫,可能要多練習才能體會,找一個老師實
際教你會比較有用.
祝平安
JUDY
- 留言者: ines
- Email: chienmoon@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2007-10-08 15:08:30
妳好：
這一篇寫的淺顯易動，配合動畫更有助於吸收了解。
讓我開始擔心，我那軟趴趴的腹部…鬆弛的骨盆腔…
看了這篇後，我會慢慢練習三小福，也要隨時提醒自己不要駝背保持
腰背挺直。
謝謝妳每一篇都好棒的文章分享！
- 留言者:
- Email:
- 網址:
- 日期: 2007-10-09 22:27:31
ines
謝謝你的拜讀,腹式呼吸很重要,做好腹式呼吸之後,才能真正做好
ujjayi的呼吸法,但很多人其實並不明白如何練習,反而愈吸肩頸愈
緊,希望以上的動畫可以幫助更多的同學了解,在做連串體位法時,如何
透過ujjayi呼吸法讓自己更輕盈更有能量.
再次感謝你的拜讀
judyyoga
- 留言者: mendy
- Email: chmendy@msn.com
- 網址:
- 日期: 2007-11-10 01:18:48
今天周五的課程也有談到腹部肌肉時也有談到呼吸，
我有一個疑問是，我們吸入的氧氣從鼻孔進來，是經過
氣管到達肺嗎??那又是經由何種管道讓氣流入腹部的呢??
謝謝!!
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 網址:
- 日期: 2007-11-10 09:41:22
mendy:
空氣進入人體有兩個通道,一是呼吸道,一是消化道,所謂的吸氣,肚子
放鬆,實際上是在放鬆腹部的肌肉,好像肺腔的空間變大,氣才會吸得
飽,但從鼻子吸進的氣也會從原路出去,但從嘴巴進入的氣,就有可能從
嘴或是屁眼出來,前者叫打咯,後者叫放屁.
你不錯啊,已經開始在動腦筋了.
judy
- 留言者: arwin
- Email: arwin_icelatte@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2007-11-11 12:43:51
Judy老師妳好:
今天上完周日的課，提到呼吸和文章中所提到的
"上腹部放柔軟地漲滿，下腹部維持緊實有力"
想請問一下我們在使用Ujjayi呼吸的時候會用到所謂的腹橫肌嗎?
以前所得到的觀念是若要讓核心穩定，
吸氣的時候，要讓下腹(腹橫肌)微微向內收緊，不讓下腹隨著呼吸起
伏，
好像體內有吸盤將下腹向內集中，而肋骨則要往四面八方的方向擴
張。腹橫肌就像是一條皮帶讓我們的力量向內集中，是深層肌肉的力
量，這樣的觀念是正確的嗎?
而老師妳所提到"上腹部放柔軟地漲滿，下腹部維持緊實有力"
就是這樣子的感覺嗎?
Arwin
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 網址:
- 日期: 2007-11-11 12:56:12
arwin
基本上，初學者只要下腹部緊實即可，但精進者可以做到肚臍下一掌
仍維持柔軟有彈性，但肚臍下兩掌的位置，內收有力，同時做到mula
及uddiyana bandha都收縮的境界．
不容易啊，想想腹直肌及腹橫肌的位置即可．
judy
- 留言者: arwin
- Email: arwin_icelatte@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2007-11-11 21:59:55
謝謝Judy老師，受益良多，
光是呼吸就有好多學問，
我想我還需要再多多練習才能體會Judy老師所說的境界，呵呵!!
arwin
- 留言者:
- Email:
- 網址:
- 日期: 2009-04-09 17:04:58
Judy老師:
看到您這篇文章，真的讓我好感動丫！
我是一個初學者…
不知在那裡看過會呼吸就可以瑜珈，
我好沮喪，因為我無法體會，
一開始學到腹式呼吸，把氣吸到腹部，可是我覺得氣走不到腹部丫
於是我努力的抽動肚子。
有一天聽到做任何動作時，腹部都要縮緊，胸口柔軟的漲大收縮，
又發現我也無法緊縮著肚子呼吸。
我在練習時，刻意的希望達到目標，搞得我上氣不接下氣，覺得我快
缺氧了。
您的解釋至少讓我了解正確是什麼部位在動
而不是胡亂的練習
不論是瑜珈這件事，還是呼吸這件事，我還有好長的路要走
期許自己堅持不要放棄
研讀您的部落格，像挖到寶藏，真的很感謝，有您這樣的導師。
- 留言者:
- Email:
- 網址:
- 日期: 2009-04-10 20:26:36
dear:
感謝你的留言,其實這些知識很多,在網路上或是專業的書本裡都有詳
細的介紹,但多是原文而且還太多專業名詞,因此讓許多人卻步.本文能
對你有助益就是最大的收穫了,有時發現好東西,分享會比獨享來得快
樂,希望你也能在練習中將這些原則應用進來,相信你會練得更喜悅.
