核心肌群core muscle，這個名詞自從彼拉提斯引進國內之後，就變得很熱門，醫學界稱它為天然的鐵衣，很傳神．現代人大多深受下背疼痛之苦，因此為了矯正姿勢，幫助脊椎挺直，不得不花大錢買鐵架或束腹，我曾在醫院看到不少男人穿女人訂製的調整型內衣，那些男人很尷尬地表示，”是太太的心意，因為背痛實在太厲害，平時穿鐵衣實在不方便”
唉！我可以理解，因為有一陣子，自己也深受下背痛（low back pain,LBP）之苦，還不是因為現在的病人都太胖了，身為醫療人員的我為了要讓病患檢查得更徹底一點，只好使出吃奶的力氣，穚出我要的姿勢，每天這樣工作下來，連自己都成了病患，醫師還開玩笑地說
”啊，你不工作跑來診間幹什麼！！”
”我來看病，下背痛”
”你們自己學骨頭的，還會受傷！！”
(((((((＠＿＿＿＠))))))
反正，就是這樣，你學那一行的，萬一得到那一行的職業病，真的很想挖地洞躲起來，就像自己是肝癌權威，結果好死不死地竟得到肝癌，比得其他癌症，更叫人無語問蒼天．
所以說，學瑜伽的人，學到後面，脊椎全走位，這也是很令人心疼的，現在就來了解什麼是核心肌群，若練得好，其實下背痛就會不藥而癒．
上課囉！首先認識一下核心肌群的組成如下：
分成二層，淺層的核心肌群有：腹內外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌…等。
其功能主要是控制脊椎的動作，這些較淺層的肌肉特性是：肌肉比較大、比較長，雖不直接接到脊椎上，但當它們收縮時，身體（軀幹）就會有前彎、後仰、左右扭轉等的動作。
深層的核心肌群是指腹橫肌，當然也含多裂肌。
較深層的肌肉可說是最關鍵的，特色是小、短、薄，直接連接到脊椎上，以個別或整體收縮的方式來維持脊椎的穩定度。若深層的核心肌群的功能不彰，就容易有下背痛的問題。
但我們現在將重點放在四大天肌身上，分別是腹直肌及腹內外橫肌及腹橫肌身上，否則一下講太多，反而記不住．
腹直肌－－腹部最外圍，負責上半身前彎，如仰臥起坐和鞠躬前彎等動作，
腹外橫肌－腹部中層，由外向內，負責上半身左右側彎及側轉動作
腹內橫肌－腹部中層，由內向外，負責上半身左右側彎及側轉動作
腹橫肌－－腹部最內層，負責腹部內縮的動作，例如：吊胃動作，或深吸肚子縮將褲頭拉上．
其中，以腹橫肌最難訓練，但也最需要訓練，一般人練瑜伽好幾年，但肚子卻不見結實有力，就是這四大肌群沒有充分鍛練，反而只練到柔軟度，例如：仰臥起坐，若是腳屈起，其實練到是髂腰肌而非腹直肌，髂腰肌是從腰椎和髂骨接到大腿內側．
如果柔軟度太好，練得太多反而沒有適當的伸展的話，繃緊的髂腰肌會讓腰椎前突的傾向更為明顯。而為了讓腰椎維持良好位置，下背部其他的肌肉就會很累，其結果就是下背肌肉過度疲勞。所以，我們常聽到，有些瑜伽老師有腰痠背痛的毛病，甚至嚴重者可能導致脊柱或脊椎結構上不可逆的變化，如：脊椎某些部位的疲勞性骨折或椎間盤突出等，練瑜伽，練到毛病一堆，是很可怕的事。
如何透過瑜伽來強化核心肌群，只要掌握，深吸氣，腹部緊縮，伸展，停留數個呼吸後，徹底放鬆即可．
很多動作都可以強化核心肌群，最典型的動作即是船式，仰臥起坐，平躺屈膝左右扭轉下半身，接下來的動作，換你們想了．所以說，我們在做體位法是，最好先吸氣，縮腹，延展身體，再進行扭轉等動作，否則，不做預備動作，光只是身體扭轉，一很容易受傷，二是沒練到肌肉，肌肉沒有收縮放鬆的動作，是不會結實有力，最後就會變成全身肌肉都是軟軟的，就像你彎身搬東西，肌肉沒大，靠的全是脊椎的力，那脊椎能不變形錯位嗎，每天翹腳，斜躺，穿高跟鞋，都會造成脊椎的錯位，這些動作既然每天都在做，那你的核心肌群就顯得更重要了．
有人說，傳統瑜伽都是用丹田吸呼來做體位法，其實，呼吸法是一種工具，丹田吸呼有其好處，但在做體位法時，以丹田吸呼來做，就比較辛苦，以直立式前彎來說，吸，肚子凸起，手伸直，再前彎，再怎麼彎，只會讓背更駝，因為肚子卡了一個大球，猶如大腹便便的孕婦，是無法從髋關節前彎，然後手再抓腳踝，再頭碰小腿的．而且，也無法拉長肌肉，自然就無法修飾身形，也就無法消去脂肪等等．．．．
