很多人練習瑜伽的目的是在征服體位法，但往往被體位法給征服，落入一種由自我所建構的宿命之中，呵～瑜伽老師也樂得以此招徠學生，但這樣的瑜伽練習形式最終將帶來苦果，長期缺乏覺知的苦練下會造成肌肉拉傷，或是關節磨損韌帶受傷等下場，這些後果會在一次不當強力的練習下，爆發！
對瑜伽人來說，受傷絕非偶然，因為瑜伽是自我的練習，不若跆拳需與他人對打，因此會受傷多半是自我練習不當所造成，當然老師也要負一部分的責任，是否在課堂上不斷鼓勵學生挑戰極限，人最大的敵人就是自己，而這個自己不是肉身上的自己，是充滿著野心與貪婪的自我，深埋在潛意識中的自我，充滿著各種原始的本能，這個我，才是瑜伽人所要征服的目標。
將所有的能量向內集中，就從山式做起，山式是最簡單的體位法，但一旦倒過來，就成了瑜伽之王的頭立式。
山式一旦倒下來～呵！就變成攤屍式，有人嫌難聽，改成大休息式．同樣的姿勢，不同的倒法，身體的中軸和重力的關係也大不相同，想想看，哪一個體位法簡單，十之八九說是攤屍式，沒錯，因接觸面積大，肌肉骨骼系統不須用力，但以瑜伽的角度來說，尚不止於此，要做到攤屍式，必須是身鬆但心不昏沈，心要澄明，璦璦含光，這可不是昏睡可比擬．
天與地，雲與泥，就在一線之隔。
對本人而言，談論倒立，真是太難了，就如同要教會一個體位法給來參加研習的學員，沒有從基本功的LEVE1先灌輸正確的瑜伽知識，就冒然從解剖學切入，那和體適能和皮拉提斯是沒有兩樣的，瑜伽最異於他人之處，不在於精準的口令，或是華麗的體位，而在於將所有的感官往內收攝，這種向內沈澱的功夫，才是真正的瑜伽。
以此來看坊間的教室，呵～～華麗有餘但內涵不足者，比比皆是。明師難尋，但名師多如過江之鯽。
這篇應是寫倒立，但倒立的前提是先學會山式，山式的重要性在IYENGAR 艾因卡體系中得到極大的重視，它是所有體位法之母，先前的拙作又提到，請自行查閱。
山式，和解剖學姿勢類似，就只差在手的方位，一個是掌心朝前，一個是掌心朝內。就如同所有解剖方位都是以此為出發點，山式也是所有體位法之始。山式，要站得好，首先，骨架要正，有以下重點：
一：正面觀：
脊椎要正，兩側要對稱，從五官、肩關節、腰線，髖關節、腳板等，都要水平對側，一旦有偏差，則表示有側彎的可能性。
二：側面觀：
五大基本點要注意，如下：
腳踝外踝前緣，膝關節中線前方，股骨大轉子，肩關節之肩峰，耳洞。說白一點，就是由下而上，從外踝、膝、大轉子、肩、耳洞等五大點必須垂直於地板，一旦有偏差，則表示有胸椎駝背或是腰椎前凸的可能性。
二者都正確了，只表示骨架正了，但還構不上是Tadasana山式，此梵文名字在取山式之穩定不動的力量，不僅取其形更直指其內在強大的深根力量。山式，該如何屹立不搖，重點骨架正確之後的肌肉收縮能力。
人體有六百多條肌肉，常用的有八十多對肌肉，沒錯！肌肉也會成雙成對，就像大腿有前側肌群（股四頭肌）和後側肌群（膕旁肌）一樣，當直立前彎UTTANASANA時，股四頭要「緩緩」收縮，提起膝蓋骨，穩定向下的力量後，再透過吐氣，將大腿後側的肌群「緩緩」伸展開來，看到緩緩二字嗎？緩，才不會強暴地拉傷肌纖維，緩，才不會驚動到肌腹中的肌梭，一旦長度超過肌梭的容忍性，肌肉就會馬上起收縮反應，此為有名的牽張反應Stretch reflex。
上過課的同學，應該都看過表演，用瑜伽磚輕叩臏骨韌帶，故意刺激已在伸展過度的股四頭肌後，小腿不由自主的前後擺動的模樣，呵～～這就是股四頭裡的肌梭在生氣後，直衝到脊髓神經告狀的模樣。
山式要站的正，「肌力」的平衡相當重要。前側肌群和後側肌群的力量必須相平衡，內側和外側亦然，因此，瑜伽講求平衡，但是指肌力，肌肉的收縮能力而非關節的鬆弛度。
關節的穩定度是指關節面之間的作用面congruence的狀態，活動愈大，只要作用面接觸愈大，穩定度就會愈高，因此，想要避免「練瑜伽關節壞了了」的宿命，必須注意以下幾點：
一、關節面的形狀shape
二、關節面的吸力suction
三、支持結構如骨髂肌，韌帶和關節囊support structure
關節面的形狀shape–