祝平安
倍感榮耀兼惶恐的judy
- 留言者: jop
- Email: drying0730@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2009-11-14 15:41:47
請問JUDY老師~做盤腿和其它坐姿(EX:坐立向上或向側邊伸展時的動
作時)都會腰挺不起來..(尾椎?下背部附近都會往後..),請問這樣是
要鍛鍊腰部嗎?該如何鍛鍊呢T_T
- 留言者: jop
- Email: drying0730@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2009-11-18 10:18:22
謝謝judy老師的回答..另外想問一下我的右膝 有時候彎曲再伸直會有
卡住(卡卡的)的感覺..手放在膝蓋上 就會感覺有咯的一下~但是不會
痛@@a請問這樣是有受傷嗎?(我的問題很多很抱歉>///<）
- 留言者: jop
- Email:
- 網址:
- 日期: 2009-12-22 19:19:32
JUDY老師
之前跟您請教過背會變成拱形的問題 ..最近發現瑜珈磚救不太了我耶
(淚)還是挺不太起來 背一整個無力 >< 是跟脊椎側彎也有關係
嗎..?
- 留言者: JOP05
- Email:
- 網址:
- 日期: 2009-12-24 15:27:44
謝謝JUDY老師的回答>////<
請問一下老師 腳跟踩不到地時要怎麼辦呢..常常因為腳跟踩不到地
重心大部分都還是在手上囧> ，背也一直拱起來 放不掉..ORZ
放鬆真是一門學問阿(遠目)問題真的很多不好意思><
另外祝平安&聖誕大快樂\(^▽^)/
- 留言者: KK
- Email:
- 網址:
- 日期: 2009-12-25 11:19:08
不好意思打擾老師您了
請問老師如，類似靜坐的姿勢，是不是在屁股後面肉肉(左右兩側)，
感覺裡面的骨頭要貼在地上呢？那肩膀要不要往後延伸，挺胸，那背
後腰的部份好像半圓型的樣子。
還是肩膀放鬆，呼吸時感覺往上延伸，(因為有時這樣呼吸，屁股肉肉
的骨頭還有身體，好像會往前頃斜)
- 留言者:
- Email:
- 網址:
- 日期: 2009-12-25 23:48:51
請問Judy 什麼是-踩足底按摩的穴位鞋
謝謝您的回覆。
- 留言者: JOP05
- Email:
- 網址:
- 日期: 2009-12-27 21:29:10
謝謝 JUDY老師的回答~的確是下犬式沒錯(掩面)
其實不只下犬 幾乎所有的動作都是該放的放不掉 該踩地的踩不到
該挺的又挺不起來ORZ
一整個慘兮兮囧> 只能練習練習再練習了!!
PS:我覺得穴位鞋好可怕T___T
- 留言者: jop05
- Email:
- 網址:
- 日期: 2009-12-28 17:12:21
好滴~我會買一雙來穿看看的XD
不過網路上好多種 都標榜著穴位鞋耶(看哪雙順眼就買那雙嗎?XD)
另外想請問JUDY老師有特別推薦的瑜珈墊嗎?買太厚的平衡站不穩..
太薄的膝蓋又會痛T_________T(是我太挑嗎?) 一直找不到適合的墊
子<囧>
雖然是很主觀的事 但還是想問問JUDY老師的意見(搔頭)
一直麻煩老師真的不好意思(跪)
- 留言者: JOP05
- Email: drying0730@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2010-01-02 22:18:05
恩恩~馬上去訂了agoy的XD
今天做犁鋤式腳往後的時候..不小心太快往頭那邊倒..囧>
現在摸頸椎凸出來的那塊都痛痛的..T______T
- 留言者: Jop05
- Email:
- 網址:
- 日期: 2010-01-16 22:18:01
Judy老師 請問一下。。
所以腳跟踩不到地是跟筋膜太緊也有關係嗎@@？
另外開胸真的很有用，背比之前好多哩！
不過還是坐不挺＞＜腳跟身體也很難90度。。腳要伸直很ㄍㄧㄥ，身體也會一
直往後傾orz….
實在是很慘阿。。（掩面）
- 留言者: ff
- Email:
- 網址:
- 日期: 2010-03-24 10:16:12
請問老師，如山式，雙腿各5隻腳指頭都都要往前，這樣是不是有有一
些內八呢？且也感得二隻大腿的肉肉都會往內轉，這樣是不是正確的
呀！…
平常也是坐辦公室比較多，也請問老師，是不是都要縮陰與縮小腹
呢？因為一直縮覺得好累，總會忘記縮耶，..
且在練習瑜珈時，要顧吸呼還要縮小腹及縮陰，常常只顧到吸呼怎麼
辦，那我的核心(小腹及陰部)，力量要怎麼加強才會比較好呀？
謝謝老師的回覆。
- 留言者: irinepan
- Email:
- 網址:
- 日期: 2010-04-14 10:19:07
請問為何常坐在辦公室的人肚子很沒力！
且連站的姿勢小腹都會凸出來。
站的時候或是走路重心是要放在腳中間嗎？還是腳後跟那呢？
且是否連會陰處、小腹都要縮起來比較好呢？如果是的話再用大腿的
力量將腳提上來走路嗎？
這樣下半身還有腰是不是會很酸呀？
謝謝老師您的回覆囉！