廢話不說，趕快去練吧，記得配合呼吸．
PS:
這個網站不錯，弘光科技大學肌肉解剖有豐富的肌肉介紹，各位去看看，
推薦書目:驚爆醫學內幕脊椎影響你一身的健康(王智偉著,台中榮總復健科主任,世茂出版)－－這本書內容很不錯，但名字取得太誇張，可能是為了吸引讀書目光
彼拉提斯塑身新風格(謝菁珊著,麥田出版)－－在談彼拉提斯的書裡，算是很專業的一本，是入門書．
這篇很棒,保護脊椎的主角,核心肌群〈作者王百川,為國立體育學院副教授
JUDY
- 留言者: Nicole
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- 日期: 2006-07-19 14:06:17
Dear Judy,
每次看完你的文章…嗚嗚..>_<..
就覺得有你真好,艱深難懂的醫學透過你的解釋變的容易多了.
感恩ㄋㄟ…(每天都很期待你發表的文章唷!)
- 留言者: salina
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- 日期: 2006-07-19 15:17:44
Dear
所以要強化腹部肌群，不管吸氣或吐氣，氣到胸腔就好
隨時保持縮腹?即氣不用到丹田就能強化腹肌?
Salina
- 留言者:
- Email:
- 網址:
- 日期: 2006-07-19 16:30:21
Salina
你的問題很好,其實你仔細看,以ashtanga呼吸法練瑜伽的人,腹部都
非常精實有力,因為下腹部都縮得很緊,這和bandha有關,還記得有三
個bandha是必練的技巧嗎
氣到丹田,即腹式呼吸也是訓練腹肌的一種方式,也可訓練到橫隔膜,但
若在做體位法,可能不恰當,你可以自行體會.別忘了,呼吸只是一種工
具,在正統的瑜伽研習領域,呼吸法是一個專門的科別,我也還在研究.
但以生理的角度,腹部肌肉鬆弛是無法讓你體態輕盈,或完成比較高難
度的體位法.
Judy
- 留言者: kavala
- Email: vicky_lee@ebtnet.net
- 網址:
- 日期: 2006-07-20 16:38:07
感謝您的分享!!
請問您在做直立前彎時是吸氣狀態嗎?
若是,那會如您所言反而造成駝背
直立前彎的動作我的做法是
吸氣時雙手上拉先讓脊椎往上提起
吐氣時下彎,讓腹部盡量往內收,這樣較不會有被球卡住的顧慮
再將內收的腹部往大腿方向靠近,臀部上提..
您參考看看囉~
- 留言者:
- Email:
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- 日期: 2006-07-20 18:20:13
kavala
誠如你所言，吸，向上伸展，吐，向前下彎，但腹部還是緊縮，所以
腹部永遠都是有力的狀態，感謝你的分享，你說的比我講的還清楚
喲！！
JUDY
- 留言者:
- Email:
- 網址:
- 日期: 2006-07-20 23:45:08
安！我也曾有過下背痛的經驗，但是在上過ＡＦＡＡ的課程後，才知
道在作體位法時，延展椎脊是很重要的一件事，不管是要前彎，後
仰、扭轉、因為椎脊經過了延展後，再加以收縮腹部，讓整個腹部的
肌肉都在運作，如此一來不只可以訓練腹部的力量，還可以保護椎
脊，不至因椎脊的長期擠壓，而造成下背痛，因此我現在下背疼痛已
經不再出現，希望這一個小小的經驗談可以對有這方面疼痛的同學有
幫助。祝安！
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 網址:
- 日期: 2006-07-21 08:49:15
沒錯,沒錯,就是這個道理,不過你在做任何體位法時,若沒有一充分熱
身,二沒有吸氣再伸展肌肉,然後充分伸展脊椎的話,就會讓你的脊椎承
重很大的壓力.