關節的形狀能互相咬合最好，若不行，神也會給些如關節墊articular disc或是半月板menisci來增加作用面。就像鍋子放在爐子上，會倒，但加個鍋爐架就穩定多了。因此，直立前彎時，若腳踝和膝和大轉子沒有在同一條線上並垂直地板，那完了，重心多半會落在前側的半月板，經年累月，會磨損其軟骨，造成膝關節退化、長骨刺等問題，不可不慎。
關節面的吸力suction—
想像兩個互相套在一起的杯子，只要有一點水進入，就可以互相轉動但卻不容易拔出，之間有著吸力。如同關節之間有著滑液可讓關節滑動，記住，四肢的關節都是滑液關節，因此四肢會如此靈活不是沒有原因的。
支持結構support structure─
韌帶的工作在協助關節作出正常的動作，如直立後彎手抓腳跟，呵～很多人是因為脊椎的前縱韌帶過鬆，很輕易在沒有開胸及開肩的狀態下，直接以推腰的形式抓腳跟，這無異是慢性自殺，但下手的人是無知但卻自豪的自己。呵～因為很多人做不到，因為韌帶鬆的人，佔比例不高，大部分的人是中間，少部分的人是韌帶過緊。
當一名瑜伽老師不容易，眼睛要像鷹眼一樣看穿學員的身心骨架，像這類型的學員必須減少高難度的動作，反而必須學會向下扎根，也就是強調肌耐力的動作，只要簡單的動作，不要動到太多關節面，但要固定不動，如蹲馬步，或是極慢板的拜日式。最好，有負重式的訓練，如平板式等等。
但最重要的是，不是動作，而是真實地認清自己的身體，透過瑜伽來擷長補短。
至於關節囊joint capsule，最主要的功能在維持關節的穩定度，避免關節動作超出正常的活動範圍，以及避免關節過度鬆弛excessive laxity，和韌帶是一樣的。
看到此，你還能對前彎等閒視之嗎？呵～～不了解自身肉體可貴之處的人才會用體位法來磨損自己，請相信，目前的醫學無法完美造就出你原本身上的組織，NEVER IMPOSSIBLE。所以，請善待各位的身體，瑜伽是在幫助各位蛻變身體的重量，由鬆散到緊實，接著透過質變，改變心靈的品質，這才是瑜伽。
慢，才是王道，慢慢練習瑜伽，才能體會瑜伽體位深入骨子裡的滋味，即便是簡單的動作都能沁入心脾，所以，在課當上，若你感覺自己在追動作，那麼，心就像攪拌過的茶汁，再也無法透出如琥珀色的光芒。外放的心，狂野流動的心，和在夜店狂舞後身心俱爽的狀態無異，那是心的最底層次的愉悅狀態，因為快樂來自外在，而非內在湧現。
謹以拙文獻給有心練好瑜伽的同好，回到最初的練習瑜伽那種身心快樂的原點，那就是瑜伽最樸實的面貌。
參考書籍：
STRUCTURE AND FUNCTION OF THE MUSCULOSKELETAL SYSTEM
FUNDAMENTALS OF MUSCULOSKELETAL ASSESSMENT TECHNIQUES
ORTHOPEDIC PHYSICAL ASSESSMENT
以上有中文版，別擔心．
- 留言者: judyyoga
- Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2008-08-25 11:46:26
dear keymuscle的同學：
必看，必讀，請翻譯以上的英文名字，期末會考．
judy
- 留言者: KONG
- Email: lim355@gmail.com
- 網址:
- 日期: 2008-08-26 17:21:01
請問judy，你說的中文版參考書要去哪裡買呢？
- 留言者: 艾兒
- Email: airlee@ms96.url.com.tw
- 網址:
- 日期: 2008-08-26 20:49:01
judy
忽然上來你的部落格
想問你脊椎側彎的朋友適合長期練習瑜伽嗎
是否應選擇其他運動項目
另外從文章中以此來看坊間的教室，呵～～華麗有餘但內涵不足者，
比比皆是。明師難尋，但名師多如過江之鯽。感同深受但每個人都有
進步空間阿
艾兒
- 留言者: judyyoga
- Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2008-08-27 07:33:38
dear:
書可至合記書局買,有中英文.
