我的韌帶斷了?～淺談腳扭傷

今天下課後，大家在一起聊天，才發現很多人都有腳踝受傷的經驗，這種”腳扭到”的小事說大不大說小不小，但就是很麻煩，因為只要腳扭傷之後，你會發現這個”擺卡”（台語）會一直如影隨形地跟著你，向你娓娓訴說它的哀傷，好像陰魂一樣，久不散去．而且，三不五時，腳踝就會不小心擺卡一下，感覺上好像踏進泥沼裡，還要趕快裝作沒事，很優雅地站起來～”來粒曼陀珠！”你以為你在拍廣告嗎！

聽起來，這個”腳扭傷”好像是鬼故事一樣，”怎麼吠這樣珠！”

是啊，就是這樣子，你的腳踝痛若不沒在第一時間做好正確處理，早點根除，它就會一點一滴地滲透到你的骨子裡，和你的心糾纏在一起，隨時扯一下你的神經，永遠提醒你當年為何不救它，為何逞強，為何讓它一點一點地被撕扯．

又來了，好像嬰靈一樣！

不過，真的沒騙你，因為腳踝受傷真的很麻煩，除非．．．．除非怎樣！Judy快說，除非你不走路，否則腳踝是一個你每天都要動到的關節，而偏偏這個關節很容易扭到，其實，也不能怪上帝當初設計不當，當年祂在設計你的腳踝時可沒想到你會自作主張穿上高跟鞋這個鬼玩意，也沒想到我們的人行道會高低不平，更沒想到你會做一些跳來跳去的動作，然後不小心踩到別人腳背上，就扭到了！（藍球選手最容易受傷的部位之一，即是踝關節）

你有沒有注意，扭傷通常都是腳底板朝內扭到，用專業術語來說即是踝關節的內翻動作過度，拉傷了外側的韌帶，注意以下的報導：
歌手蕭亞軒最近拍攝音樂錄影帶不甚嚴重扭傷左腳足踝，造成左踝前距腓韌帶斷裂，醫師警告，如果蕭亞軒不平躺靜養，日後可能會造成「長短腳」。因此唱片公司今天宣布將暫停蕭亞軒所有宣傳行程。

雖然受傷，但蕭亞軒不願辜負歌迷的期待，接連進行宣傳工作，造成足踝嚴重損耗。榮民總醫院骨科醫生陳威明與陳天雄兩位醫生診斷後表示，腳傷復原的黃金期是在四周，受傷之後的四個月內，強制建議她在家靜養平躺，以免造成日後長短腳。

注意到”左踝前距腓韌帶斷裂”這個字眼了沒，對了，就是它，你現在可以摸摸自己的腳踝外側有個凸凸的凸起，那是小腿骨腓骨的最下緣，腓骨和距骨相連接靠的就是這條距腓韌帶，都有分前距腓韌帶及後距腓韌帶及跟腓韌帶，你看到這裡，我相信眼都花了，沒關係，你只要記得腳踝扭傷都是外側居多就對了，再記得，扭到腳時，千萬不要去接骨師那裡，因為～搓揉、推拿、拔罐、放血……，腳踝會變得像「米龜」一樣腫，那你的腳踝將來可就麻煩大了，因為很有可能會提早進入退化性踝關節的行列，長期下來，真的就像榮總那個醫師所講的～長短腳！因為下肢受力不平均，造成骨盆的傾斜，導致整個脊椎走位，身體就會開始出現各種不適的症狀，但禍首竟只是～～腳扭傷，我的天啊！！！！

現在，你絕對不敢輕忽腳踝受傷的重要性，一般來說，腳扭傷，大家的第一個反應無外乎是”等等看”看它會不會自己好，再來就是去接骨師那裡推拿一下，活化淤血，讓氣血循環，等到真的都沒救了，才想到去看一下骨科醫師，接著醫師就跟你說：
你的韌帶斷了，你知道嗎？
我知道啊，因為我去逛SOGO新開幕的復興南路新館，買了雙．．．．醫師露出不耐煩的表情．
那你知道你的另一腳的韌帶也斷了嗎？
蝦咪，醫師，你說我另一腳的韌帶也斷了，不可能！！！
你再想想，你以前另一隻腳是不是也扭傷過，然後，就不理它，然後，它自己就好了，然後，就發現奇怪，怎麼走路都常常會扭到．．．．．．病人開始露出不耐煩的表情！
嗯，醫師你不要再說了，我想起來了那是SOGO 敦南館新開幕時扭到的，只是沒想到它～～～～竟然也斷了，難怪，我買再好的高跟鞋都沒用！！