脊椎是脆弱的,它每天都在抗拒地心引力,所以四周的肌肉是他的保護
神,沒有強壯的肌群,就沒有健康的脊椎,少了堅挺有力的脊椎,那就意
謂著你體內的內分泌及神經化學傳導系統出問題,脊椎只是一條通道,
裡面所載送的體化神經化學等傳導訊息,才是支配生理反應的主角.
所以說,人體是世界上最精細的化學工廠,一點也不假.
現在,該把你的腰挺一下吧,別老是彎腰駝背的樣子…..
被我料中了吧,其實駝背還蠻舒服的,誰叫我們是猿人變的,老了,當然
會露出原貌… %___%
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 網址:
- 日期: 2006-07-21 09:48:25
Nicole
看到你的留言讓我好感動,其實,自己很喜歡讀一些書,有時,閒來無事
就會想說,這麼好的知識,沒有散播出來真的很可惜,可是醫學的東西總
是有點艱澀難懂,所以,大家都有點怕怕的.
所以我試著以輕鬆的筆調,表逹一些想法及訊息,希望大家都能有所收
穫,這些知識我並不是原創者,我只是一個消化吸收者,很感謝大家給我
的鼓勵.
>____*讓我不敢偷懶
- 留言者: 天秤子
- Email:
- 網址:
- 日期: 2006-07-21 22:24:57
感謝! 受益良多!
我是新生,有你真的很好
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 網址:
- 日期: 2006-07-22 23:25:46
歡迎你的加入,別這麼說,我也是新生,因為這個領域真的很廣大,可能
得花一輩子的時間去探索,若不嫌棄,一起加入知識探索的小隊吧,有空
可以參加8/5討論會,主題膝蓋
Judy
- 留言者: rita
- Email:
- 網址:
- 日期: 2006-08-09 17:31:03
judy
再次看到妳這篇文章真的很感動，
您真是太用心了~!!
妳最棒了~!
- 留言者: judyyoga
- Email:
- 網址:
- 日期: 2006-08-10 09:51:15
rita
看到的你的留言,讓我精神為之一振,因為老實說,寫網誌最大的回饋就
是看到你們的留言,若是少了你們的支持,我自己都懶得寫,因為自己唸
完之後,還要用力想想,該用什麼方法讓各位可以深入淺出地優悠在瑜
伽醫學的領域呢??又不能想太久,拖稿太久,我也怕辜負各位的期望,所
以在寫完肉肉等的那篇脊椎側彎的文章,再看到你的來信,現在一點也
不累了喲.
>______'
judy
- 留言者: ines
- Email: chienmoon@yahoo.com.tw
- 網址:
- 日期: 2007-10-08 14:43:54
妳好：
剛開始接觸瑜珈是把瑜珈當作舒展筋骨的運動，所以選擇離家近的傳
統瑜珈教室練習，目前已練習一年多。
看了[我愛瑜珈]雜誌後，發現有很多自己不清楚的知識。所以就上網
搜尋資料，進而發現了這裡。
我覺得你寫的文章很棒也很清楚，一篇篇閱讀後讓我對自己的身體有
著更深入的了解。而且也發現自己目前遇到的盲點(ex柔軟度算不錯，
但這篇提到的核心肌群…就完全沒力！肚子也鬆垮垮毫無節實可
言)，謝謝你的分享，讓我更清楚自己不足待加強處，也會更加小心保
護自己的身體。
- 留言者: 佩佩
- Email: pearl1688@yahoo.com
- 網址: http://tw.myblog.yahoo.com/pearl1688
- 日期: 2008-11-19 15:44:51
正好前陣子也對體位法時應該採用的呼吸方法感到疑問
因為我都用腹式呼吸
問了阿南老師，他回答不是胸腔呼吸也不是腹部呼吸
而是介於兩者中間 (是橫隔膜嗎???)
阿南老師說這需要時間，自己慢慢的去體會
所以練體位的時候，呼吸到達的位置到底是因動作而異??
還是有什麼方法去依循呢??
level-1 佩佩報到