dear艾兒:
側彎的人練習瑜伽的注意事項較多,首先先確定側彎的形式,再來針對
彎曲的那邊做拉長伸展的體位,另一邊被迫拉長的肌長,則要做強化收
縮的功能.但這必須在確定本身側彎的形態才可以,不過,上下伸展無論
是躺或是站都對側彎很好,尤其是平躺的上下對拉身體兩側,對脊椎在
無負擔的狀態下做修正是很好的.
明師其實很多,呵,但往往不太有名,但在教學上有其堅持的理念.在坊
間的教室有大到六,七十人一班,名師站在小舞台上,帶著強力的瑜伽
動作,學員們多半無法得到體位的調整,華麗高雅的環境下其實藏含瑜
伽傷害的危險,但瑜伽老師也很無奈,這種環境多半和經營者理念有關,
若其能真心接觸瑜伽,或許心念一改,進步的空間就很大了,畢竟老師只
是領薪水的,無法改變瑜伽館的商業型態.
這是許多老師心中的無奈,唉~~
衷心希望每個瑜伽人都能健康的judy
- 留言者: ning
- Email: s907327@mail.yzu.edu.tw
- 網址:
- 日期: 2008-08-27 07:53:38
請問judy，
你說的參考書要去哪裡買呢？
有中英文的書名及書出版社？
- 留言者: ocean
- Email:
- 網址:
- 日期: 2008-08-27 21:03:12
請問JUDY，關節如何避免過度磨損呢？我遇過不少老師都強調以轉開身體
八大關節的方式，作暖身。不過我也在其他TT課程裡頭，聽說上帝只設計
髖關節給我們能夠作360度的旋轉，其餘關節部位，並不適合，您的高見
如何？感恩^^
- 留言者: judyyoga
- Email: you_loveyoga@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2008-08-27 23:31:21
Dear ocean
肩和髖都是球窩關節可以有3D的功能,如伸屈及外展內收及內轉外轉的
功能,三者合作之下,可以做到很靈活的角度.但肩比髖來得靈活,所以
一般多聽到肩脫位,很少是髖脫位,看二者的韌帶形態即可知曉.髖主要
是穩定承重的關節,但肩是以靈活性為主,所以功能不太一樣.
才疏學淺,不知你提的八大關節方式,可否再仔細分享,十分感謝.
judy
ning
一般建議看原文會比中文好,呵,因為名詞有時不太統一,看中文會以為
是兩個東西.原文書比較貴但印刷好,只不過,要很有耐心看,否則會昏
睡.
書名如下,合記書記有賣
STRUCTURE AND FUNCTION OF THE MUSCULOSKELETAL SYSTEM
肌肉骨骼系統解剖學-構造與功能(這本難度高)
FUNDAMENTALS OF MUSCULOSKELETAL ASSESSMENT TECHNIQUES
肌肉骨骼評估-基礎與技術(難度低,但專業用詞很多)
ORTHOPEDIC PHYSICAL ASSESSMENT骨科物理治療學(很重,掉下來k
到頭會腦震盪)
基本上要有醫學背景會比較容易進入狀況,沒有的話,無妨,看圖片也很
不賴.