很多人都有這樣的經驗，真的不行了，才想到要向醫師求救，此時，心裡都很沮喪，因為每走一小段路，腳就會很不舒服，腳踝還要綁上繃帶，穿鞋子也很不方便，更別說要露出那雙迷死人的腿了，”醫師，你趕快幫我想想辦法，我希望自己不會這樣子過一生，而且，我的腳踝現在只要天氣一冷就會變得很敏感，很僵硬，我現在走路都不能專心看前面，只能低頭走頭，雖然怕會撞到人，但又很怕自己又扭到”
這種痛苦，你若無法體會，那真的要恭禧你，預防勝於治療，現在就會看看要如何預防你那寶貝的腳踝．

一般來說，腳踝韌帶最易受傷的部位即是前距腓韌帶 ．

若只是拉傷並沒拉斷，算第一度足踝扭傷，除了腫痛並無大礙，但一定要遵循運動傷害第一時間的處理原則R.I.C.E.（ Rest 休息、Icing 冰敷、Compression 壓迫、Elevation 抬高），這個我們上回有專文介紹過，只要好好休息，冰敷、護踝保護，大約三、四個禮拜就可恢復。

此時，千萬不要逞強，以為腳還可以扭，就跑去跳國標舞或是打藍球，瑜伽有些動作會拉到腳踝的，請暫時不要做，那只會讓韌帶扯得更厲害．

但若腫脹厲害，外表出現瘀青，且經醫學檢查，出現踝關節外側角度變大，則表示前距腓韌帶已被拉斷，是第二度足踝扭傷；常需手術修補或在急性期過後（約四至六周），作韌帶重建手術，以免日後長時間疼痛或一再重複扭傷造成早發性退化性關節炎。但不手術也可以，只要你覺得日常生活中並沒有造成不便的話即可，但此時更要做好保護措施，因為斷裂的韌帶，屬於關節囊膜韌帶，大都可以自行癒合，不必以手術修補。到目前為止，尚無證據顯示，手術修補急性踝外側韌帶的斷裂，結果，比非手術治療的效果要好。但是，不論以手術或非手術的方式治療，大約有百分之十到三十的急性扭傷或轉變為慢性或稱習慣性扭傷。主要原因是外側韌帶鬆弛，或是本體感受或稱局部反射的反應變差。踝關節非常容易扭傷，甚至影響到日常生活的行走。如果復健的效果不好，而且韌帶有明顯鬆弛，則可以考慮以手術治療。

若扭傷更厲害，臨床上已有關節不穩，此時很可能連跟腓韌帶，甚至後距腓韌帶都已斷裂，此時算是第三度足踝扭傷；已經不是單純的扭傷，而是足踝關節半脫位或脫臼了！這樣的情況自然在第一時間即應做復位、韌帶修復、及關節固定的手術，才能有好的預後。

所以說，腳扭傷雖是小事一樁，但若掉以輕心，那你就怪不得自己了，因為這是日後關節疼痛或退化的禍首，因此，請千萬別小看足踝扭傷！還有，記得，一步一腳印，腳踏實地，專心走路，不要心不在焉地走路．

最重要的是，少穿高跟鞋，選擇球鞋，氣墊鞋，合腳、鞋底寬穩、足踵有貼切包覆且適當硬度的鞋子，雖然醜了點，但至少粉安全．跑、跳、爬山或走崎嶇不平的路，選擇高過足踝的鞋子，這樣才能保護脆弱的腳踝．

復健治療的方法：
R.I.C.E.（ Rest 休息、Icing 冰敷、Compression 壓迫、Elevation 抬高）
休息：受傷當下，請馬上休息，不要再逞強了，休息的目的是在避免患部出血腫脹的惡化及傷勢的擴大．
冰敷：用碎冰或冰水裝在塑膠袋裏，醒著時每4小時敷蓋在受傷部位20分鐘。
抬高：不需活動它時，就把受傷的踝關節抬高，至少要比腰部更高才有效。
壓迫：用彈性繃帶包住受傷部位，不可太鬆或太緊，太鬆無效易脫落，太緊腳趾會腫麻，妨害血液循環。
必要時，拿拐杖，嫌老態，那拿把花傘也可以：拿拐杖幫忙走路，受傷的腳可完全不著地或在不痛的範圍內略著地支撐體重。但不可以腳趾先著地，因為這樣腳板朝下時容易再發生內翻性扭傷，必須像正常走路一樣，讓腳踵（即腳跟部）先著地，然後才整個腳掌著地。

PS: 以前，我親眼看到同學受傷，但老師仍希望她繼續練習，否則會中斷武功，因為老師說：以前她們也是這樣一路受傷過來的．那個同學因為立志要當瑜伽老師所以很認真地帶傷上陣，而且更努力，因為她說她受傷，更要努力練習否則會被同學超越．
我的看法是，關鍵不在老師，在你，你對老師有沒有信心，若你覺得老師真的可以帶你渡過難關，而且將來”骨頭打斷巔倒勇”的話，那就繼續練，若你的身體已發出強烈的腫脹的感，你還死命練習的話，那只有一句話，”一切都是自找的，怨不得別人！！因為真正的老師，是你自己，你才是身體的主人．”

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• 留言者: judyyoga
• Email:
• 網址:
• 日期: 2007-01-03 17:17:19

我真的真的覺得，當一名瑜伽老師必須要對得起自己的良心，你真的
了解學生的狀況嗎，在你學生許下承諾時，你對自己的瑜伽醫學專業
有包握嗎！
請回想，你再吸收任何國外先進資訊時，在字幕那裡，有一連串最被
你忽略的文字，那一段文字在提醒每一個人，在你練習瑜伽時，若你
發現身體有任何不適，請暫時停下練習，先尋求專業的醫療諮詢．

衷心祝福每一位的瑜伽練習者
平安

Judy

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• 留言者: peggiec
• Email:
• 網址:
• 日期: 2007-01-04 09:21:02

標題不要加"我"啦!!
一早看到下了一跳 ^^

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• 留言者: judyyoga
• Email:
• 網址:
• 日期: 2007-01-04 23:56:01

我加了個問號,這樣比較不嚇人吧!

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• 留言者: 王泽鑫
• Email: yoga13579@yahoo.com.cn
• 網址:
• 日期: 2007-01-07 13:05:50

Judy老师您好，我已经把您主持的大道瑜伽里面的论坛栏目放到与林
老师的主持的板块放到一块大的栏目里了，谢谢您的努力与爱心：）

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• 留言者: phyllis
• Email: phyllischan@yahoo.com
• 網址:
• 日期: 2007-01-07 18:44:21

Judy老師，你的解說十分詳細，謝謝你分享寶貴的知識。
你可以解說膕繩肌受傷的問題和處理方法嗎？因為練習瑜伽，常常容
易因疏忽或逞強，最後令這組肌肉受傷。

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• 留言者: judyyoga
• Email:
• 網址:
• 日期: 2007-01-08 09:53:18

phyllis
你說的膕繩肌是hamstring,又稱膕旁肌,在大腿後側,是一組很重要的
肌肉,很容易拉傷,你看很多人坐下前彎無法觸及腳趾,即是此肌群過緊
之故,若受傷,很麻煩,因為很多動作如前彎都要用到,所以膕旁肌的位
置及它的功能, 一旦受傷,都會令它很難得到休息。
若一開始受傷時即時施以冰敷, 24小時後用暖敷, 減少活動及休息。
可以大幅減少後續的傷害,若目前的活動如仍有痛時, 建議不可作拉筋
的動作, 以免情況惡化。
因為,一般的肌肉受傷, 會在3-4天後續漸康復。若過了3-4天, 情況
仍沒有改善, 建議你接受物理治療檢查及治療, 以求盡快康復。
不要和自己過不去,否則下回你連彎下身拿東西,都有困難,請正視。
膕繩肌伸展