- 留言者: 艾兒
- Email: airlee@ms96.url.com.tw
- 網址:
- 日期: 2008-08-28 00:13:09
judy
感恩
但我已找到其他方式
來幫忙有側彎的朋友
包括我自己
謝謝你的分享
艾兒
- 留言者: 靜嫻
- Email: jane726@ms33.hinet.net
- 網址:
- 日期: 2008-08-28 23:57:38
提醒老師可以下架了
不知通關密語的靜嫻敬上
- 留言者: ocean
- Email:
- 網址:
- 日期: 2008-09-05 10:47:01
八大應該指：腳（手）趾、膝蓋、髖、肩、肘、手腕、頸部關節～感恩您
- 留言者: wimee
- Email: wimeewu@hotmail.com
- 網址:
- 日期: 2008-11-16 22:42:53
Judy老師
謝謝你這麼用心的寫文章
人體真的是個寶典
"站"就已經有這麼多的學問
真是學無止境
Lveel 1 wimee報到
- 留言者: Frank
- Email:
- 網址:
- 日期: 2008-11-19 16:59:05
所以簡單的說,我們應該透過山式的練習與省思,重新認識自己身體每
一個細節，進而走入自己內心世界，簡單的說就是因為形式上極為普
通，普通得讓每一個練習者都沒有把它當作一個體位法而認真的去學
習.套一句以前練功時老師常常跟我們說的:"練拳部練功,到老一場空"
又如同Iyengar大師經常說的“要把容易的姿勢做的很難”，而
把“難的姿勢做的非常的容易”,或許都在在說明山式的重要性…
Frank
- 留言者: 佩佩
- Email: pearl1688@yahoo.com
- 網址: http://tw.myblog.yahoo.com/pearl1688
- 日期: 2008-11-20 11:02:16
原來簡單的動作，並不簡單阿
連直立前彎也有那麼多需要注意的地方
進階的動作都是由簡單的動作組合演化而成，根基沒有紮穩，就貿然
的進行高難度的動作，真是替我們可愛的筋骨關節捏一把冷汗阿
這時候才知道當一個好的瑜珈老師真是不簡單，要讓學生了解到做瑜
珈時，簡單和慢的藝術，還要有對銳利的雙眼去衡量學生的體位！
- 留言者: LEVEL 1 二組SARAH
- Email: a536089@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2008-11-21 10:35:06
瑜珈知識對於一個學習瑜珈的人來說是多麼的重要啊!為什麼與老師的
緣份這麼晚才出現呢?我已經帶著一堆2266的外殼來求助於老師囉!
- 留言者: Roy
- Email:
- 網址:
- 日期: 2008-11-22 09:23:54
為了更了解山式的重要性一口氣連看了這幾篇文章【你會走路嗎？從山
式談腳底、認識腳底發射器－足弓、尋找一雙救命鞋～淺談足底筋膜
炎、山式vs姿勢不良、瑜伽練過頭 膝蓋軟骨發炎、座談心得~~認識膝
關節、Aadil大師二：認識肌肉,筋膜,韌帶及肌腱】。Tadasana一直
是我最鍾情的體位法，原因無他就是本身Patella的問題，在老師的細
心教導之後我已經擺脫了肌內效貼布的束縛，現在我連在蒸氣室和烤箱
都會練習Tadasana and Meditation，放鬆肌肉的不二法門不就是
放鬆再放鬆。
Roy
- 留言者: LEVEL 1 二組SARAH
- Email: a536089@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2008-11-22 20:17:05
14樓簽名sarah
- 留言者: 淇麗
- Email:
- 網址:
- 日期: 2008-11-23 14:44:36
慢,才是王道,慢慢練習瑜伽,才能體會也才不容易受傷.
這句話我喜歡,也是我一直以來的堅持,希望大家平安健康.
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 網址:
- 日期: 2008-11-23 15:06:55
dear level 1：
這周要考試了，大家要努力唸書了，在這裡學習，沒有誰是老師誰是
學生，我只是年長一點的學生比大家多懂一些，希望教會大家基本
功，將來大家有能力可以吸收更多專業的知識，摒除流派的限制，這
樣學習瑜伽才會更精進．
身體是很可貴的寶物，但唯有失去之後才會發現，在現今，瑜伽多半
流於體位法的精進，固然可喜，但肉體是虛幻的，唯有靈性的成長，
才是真實不假的，但能擁有一副健康的身體也是一門很大的學問，希
望大家都能精進每一個細微的小動作，在每一個動作下體會到一吸一
吐的喜悅．
常感自身不足的judy敬上
- 留言者: eva
- Email:
- 網址:
- 日期: 2009-09-08 02:49:51
每回看到不太對的體形時，
那個身影就會卡在腦中，思索著那邊有不對勁~
並同時想著老師曾經提過的文章或課堂上提過的~
感謝老師的部落格，總是可以在隨時有疑惑時，
翻翻箱底，找到解惑之寶，我可以再去睡覺覺了~___!