建議大家平常多做膕旁肌的伸展動作,預防受傷
動作﹕躺地上，用毛巾扣在一腳下，先屈腿，然後把腿向上伸直﹔初
學者需保持動作30秒，及後可增長站立時間作來加強訓練（要做5至10
次）﹔

要領﹕腿向上伸直時可微曲

效果﹕足球員在追球及接球時，往往步幅太大，很易拉傷大腿肌及膕
繩肌故平時要利用此伸展運動來鬆弛膕繩肌,目的﹕預防受傷

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• 留言者: phyllis
• Email: phyllischan@yahoo.com
• 網址:
• 日期: 2007-01-09 11:23:05

Judy老師，愛瑜伽，但更要愛惜自己。謝謝你的解說和寶貴的意見，
十分清晰喔。

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• 留言者: judyyoga
• Email:
• 網址:
• 日期: 2007-01-09 18:11:11

謝謝啊,不過不是我的韌帶斷了,是同學的韌帶斷了,但我有心有同感,
感同身受,又剛好讀到有關踝關節的文章,因此有感而發.
小部位,大問題,尤其是腳踝,人自從爬起來走路之後,就全靠腳了,你
看,很多臥床很久的人,很可憐,因為哪天當他想下床時,你會發現他無
法走路,因為踝關節久沒用就喪失其功能.
若你無法理解我所言,很簡單,現在就用最慢的速度走路,這樣你就可以
分析你走路所運用到的關節.很有趣,試試看
judy

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• 留言者: judyyoga
• Email:
• 網址:
• 日期: 2007-01-12 22:07:14

天啊，我今天終於決定去買個投影機，因為我哥要贊助我二萬元，所
以我花了三萬多元買了投影機及布幕，看來，我是走上了不歸路了．
在八德路光華商場想要順道看一下DV，竟然，就在一剎間，我腳扭到
了，天啊，八德路的商家騎樓的落差高至一兩個階梯，當下扭到時，
人都矮了半截，再加上包包的重量真讓我當下欲哭無淚．
心想，厚！！！真是有夠靈，剛寫完腳扭到，馬上沒兩天，腳就真的
扭到了，還好，馬上進行PRICE原則，當然是速速回家之後，冰敷，套
護踝，抬高我的豬腿，高於心臟即可．
現在左右動一動，欵！好像好多了，但雙盤會痛是真的，那你猜我最
近會不會雙盤．
當然，不會！！！！
散盤即可，不要再虐待你的身體了！

花了大錢又不小心擺卡的Judy

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• 留言者: Holly
• Email: family.y5388@msa.hinet.net
• 網址:
• 日期: 2007-01-13 19:19:33

希望JUDY早日康復

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• 留言者: 忍者
• Email:
• 網址:
• 日期: 2007-02-13 12:53:31

西方医学十分细致我应该多了解.如果能循序渐进练习是不会出现受伤
现象.我倒是去上课练习时差点受伤.后来还是自己练习.因为我了解我
的身体

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• 留言者: michelle
• Email:
• 網址: http://blog.yam.com/michshen
• 日期: 2007-03-28 00:57:57

以往都是斷斷續續ㄉ在做彼拉提斯!在掙扎了很久之後,我今天鼓起勇
氣體驗瑜珈!剛好是上江麗光老師ㄉ課,整場裡ㄉ同學中我想我ㄉ年紀
算輕ㄉ,但心裡感觸良多,不是因為我做ㄉ不好和吃力,而是我深深體會
到瑜珈ㄉ心靈層面,但我清楚知道我ㄉ腳踝和手腕是已經受傷很久,只
要濕氣重下雨前我都會知道ㄉ那種!看了這篇文章後,我迷惑了,我該如
何是好?我為了全身健康是該繼續體會瑜珈,但我ㄉ手和腳該怎麼處理
ㄋ?今天我連腰都是酸到挺不直,真的很慚愧!但我知我願意改變..您會
給我什麼建議?

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• 留言者: judyyoga
• Email:
• 網址:
• 日期: 2007-03-28 08:30:37

michelle
建議你帶護踝及護腕上課,你的關節己經有點退化,所以變得比較敏感,
沒關係帶個護具即可,但要記得,不要過份使用患部關節,要漸進地強
化,否則會退化更快.
瑜伽重在放鬆,放鬆會讓你更進步不要煩惱了

祝平安
judy

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• 留言者:
• Email: fwchen5634@hotmail.com
• 網址:
• 日期: 2007-04-09 01:03:45

靭帶在人體中是為一被動穩定關節的構造，若受傷的話，可以訓練肌力
來作為代償。關節受傷，一定要注意有否關節內出血，所以要尋求專業
診斷，不要只是PRICE。
您的網站讓我受益良多，謝謝

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• 留言者: Ethan
• Email:
• 網址:
• 日期: 2008-09-07 22:17:37

about 運動傷害第一時間的處理原則R.I.C.E.（ Rest 休息、Icing 冰
敷、Compression 壓迫、Elevation 抬高）
應該前面要加P-protection,
因為受傷後應極力避免運動，傷勢才能降低。

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• 留言者:
• Email:
• 網址:
• 日期: 2008-09-08 09:17:01

Ethan
感謝你的回應,PRICE只是當下處理的第一原則,呵,若是我,會馬上到
醫院掛骨科檢查,先照X光,確定BONE有否FRACTURE,再來掃ECHO,確
定SOFT TISSUE有無傷害,等二者都確認無大問題,最後再乖乖依骨科
或復健科醫師的指示,進行復健療程.
呵!很多CASE是在外面穚到腫脹到不行,最後演變到化骨肌炎才來就
診,此時,骨膜細胞已跑到肌肉裡,那是很可怕結果,會造成肌肉裡長骨
頭,這是亂穚之後最可怕的下場.
PS:以上流程,必須由遵醫囑執行.
JUDY

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• 留言者: aqs25412474
• Email: berry@yahoo0.com
• 網址: http://www.pcnet.idv.tw/dance/yoga.htm
• 日期: 2008-09-28 19:54:18

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• 留言者: a0910008345
• Email: a0910008345@yahoo.com.tw
• 網址: http://tw.myblog.yahoo.com/a0910008345
• 日期: 2009-05-10 23:50:15

再一次談「踝關節扭傷」，打破脚扭傷不可以推
拿之說
http://tw.myblog.yahoo.com/jw!
4Skw4SyTQE5MVwH0dj1iF7HiDQ–
/article?mid=23547&sc=1#23572

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• 留言者: VIVIAN Chan
• Email: vivianchan1019@gmail.com
• 網址:
• 日期: 2010-08-13 06:58:00

你好，　我看到你這文章感到好有意思　我這陣子做ＹＯＧＡ時單腳立可能拉
傷了，　現在左腳單腳站時會痛呀，　右腳就沒有事。你可以給我一些意見要
怎樣做嗎？　我怕我會腳斷呀！！！（哭＠＠）我現在這陣子打算不做ＹＯＧ
Ａ，　休息一下左腳。

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• 留言者: 路人
• Email:
• 網址:
• 日期: 2010-09-19 22:01:16

看完妳的文章
我想問你一下
我的腳踝因為打籃球而扭傷
因為跳下來踩到人家腳 而向前扭
已經一個月了
現在只剩 蹲下會痛 腳尖向下壓會痛
這是甚麼情形壓
已經好幾天 都不會好ˊˋ
我這樣韌帶有斷裂嗎@@?

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• 留言者: 路人
• Email:
• 網址:
• 日期: 2010-09-20 22:19:20

謝謝你嚕
我會趕快去找醫生
已經一個月了
我想趕快好
謝你嚕^^

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• 留言者: uns
• Email: uns2@yahoo.com.tw
• 網址:
• 日期: 2010-11-01 21:57:06

我想請問一下,我高中的時候十字韌帶鬆弛,但事後經過復健,我想我好
的差不多了,也就沒有在繼續復建下去.
可是據現在約7年的時間,我的膝蓋又有十字韌帶鬆弛時的感覺,可是我
現在用所謂的腳踝綁重物且抬腿的復健法有一陣子,可是還是沒有多少
起色耶!
請問問題一我是不是應該要持續運動下去?
問題二我是不是不能停下復健?
問題三我現在應該如何復健呢?